現代人の常識となっているタンパク質管理について解説します。

皆さん、こんにちは。内科・皮膚科医の友利新です。最近、なんかだるいな、肌荒れがするな、足がむくむな、と思っている方はいらっしゃいませんか？それ、ある栄養素が不足している可能性が高いです。その栄養素とは、ずばりタンパク質です。 え？タンパク質って思った方もいると思うんですが、実はタンパク質というのは、体の機能をつかさどるために非常に必要な栄養素なんです。例えば、筋肉、髪の毛、爪、お肌を作るのにもタンパク質が必要ですし、体の免疫機能をつかさどるのにも実はタンパク質が必要になっています。また、人間の体のだいたい50〜60%は水分でできていますが、それを除いた半分はタンパク質がほぼ占めています。 そのように体を作るのに非常に重要なタンパク質ですが、現代人はタンパク不足で、糖質過多の食事が多いのが現状です。皆さんも自分の食生活を少し振り返ってみてください。例えば、朝は忙しくて食べられなくて、お昼はコンビニでおにぎりかサンドイッチとカフェラテ、夜はパパッと済ませたいからパスタ、というような食生活はありませんか？よく考えると、これは全部糖質ばかりで、タンパク質がほとんど入っていないんです。一見、満腹感もあって栄養もたっぷりあるような感じがしますが、体を作る大切なタンパク質が不足することで、肌荒れ、むくみ、体のだるさが出てくることになります。 例えば、女性の方で立ちくらみがするという方もいらっしゃると思います。もちろん、生理で毎月鉄分が失われるため貧血になりやすいという面もありますが、酸素を運ぶ重要な血液の物質であるヘモグロビンもタンパク質からできています。タンパク不足によってヘモグロビンが作られなくなると、いくら鉄を補充しても貧血は改善しにくくなります。 また、下半身の筋肉は人体の中で最も大きいため、タンパク不足になると下半身から衰えてきます。ふくらはぎは最もポンプ作用が強く、心臓に向けて血液を戻す役割を担っています。そのポンプ作用が低下すると足のむくみが生じ、さらに血液循環が悪くなることで冷え性にもなってしまいます。 では、どれくらいタンパク質を摂ればよいかというと、体重1kgあたり1gのタンパク質を毎日摂ることを目安にしてください。体重50kgの人であれば、1日あたり約50gになります。 では、お肉を50g食べればいいんじゃないか、と思った方もいるかもしれませんが、お肉の量イコールタンパク質の量ではありません。例えば、脂肪の少ない赤身の牛肉100g中に含まれるタンパク質は、実は15〜17g程度しかありません。つまり、タンパク質50gをお肉だけで摂ろうとすると、1日約1kgのお肉を食べる必要があり、その中には脂肪も多く含まれているため、カロリー過多になってしまいます。卵であれば1個あたり約7gのタンパク質が含まれているので、卵、お肉、お魚、大豆など、さまざまな食品からまんべんなくタンパク質を摂ることが大切です。 ただ、食事だけでタンパク質を十分に摂るのが難しいという方には、プロテインの活用をおすすめします。プロテインというと筋肉ムキムキのイメージがあるかもしれませんが、タンパク質が不足している方の栄養補助として非常に有効です。特に、冷え性を改善したい、むくみを解消したい、ダイエットをしたいという女性の方には特におすすめです。 タンパク質を先に摂っておくことで血糖値の上昇を抑えられ、お腹が空きにくくなるため、次の食事までの腹持ちが良くなります。また、タンパク質はカロリーが体に吸収されるよりも分解・消費される割合が高いため、多少多めに摂っても太りにくいのが特徴です。食後に体が温かくなるのは、食べたものをエネルギーとして活用しているためですが、この食事誘発性熱産生はタンパク質で特に高くなります。 特に牛乳由来のホエイプロテインに含まれるカゼインは、消化吸収に約7〜8時間かかるため、その間満腹感が持続します。朝食を抜いて昼食にサンドイッチやおにぎりだけを食べると急激に血糖値が上昇して太りやすくなりますが、朝にホエイプロテインを摂っておくと次の食事までお腹が空きにくく、食後の血糖値上昇も緩やかになります。忙しい方やダイエットをしたい方こそ、朝のプロテイン習慣はとてもおすすめです。 ただし、市販のプロテインには人工甘味料が多く含まれているものもあります。少量であれば問題ありませんが、大量に摂取すると腸内環境を乱すというデータもあるため、なるべく人工甘味料が少ないものを選ぶようにしましょう。 私自身もそのような点を考慮してプロデュースしたプロテインを毎朝飲んでいます。朝は子どもたちの食事の準備で自分の食事を摂る時間がなかったのですが、プロテインを取り入れることで昼まで空腹を感じにくくなりました。昼食はどうしてもコンビニや外食で糖質過多になりがちですが、朝のプロテインでそのバランスも改善されています。 タンパク質を十分に補給することで、コラーゲンやヒアルロン酸のサプリメントに頼らなくても、髪や肌の艶が改善されます。また、激しい運動をしなくても、日常の家事やクリニックでの立ち仕事といった日常活動で必要な筋肉を維持できるため、むくみにくく、太りにくくなるなど、多くのメリットがあります。 なんとなく疲れやすい、むくみやすい、肌荒れが気になる、食事量は少ないのになかなか痩せない、という方は、タンパク質不足が原因かもしれません。ぜひ、改めてタンパク質を意識してしっかり摂るようにしてください。 なお、先ほど体重1kgあたり1gと申しましたが、高齢者の方は少し多めに摂ることが推奨されています。年齢とともに筋肉量が減少するため、その分タンパク質を補う必要がありますが、食事量自体も減りやすいため、プロテインで補うことをおすすめします。 老若男女を問わず、タンパク質、そしてそれを補うためのプロテインは必要な補助食品です。これから暑くなる季節、夏バテ対策にも、また免疫を正常に保つためにも、ぜひ参考にしていただければ嬉しいです。 このチャンネルでは、美容や健康についてわかりやすくお話ししています。よかったらチャンネル登録よろしくお願いします。では、また次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, I'm Dr. Yuri Nitta, a physician specializing in internal medicine and dermatology. Do you ever feel sluggish lately, notice your skin breaking out, or find your legs swelling up? If so, there's a good chance you're lacking a key nutrient — and that nutrient is protein. You might be surprised to hear that, but protein is actually an essential nutrient for maintaining virtually every function in your body. It's needed to build your muscles, hair, nails, and skin, and it also plays a crucial role in your immune system. In fact, while about 50–60% of the human body is water, protein makes up roughly half of everything else. Despite how vital protein is, many people today follow a diet that is low in protein and high in carbohydrates. Take a moment to reflect on what you ate yesterday. Did you skip breakfast because you were busy, grab an onigiri (rice ball) or sandwich with a café latte for lunch, and then have pasta for dinner because it's quick and easy? If so, your entire day was dominated by carbohydrates, with almost no protein at all. While these meals may feel filling and seem nutritious, the lack of protein can lead to skin problems, swelling, and persistent fatigue. For women who experience dizziness when standing up, iron deficiency from menstruation is often a factor, but it's worth knowing that hemoglobin — the protein in red blood cells that carries oxygen — is itself made from protein. If you're deficient in protein, your body can't produce enough hemoglobin, which means that taking iron supplements alone may not effectively resolve anemia. Additionally, because the lower body contains the largest muscles in the human body, a protein deficiency causes the legs to deteriorate first. The calves in particular act as a powerful pump that helps return blood to the heart. When this pumping function weakens, blood pools in the legs, causing swelling, and poor circulation then leads to chronically cold extremities. So how much protein should you aim for? A good general guideline is 1 gram of protein per kilogram of body weight per day. For someone who weighs 50 kg, that's about 50 grams of protein daily. You might think, "That's easy — I'll just eat 50 grams of meat!" But the weight of meat is not the same as its protein content. For example, 100 grams of lean beef contains only about 15–17 grams of protein. To get 50 grams of protein from meat alone, you'd need to eat close to 1 kilogram of it per day, which would also mean consuming a significant amount of fat and excess calories. Eggs, on the other hand, provide about 7 grams of protein each. The key is to get protein from a variety of sources — eggs, meat, fish, and soy products. For those who find it difficult to meet their protein needs through food alone, protein supplements (protein powders) can be a very effective option. Despite the stereotype that protein shakes are only for people trying to build big muscles, they are extremely beneficial as a nutritional supplement for anyone who is protein deficient. They are especially recommended for women who want to improve cold sensitivity, reduce swelling, or lose weight. Consuming protein helps prevent sharp spikes in blood sugar, keeping you feeling full longer and reducing hunger before your next meal. Additionally, protein has a higher thermic effect than other macronutrients — meaning your body burns more calories digesting it. That warm feeling you notice after a meal is your body converting food into energy, and this process is particularly pronounced with protein. As a result, consuming a little extra protein is unlikely to cause weight gain through excess calorie intake. Among protein supplements, whey protein derived from milk contains casein, which takes approximately 7–8 hours to digest. This slow digestion keeps you feeling full for an extended period. If you skip breakfast and go straight to a sandwich or rice ball for lunch, the sudden spike in blood sugar promotes fat storage. However, if you have whey protein in the morning, you'll stay full until your next meal and experience a more gradual rise in blood sugar afterward. For busy people and those looking to manage their weight, making protein a morning habit is highly recommended. One important note: many commercially available protein powders contain artificial sweeteners. While small amounts are generally not a concern, there is data suggesting that consuming large quantities can disrupt the gut microbiome, so it's best to choose products with minimal artificial sweeteners. I personally developed my own protein product with these considerations in mind, and I drink it every morning. As a working mother, I often don't have time to eat breakfast myself while getting my children fed. Since adding morning protein to my routine, I rarely feel hungry before lunch. And since lunch tends to be a convenience store meal or takeout — which is typically high in carbohydrates — starting the day with protein helps balance my overall nutrition. By ensuring adequate protein intake, you can improve the health of your hair and skin without relying solely on collagen or hyaluronic acid supplements, since protein is the foundational building block for both. Even without intense exercise, getting enough protein helps maintain the muscle needed for everyday activities like housework or standing at work, which in turn helps prevent swelling and makes it easier to maintain a healthy weight. If you often feel tired, tend to swell, experience skin problems, or find that you can't lose weight even though you don't eat much, protein deficiency could be the underlying cause. I encourage you to take a fresh look at your protein intake and make a conscious effort to get enough of it each day. I should also mention that older adults are generally advised to consume slightly more than 1 gram per kilogram of body weight, since muscle mass naturally decreases with age and needs to be compensated for through increased protein intake. Since older adults also tend to eat less overall, protein supplements can be particularly helpful for this group as well. Protein — and protein supplements to help meet your needs — are beneficial for people of all ages and genders. As the warmer months approach, with the risk of heat exhaustion and the ongoing need to support a healthy immune system, I hope you'll find this information useful. On this channel, I share easy-to-understand information about beauty and health. If you enjoyed this video, please consider subscribing. I'll see you in the next one — goodbye!