疲れを取る睡眠の取り方をご紹介します。

皆さん、こんにちは。トモリ新田です。 寝ている時間は長いのに、起きた後にだるさを感じたり、寝た時間は長いのに疲れが取れなかったり、なんだか寝不足な気がしたりすることはありませんか。今日はそんな、不眠とはまたちょっと違う睡眠のお悩みについてお話ししていきたいと思います。ぜひ最後までご覧ください。 【朝起きるとだるいのはなぜ？】 朝起きるとなんかだるい、これは要するに「熟睡できていない」ということなんですね。 人間は睡眠時間が長ければいいとか、12時から2時までのゴールデンタイムに寝ることがいいとか、時間に縛られて考えている方が多いと思います。ですが、実はこのゴールデンタイムというのは基本的にはありません。寝てからだいたい2〜3時間後に成長ホルモンなどが分泌されるので、しっかり睡眠を考えると必ずしも12時から2時とは限らないのです。つまり全員が全員12時から2時までに寝なければいけないわけではなく、その人にとって熟睡している時間帯であることが大切なんですね。 【熟睡とは何か】 「寝る」というと簡単なことのように思うかもしれませんが、ちゃんと深い眠りがなければ、実は横になって目をつぶっていても脳はいろいろなことを処理し続けています。昼間にいろいろ処理した脳を休めるために睡眠があるのですが、夜も常に頭のアンテナが立った状態になっていると、体自体も休まりません。そうすると、どんなに長く寝てもだるいという現象が起こってしまいます。 特にコロナ禍で在宅時間が長くなり、いろいろ考えてしまったり、お家でSNSをチェックする時間が長くなったりと、脳に刺激が多い過ごし方をしている方は要注意です。いろいろ考え込みすぎると睡眠の質が悪くなり、時間は長くても夢ばかり見て、朝起きた時に肩が痛かったりだるかったりということになってしまいます。まずは睡眠の質を上げることを意識してみてください。 【睡眠の役割】 睡眠で一番大事なのは、やっぱり脳を休めることだと思います。休んでいる時に成長ホルモンやメラトニンなど、いろいろなホルモンが分泌されることで、体自体もメンテナンスされていきます。でも脳がずっとアンテナを張っている状態でパンパンだと、そういった機能も低下してしまい、体全体の機能も落ちてしまいます。まずはこの「お疲れ脳」を沈めてあげることをしてください。 【睡眠の新常識】 しっかり熟睡するためには、睡眠のことを正しく知る必要があります。ここで、睡眠の新常識についてお話しします。 睡眠は長い方がいいと思われがちですが、実は人によって全然違います。ショートスリーパー、ロングスリーパーという言葉がありますが、これは睡眠に深いものと浅いものが繰り返されるサイクルがあり、そのサイクルがいくつあれば疲れが取れるかによって決まります。つまり、いっぱいあった方がいい人と、短くても大丈夫な人がいるということです。時間ではなく、このサイクルがきちんとその人に合った形で繰り返されていれば、時間に関係なく脳の疲れも取れますし、体の不調も改善します。 ですので、自分がどのくらいの時間で寝ると楽になるのか、確認しておくといいと思います。何時に寝て何時に起きたらどうだったかという睡眠表を作っておくのもおすすめです。深い眠りから浅い眠りになる周期は、だいたい70分から110分程度と、人によってかなり差があります。よく60分周期と思われがちですが、前後の幅が10分ほどあります。自分がだいたい何分周期で何回眠れているかを記録しておくと、自分は6時間寝ればいいのか、7〜8時間寝ればいいのかが分かってきます。長さは人によって違うので、ぜひご自身の睡眠サイクルをチェックしてみてください。Apple Watchなどのデバイスを使うのもおすすめです。 【パジャマ・寝具の重要性】 もう一つ大切なのがパジャマです。パジャマは軽視されがちですが、実は季節によって分けた方がいいものです。パーカーやスウェットを着て寝る方も多いと思いますが、人間は意外と敏感で、そういった締め付け感があるだけで体にストレスを感じます。すると脳にもそのストレスが伝わり、脳が不快だと感じてしまい、寝ている間もストレスの回路が回り続けてしまいます。ですので、リラックスできる寝具を選ぶようにしてください。 季節によって変えることも大事です。夏は汗をかきやすいので、吸湿性や速乾性のあるものを選びましょう。冬はしっかり温めながらも、暑すぎると体温が上がってから下がるタイミングでうまく眠くなれず、途中で目が覚めてしまったり、それがストレスになって脳がリフレッシュできなかったりします。ですので、温かさは保ちつつ通気性がいいものを選ぶといいでしょう。寝る時に靴下を履くのはやめてください。 掛け布団も、夏は軽いもの、冬は少し厚めのものを重ねるというより、一枚で暖かい空気を含むようなものを使うのがおすすめです。しっかり熟睡して朝の疲れを取りたい場合は、寝具にもぜひ気を使ってみてください。温度と湿度を大切にし、じめじめせず、蒸れを抑える通気性のいいものを、春夏・秋冬でしっかり変えてみてください。 【お風呂の入り方】 熱いお風呂に入った後、そのまま寝てしまう方も多いと思いますが、実はそうすると脳が体温を下げようと一生懸命頑張ってしまい、なかなか寝つけないことがあります。もちろん体を温めるために温かいお風呂に入ることは大切ですが、お風呂上がりに湯冷めしない程度に体温が少し下がった時点で眠りにつくのがベストです。だいたい40度くらいのお風呂に入って表面温度が0.5〜1度上がったとすると、それが下がるまでに30分から1時間ほどかかります。お風呂に入るタイミングも、熟睡のためにはとても大切なポイントです。 【食事のポイント】 食べ物にもポイントがあります。食後は消化によって眠気が来ることもありますが、胃腸に負担をかけてしまうので、食事後3時間ほど空けるのがおすすめです。その際、脳の疲れを取るような成分が入っているものを摂るといいでしょう。 その成分が「イミダゾールペプチド」です。あまり聞いたことがない方も多いと思いますが、鶏肉によく含まれていて、抗酸化作用があり、脳の興奮を鎮める効果があると言われています。特に鶏の胸肉に多く含まれているので、お肌にいいタンパク質も摂れる鶏の胸肉を夜に食べるのはおすすめです。 【起き方の工夫】 起き方も大切です。寝ることと起きることはワンセットなんですね。ですので、できるだけ朝起きる時間を決めておくといいでしょう。眠りを促すメラトニンは、朝起きて光を浴びると減少し、そこから時間が経つと再び増えて眠くなります。ですので、光の調節がとても大事になります。朝起きる時は、音ではなく光で目覚めるのがおすすめです。 振動や音で急に目覚めると、びっくりしたような状態になり、脳の神経が急に切り替わってしまいます。振動や照明が徐々に明るくなるようなデバイスを使い、ストレスをかけずに起きることがとても大切です。 【寝る時は完全に遮光を】 逆に寝る時はしっかりと完全に遮光してください。真っ暗にすることも、脳のストレスを軽減することにつながります。面白い実験結果があって、真っ暗にして寝ると肥満を防ぐという報告もあるんです。明るい部屋で寝ている人と真っ暗な部屋で寝ている人を比べると、真っ暗な部屋で寝ている人の方が肥満率が低いことが分かっています。脳に疲労があると、無駄に食欲が出てしまうこともあります。ですので、寝る時は真っ暗に、起きる時は徐々に明るくなって光で目覚める、光をうまく使ってゆっくり眠り、起きる時はスッキリ起きる、そんな工夫をしてみてください。 【まとめ】 睡眠は本当にとても大切なことです。皆さん、スキンケアや運動で美肌や健康を保とうとされると思いますが、やっぱり「寝ること」が一番大事なんです。ちょっとでも体調が悪いなと思ったら、お薬を飲むことも大事ですが、まずはゆっくり寝ることが大切です。 ただし、寝るときもただ横になっているだけではなく、体も脳もしっかり休ませなければいけません。今日お話ししたことをぜひ参考にしていただけると嬉しいです。 今日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。このYouTubeを見終わったら、すぐに動画を切って、ぜひゆっくり寝るようにしてくださいね。それでは、次の動画でまたお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, this is Tomori Nitta. Do you ever feel groggy after waking up even though you slept for a long time? Or feel tired even after a long sleep, or somehow feel like you haven't slept enough? Today I'd like to talk about sleep concerns that are a bit different from insomnia. Please watch until the end. 【Why Do You Feel Groggy When You Wake Up?】 Feeling groggy when you wake up in the morning basically means you haven't achieved deep, restful sleep. Many people believe that longer sleep is better, or that sleeping during the "golden hours" from midnight to 2am is ideal, being bound by these time-based beliefs. But actually, this golden hour concept doesn't really exist. Growth hormone and other hormones are released about 2-3 hours after falling asleep, so when you really think about sleep properly, it's not necessarily midnight to 2am. In other words, not everyone needs to be asleep between midnight and 2am—what matters is that you're in deep sleep during whatever hours work for you. 【What Does Deep Sleep Really Mean?】 "Sleeping" might sound simple, but without proper deep sleep, your brain continues processing information even while you're lying down with your eyes closed. Sleep exists to rest the brain that has processed so much during the day, but if your mind stays alert like an antenna standing up all night, your body won't truly rest either. As a result, no matter how long you sleep, you'll still feel groggy. This is especially true during the pandemic, when people spend more time at home overthinking things, or checking social media for longer periods—activities that overstimulate the brain. Overthinking too much lowers the quality of sleep, and even with long sleep hours, you'll have vivid dreams and wake up with shoulder pain or fatigue. The first step is to focus on improving sleep quality. 【The Role of Sleep】 The most important thing about sleep is resting the brain. While resting, various hormones like growth hormone and melatonin are released, which helps maintain and repair the body. But if your brain stays alert and overloaded the whole time, these functions decline, and your overall bodily functions suffer too. So first, you need to calm down this "tired brain." 【New Common Sense About Sleep】 To achieve deep, restful sleep while calming your tired brain, you need to understand sleep correctly. Let me share some updated knowledge about sleep. People often think longer sleep is better, but it actually varies greatly from person to person. Terms like "short sleeper" and "long sleeper" exist because sleep has cycles that alternate between deep and light sleep, and the number of cycles needed to feel rested differs by person. Some people need many cycles, while others are fine with fewer. What matters isn't the total time, but whether these cycles repeat properly in a way that suits you—if they do, your brain's fatigue and body's issues will improve regardless of total sleep time. So it's worth checking what sleep duration makes you feel best. It's recommended to keep a sleep log noting what time you went to bed, what time you woke up, and how you felt. The cycle from deep to light sleep typically ranges from 70 to 110 minutes, with quite a bit of individual variation. Many people assume it's a 60-minute cycle, but there's actually about a 10-minute range on either side. By tracking your own patterns, you can figure out whether 6 hours or 7-8 hours works best for you. Since sleep length varies by person, I recommend checking your own sleep cycle—devices like Apple Watch can help with this too. 【The Importance of Pajamas and Bedding】 Another important factor is pajamas. They're often overlooked, but should actually be chosen according to season. Many people wear hoodies or sweatshirts to sleep, but humans are surprisingly sensitive, and even slight constriction can cause stress on the body. This stress reaches the brain, making it feel uncomfortable, and the stress cycle keeps running even while you sleep. So it's important to wear something relaxing. Changing bedding by season matters too. In summer, choose materials that absorb sweat and dry quickly since you tend to sweat more. In winter, while you want warmth, if you get too hot, your body temperature rises and then drops suddenly—this can wake you up midway or create stress that prevents your brain from truly resting. So look for something that keeps you warm while still being breathable. Also, avoid wearing socks to bed. For comforters, rather than layering thick blankets in winter or using heavy ones in summer, it's better to use a single comforter that retains warm air appropriately for the season. If you want to sleep deeply and wake up refreshed, it's worth paying close attention to your bedding—focusing on temperature and humidity control, avoiding stuffiness, and choosing breathable materials that you switch out between spring/summer and fall/winter. 【How to Take a Bath】 Many people take a hot bath and go straight to bed, but this can actually cause the brain to work hard trying to lower body temperature, making it difficult to fall asleep. While taking a warm bath to warm your body is beneficial, it's best to fall asleep once your body temperature has dropped slightly—without getting so cool that you feel chilly. If you take a bath at around 40°C and your surface temperature rises by 0.5 to 1 degree, it takes about 30 minutes to an hour for that to come back down. So bath timing is actually very important for achieving deep sleep. 【Food Tips】 Food choices matter too. Eating can make you drowsy due to digestion, but it also puts strain on your stomach and intestines, so it's best to wait about 3 hours after eating before going to bed. During this time, it's good to consume foods containing ingredients that help relieve brain fatigue. That ingredient is called "imidazole peptide." Not many people have heard of it, but it's commonly found in chicken and has antioxidant properties that are said to help calm brain excitement. It's especially abundant in chicken breast, which is also a good source of protein for your skin—so eating chicken breast at dinner is a great choice. 【Tips for Waking Up】 How you wake up matters too. Sleeping and waking are a set—they go together. So it's good to set a fixed wake-up time as much as possible. Melatonin, the hormone that promotes sleep, decreases when you wake up and are exposed to light, then increases again after some time has passed, making you sleepy. So adjusting your light exposure is very important. When waking up, it's best to wake to light rather than sound. Waking up suddenly to vibration or sound can startle you, causing an abrupt shift in your brain's nervous system. Using devices with gentle vibrations or gradually brightening lights helps you wake up without unnecessary stress. 【Complete Darkness While Sleeping】 On the other hand, make sure to completely block out light while sleeping. Sleeping in complete darkness also helps reduce stress on the brain. There's an interesting study showing that sleeping in complete darkness can help prevent obesity. Comparing people who sleep in bright rooms versus completely dark rooms, those sleeping in darkness have lower obesity rates. When the brain is fatigued, it can lead to unnecessary appetite increases. So make it a habit to sleep in complete darkness, wake up gradually to increasing light, use light strategically to sleep soundly, and wake up feeling refreshed. 【In Conclusion】 Sleep really is one of the most important things. While many people focus on skincare or exercise to maintain healthy skin and overall health, sleep is actually the most fundamental factor. If you're not feeling well, taking medicine is important, but getting proper rest through sleep is essential too. However, simply lying down isn't enough—you need to make sure both your body and brain are truly resting. I hope you'll find what I discussed today helpful. Thank you for watching until the end today. Once you finish watching this video, please turn it off and get some good, restful sleep. See you in the next video—goodbye!