太らないためには毎日コレを食べてください！【女医の体型管理】

みなさん こんにちは 友利新です 今日は私が太らないために 食べてるものっていうことでお話ししていこうと思います 太らないために食べないものじゃないんですかっていうふうに疑問に思われた方 いらっしゃると思うんですけど 私ももうちょっとね いい大人で46歳にもなるとですね 我慢するよりも 食べて痩せつくするものがいいなっていう もうそろそろ我慢が効かない年になってきたので 食べてるんだけれども それが体の中でいい働きをして太りにくいとか あとは 痩せやすい体にしていくっていうものを ご紹介していきたいと思うので 無理なダイエットはしたくないけれども 健康的に痩せたいとか 健康を保ちたいっていう方はですね ぜひ最後までご覧ください まず私が太らないために食べているもの 大きい括りで言うと ずばり発酵性の食物繊維になります 発酵性の食物繊維 最近もうブームですよね CMでね 誰かが言ってたりとか いろいろあると思うんですけれども まずどうして今発酵性の食物繊維が こんなにブームになっているかっていうと 今まではなんか水溶性・不溶性って言って お水に溶けるか溶けないかっていうことで 食物繊維って分かれてたんですが 今は発酵しやすいかしにくいかっていうことで 分けられていて 発酵って何かっていうと 食物繊維自体は私たちの栄養にはならないって いつも昔は言われていて それはなぜかっていうと 胃とか小腸で吸収されない まあいわゆる消化されずに大腸に届いちゃうので 私たちの栄養にはならないって言われてたんですよ それが最近では大腸に運ばれて腸内細菌の餌になって それで発酵物を作るっていうことが 大事になってきたっていうことが分かったんですね じゃあ私がどうして発酵性の食物繊維を食べることで 痩せやすくなったりとか太りにくくなるっていうことを言ってるかっていうと 発酵性の食物繊維が腸内細菌の餌になって 善玉菌が増えてお腹の調子が良くなるというのは皆さんご存知だと思うんですが もう一つ発酵性の食物繊維を食べることによって 腸内細菌が短鎖脂肪酸というものを作ってくれます 短鎖脂肪酸というのが私たちの体にいろいろなプラスの影響があって それがダイエットにも効果的っていうことが分かってるんですね 短鎖脂肪酸というと免疫力とかでアレルギーのことが フィーチャーされるんですが 短鎖脂肪酸というのは余計な糖質・脂質を取り込むのを抑えるというふうに言われています だから同じように食べたとしても余分なものは排泄されやすくて痩せやすい体になるし 余計なものを食べても体に吸収されづらいような体にしてくれるということですね そしてもう一つ短鎖脂肪酸の中の酪酸と呼ばれるものがあるんですが それが増えることによって脳に働きかけて これ以上食べなくてもいいんですよっていうふうに指令が行くんですよ 食べないようにしようって我慢するのって大変ですけども お腹がいっぱいだから食べれないっていうとすごく楽じゃないですか だからそういう体にしやすくしてくれるっていうことなんですね なので痩せたかったりとか太りにくい体にしたかったら やっぱりこの発酵性の食物繊維というものをいっぱい食べたほうがいいんですね ただ発酵性の食物繊維って言ってもいろんな種類があるんですね 大腸って長いじゃないですか 大腸の中に棲んでる菌っていうのがいろいろいて 棲んでる菌がですね 好きな発酵性の食物繊維って意外と違うんですね 例えばルミノコイドとかとも呼ばれるんですけど 一つだけじゃなくて結構何種類も食べることがいいっていうふうに言われているので 私は今からお話しする5つの食材を基本的には毎日何かしらで食べるようにしています まず一つ目がキウイです キウイって本当に素晴らしい果物だなと思っていて まずは皮を剥かなくていい このまま食べれるっていうだけじゃなくて ビタミンCだったりビタミンEだったりとか お肌にいいビタミン類もたくさん入ってるんですが 発酵性の食物繊維の中でもペクチンという食物繊維が入っています 血糖値を上げにくいというふうにも言われているので そもそも発酵性食物繊維が入っているので 太りにくい体にしていくっていうことなので 朝何かフルーツ食べたいってなったら キウイはすごくおすすめかなというふうに思います 続いて2つ目が大麦です 大麦って例えばおし麦とかご飯に混ぜる雑穀もそうだし オールブランとかに入っているのも大麦になります 大麦っていうのはアラビノキシランという 発酵性の食物繊維が豊富に含まれています アラビノキシラン自体もやっぱり発酵性の食物繊維で 血糖値を上げにくいというところもあるんですが しっかりとやっぱり腸に届いていって 短鎖脂肪酸を作ってくれるっていうふうに言われているんですね いっぱい食べたいということを抑えてくれることになるので 朝ご飯肌の人だったら白米じゃなくておし麦とかを入れるとか 手軽に食べたいって言うんだったらオールブランみたいな大麦系のものをしっかりと食べていただきたいなと思います 続いて3つ目最近ハマっているものなんですけれども 発酵あんこです 小豆自体には難消化性のオリゴ糖という 発酵性の食物繊維が入っているんですね でも小豆って結構甘くしてたりするじゃないですか そうすると痩せるために食べているのに糖分っていうものがあるので どうしたもんかなと思ってネットを見てたら 小豆を発酵させるために酒粕を入れて 酒粕を入れて発酵させると甘みが出るので お砂糖とかを入れなくても甘みが出ていいですよみたいなのを見て これいいなと思って炊飯器で2回小豆を普通の炊飯で炊くんですよ その後に酒粕を入れて保温にした状態にして 蓋を開けて一晩ぐらいするともう発酵あんこができるんですが お砂糖入れなくても食べたらめちゃくちゃ美味しくて 甘いものを食べたいなとかっていう時にはそれをおやつ代わりに食べると 甘いんだけれども血糖値も上がりにくいし なんといっても難消化性のオリゴ糖を食べれることによって お腹もすっきりするしちょっと食べただけですごく満腹感があるんですね そこに私はいろんな発酵性の食物繊維が入っているルルミルクっていうものを 私はいつもちょっと入れるとですね きな粉とかいろんなものが入っているので コクを出してくれる旨味成分を出してくれるっていう風にも言っていて お味噌汁とかにも入れてもいいんですよっていうのを聞いていたので あ、もしかしたら発酵あんこに入れるとコクが出るかもと思って ちょっと入れてみたらめちゃくちゃコクも出て美味しかったし 腸内環境が喜ぶんじゃないかなという風に思っているので 甘いものが食べたくなったらこの発酵あんこというものを作って食べてみます 小豆200gに400ccのお水を入れて 2回炊飯器で普通にお米を炊く感じで炊きます そうすると小豆がすっごく柔らかくなります ここに米麹を入れていきます 米麹を入れた後にお水を200cc入れて潰していきます こんな感じで麹をある程度潰しながら混ぜていきます これを保温で8時間以上炊飯器の蓋を開けたまま保温していきます このままだとカピカピになるので濡れたタオルとかを上にかぶせていきます こんな状態で8時間置いていきます 蓋を開けたまま保温して朝起きたらこんな感じです 出来上がってます ガラスの容器に入れて粗熱を冷ましたら冷蔵庫の中に入れます 朝ごはんに食べたりとかおやつに食べたりしております 発酵性の食物繊維がたっぷりです 続いては納豆です 納豆も実は小豆と一緒の難消化性のオリゴ糖というものが入っています 朝ごはんにおし麦みたいなご飯と納豆を食べるだけで 発酵性の食物繊維を補うことができるので ダイエットにもいいし発酵性の食物繊維をとることによって 体のバランスが整うのでかなり腸内環境にはプラスになる食事になります 続いて5つ目はわかめです 海藻類にはアルギン酸という発酵性の食物繊維が入っています 例えばご飯と納豆にわかめのお味噌汁っていうと いろんな発酵性の食物繊維を食べることで 体の中で短鎖脂肪酸が作られて余分なエネルギーを体の中に入れなかったりとか 代謝を上げたりとかお腹が空かなくしたりということで 自然に痩せていけるような体になれると思います 食べるのを我慢するのは嫌なんだけれども ちょっと痩せ体質になりたいよっていう方はですね 今日お話しした5つの食事だったりとか 発酵性の食物繊維をいろんな種類食べるっていうことを気をつけていると 自然と痩せやすい体になりますのでぜひ試してみてください はいということで今日の内容いかがだったでしょうか 良かったよという方はですねグッドボタン押していただいたり あと今ですね月額90円になりますけれどもメンバーシップを始めています メンバーシップでは毎週水曜日にメンバー限定のYouTubeライブを配信しています その日に見れないという方もですねメンバー限定のアーカイブが残りますので 良かったら月額90円ではなりますけれどもメンバーシップ入っていただけると嬉しいです ということで今日も最後まで見ていただいてありがとうございます また次の動画でお会いしましょうさよなら

Hello everyone, this is Arata Tomori. Today I'd like to talk about what I eat to avoid gaining weight. You might wonder, "Shouldn't we avoid eating certain foods to stay thin?" As I'm now in my mid-40s at age 46, I've found that rather than restricting myself, it's better to eat foods that work positively within my body to prevent weight gain and make my body more prone to losing weight. As I'm at an age where I can't endure much self-denial anymore, I'd like to introduce foods I'm eating that support this approach. So if you want to lose weight without extreme dieting or just want to maintain good health, please watch until the end. To put it broadly, the main thing I eat to avoid gaining weight is fermentable dietary fiber. Fermentable dietary fiber has become quite trendy lately, especially with commercials featuring it. The reason it's become such a trend now is that we used to categorize dietary fiber as soluble or insoluble based on whether it dissolved in water. Now, however, we're categorizing it based on whether it ferments easily or not. So what is fermentation? Dietary fiber itself was always said not to be nutritious to us because it isn't absorbed in the stomach or small intestine—it reaches the colon without being digested, so it wasn't considered nutritious. However, recently we've learned that when it reaches the colon, it becomes food for gut bacteria and produces fermented substances, which has become recognized as important. So why do I say that eating fermentable dietary fiber makes me lose weight more easily and gain weight less easily? When fermentable dietary fiber feeds gut bacteria, beneficial bacteria increase and your digestive health improves—I'm sure you already know this. But there's another mechanism: when you eat fermentable dietary fiber, your gut bacteria produce something called short-chain fatty acids. Short-chain fatty acids have various positive effects on our bodies and are known to be effective for weight loss. While short-chain fatty acids are often highlighted for their effects on immune function and allergies, they actually suppress the absorption of excess sugars and fats. So even if you eat the same amount, excess substances are excreted more easily, making your body more prone to weight loss and less likely to absorb unnecessary things. Additionally, within short-chain fatty acids, there's something called butyrate. When this increases, it signals your brain that you don't need to eat anymore. Rather than struggling with willpower to avoid eating, it's much easier when your body naturally tells you it's full. That's what makes this approach work so well. So if you want to lose weight or have a body less prone to gaining weight, you should definitely eat plenty of this fermentable dietary fiber. However, fermentable dietary fiber comes in many types. Your colon is long, and many different bacteria live there. Interestingly, the bacteria living there have different preferences when it comes to fermentable dietary fiber. For example, some are called luminocoal, but rather than eating just one type, it's recommended to eat quite a variety. So I make it a point to eat five basic foods every day in some form. First is kiwi. I think kiwi is a truly wonderful fruit. Not only do you not need to peel it—you can eat it as is—but it contains vitamins C and E and other vitamins that are good for your skin. Among fermentable dietary fibers, it contains pectin, which is said not to raise blood sugar levels quickly. Since it naturally contains fermentable dietary fiber, it helps create a body less prone to weight gain. If you want to eat fruit in the morning, I'd really recommend kiwi. Next is barley. Barley includes things like pearl barley mixed into rice and multigrain varieties, as well as barley found in cereals like All-Bran. Barley is rich in arabinoxylan, a fermentable dietary fiber. Arabinoxylan itself is also fermentable dietary fiber that doesn't raise blood sugar levels quickly, and it properly reaches your colon and produces short-chain fatty acids. It suppresses the desire to eat more, so if you eat white rice in the morning, try adding pearl barley instead. Or if you want something more convenient, eat barley-based cereals like All-Bran. Third, something I've recently gotten into, is fermented red bean paste. Red beans themselves contain resistant oligosaccharides, which are fermentable dietary fibers. But red beans are usually sweetened, right? So while you're eating them for weight loss, they contain sugar. I was puzzled, so I looked online and found that if you ferment red beans by adding sake lees, the sake lees fermentation creates natural sweetness without needing to add sugar. I thought this was great! So I cook red beans normally in a rice cooker twice. Then I add sake lees, keep it on the warming setting with the lid open for about eight hours, and fermented red bean paste is ready. Even without added sugar, it tastes incredibly delicious. When you want something sweet, eating this as a snack gives you that sweet taste while keeping blood sugar levels stable. And because you're eating resistant oligosaccharides, your stomach feels happy, and you get great satiety from just a small amount. I sometimes add something called Lulu Milk, which contains various fermentable dietary fibers. Since it contains kinako and other ingredients that add richness and umami, I heard it can even go in miso soup. I thought maybe it would add depth to fermented red bean paste too, and when I tried it, it added wonderful richness and tasted delicious. I think your gut environment will be happy with it. When you want something sweet, try making this fermented red bean paste. Here's the recipe: Put 200g of red beans with 400cc of water and cook them twice in a rice cooker just like cooking rice. The red beans become very soft. Then add koji mold. After adding the koji, add 200cc of water and mash it. Mash the koji somewhat while mixing like this. Keep this on the warming setting with the rice cooker lid open for 8 hours or more. Without covering it would make it dry, so put a damp towel over it. Leave it in this state for 8 hours. Keep the lid open on the warming setting, and in the morning it looks like this. It's done! Put it in a glass container, let it cool, and store it in the refrigerator. I eat it for breakfast or as a snack. It's packed with fermentable dietary fiber. Next is natto. Natto also contains resistant oligosaccharides like red beans. Just eating breakfast rice with pearl barley and natto gives you fermentable dietary fiber, which is good for dieting. By getting fermentable dietary fiber, your body's balance improves, making it very positive for your gut environment. Finally, fifth is wakame seaweed. Seaweed contains alginic acid, a fermentable dietary fiber. For example, rice and natto with wakame miso soup—by eating various types of fermentable dietary fiber, short-chain fatty acids are produced in your body, preventing excess energy from entering your body, boosting metabolism, and reducing hunger. This way, your body naturally becomes one that can lose weight. If you hate restricting what you eat but want to develop a leaner body type, paying attention to the five foods I mentioned today and eating various types of fermentable dietary fiber will naturally make your body more prone to weight loss, so please try it. So, how did you find today's content? If you liked it, please press the like button. Also, we've just started a membership program at 90 yen per month. With membership, we stream member-only YouTube Lives every Wednesday. If you can't watch on the day, there's a member-only archive, so if you could join the membership for 90 yen per month, I'd be happy. Thank you very much for watching until the end today. See you in the next video. Goodbye.