医師が教える心が病まないための5つの習慣

皆さんこんにちは。医師YouTuberの友利新です。 大都市を中心に緊急事態宣言延長になってしまいましたね。皆さんの中では、やっぱりちょっと不安を感じたり孤独を感じたり、まあ要はストレスを感じる方多いと思うんです。 医療業界でもそれはかなり深刻な問題として扱われていて、例えば高齢者がいろんなメディアから不安なことばかりを情報キャッチしてしまって、極度の鬱状態になってしまったりとか、あとは認知症が進んでしまったということも実は問題になっているんですね。 もちろんこれは高齢者だけの問題ではありません。常に人間というのは不安を感じていると鬱状態になってしまうということがよくあるんですよ。 なので今日は、このコロナウイルス感染症が蔓延している中、新型コロナウイルス疲れの脳をリフレッシュする5つの方法をご紹介したいと思います。 まず一つ目は、他人に優しくするということになります。 リフレッシュする方法で「他人に？」と思う方多いと思うんですが、実は科学的に認められていることで、高齢者の方でボランティア活動を積極的にしている人っていうのは脳の認知能力というのが向上して、要は認知症が起こりにくいということがわかっているんですね。 これなぜかっていうと、人に優しくしている時っていうのは脳の報酬系というところが刺激されるんです。この脳の報酬系っていうのはどういったところかというと、ここが刺激されると嬉しいとか楽しいとか気持ちいいとか思うところなんですね。要は気分が上がるところなんですよ。 人に優しくする時、ここが刺激をされるので、誰かから何かお金をもらったりする時に興奮したりするのと同じような興奮が起こっているということが科学的にわかっているんです。 なので人に優しくするっていうことは、実は自分を楽しくそして幸せにする行動なんですね。とっても素敵じゃないですか。 ついつい不安になったりとかイライラしていたりすると、他人を攻撃したくなるんですが、これって実は自分にとってもものすごくマイナスで、逆に人に優しくすることで自分の脳のリフレッシュができたり、不安を解消できるということがありますので、こういった不安だなぁ、気分が落ち込んだなぁと思ったら、積極的に人に優しくするようにしてみてください。 続いて2つ目は、運動するということになります。 運動はもちろん血管とか心臓血管系の機能を向上させて体自体を強くするということもあるんですが、実は脳のリフレッシュにもとても大きな効用があるということがわかっています。 フィットネスレベルといって運動習慣が高い人は脳の容積が高いということもわかっていますし、高齢者では認知能力が高くなるということも実はわかっているんです。 ただこの運動というのがポイントで、闇雲に運動すればいいということでもありません。長時間ランニングで思いっきり走るというよりは、少し会話ができるようなちょっと心拍数が上がるようなウォーキングという方がいいということがわかっています。 もちろん緊急事態宣言中なので不要不急な外出を控えるようにということは言われていると思うんですが、公園とかそういったところを一人でウォーキングするという分には感染のリスクというものはかなり低いので、なるべく緑があるようなところで軽いウォーキングなどをするということは、脳のリフレッシュにもなりますし、このストレス軽減にもなりますので、ぜひ試してみてください。 続いて3つ目が、よく食べるということになります。 実はこの緊急事態宣言下で食べる食習慣のバランスが変わっているということも多いんですね。といえば、今までは学校に行くとか、あとは職場に行くということで、ちゃんとした時間に起きて朝食を食べたりとか、あと昼ご飯を食べたりっていう、もちろん3食食べる必要性は特にはないと思うんですが、決まった時間にしっかりと食事をするというサイクルがあった中、ついつい家の中にいるとダラダラと食事をしてしまうということがあるんですね。 そうすると、もちろん肥満の原因になったりとか、あとは満腹中枢が常に刺激されるということで、また食欲が増してしまうということもあります。よく食べるということは、自分の食習慣をまずはきちっと守りましょう。 1日1食の人は1食でもいいですし、「3食しっかり食べないと調子が悪いよ」って方は、きちっと3食決まった時間に食べるようにしてみてください。 じゃあどんなものを食べればいいかというと、イギリスのバイオバンクの登録者の2万人を調査したところ、食物繊維が多いような穀物を食べている方っていうのは、脳の海馬といって認知機能を向上させる部分の容積が大きくなるということがわかってるんですね。 ただ逆に、糖分だったり高飽和脂肪酸といって、動物性の脂肪、例えばお肉とかに含まれているような脂肪が多い食事をとっている人っていうのは、脳の神経接続のシナプスの形成が低下するということもわかっていますので、認知機能が低下したりとか、あとは脳内のやりとりが低下することで不安が起こってきたりということがあります。 なので、なるべく食物繊維が多いような穀物や野菜、そして果物をしっかり食べて、糖分だったりとか、あとは動物性の脂質っていうのは減らすような食事をとるようにしてみてください。 そして4つ目、社会的つながりを持つということになります。 皆さん本当に痛いほどわかっていると思うんですけど、やっぱり孤独ってすごく気分を低下させることになります。この孤独っていうのは年齢とか性別とか国籍問わず、死亡率を上げる原因になっているんですね。 この社会的な関わりを持つということは、先ほども話した脳の報酬系が興奮することになります。なので逆を言うと、孤独になるとやはり楽しいと思うことが少なくなるわけですよ。そうするとどんどんどんどん気持ちが低下してしまうということになるんですね。なので社会的な孤立を作らないということは、実は公衆衛生的にもとっても大事なことなんですよ。 じゃあこの社会的つながり、今のこの頃の中でどういうふうにつながればいいかという問題なんですが、最近皆さんクラブハウスというSNSご存知でしょうか。これって私はこの頃の中で素晴らしいツールだなぁと思ったのは、やはりこうパッと人とつながれる、それも会話ができるアプリなんですよ。 ちょっともし存じない方のために軽く説明するんですが、招待制のアプリになるんですが、みんなで、まあ要は井戸端会議をしているのを覗き聞く、覗き見じゃなくて覗き聞くようなアプリになるんですね。 なのでいろんな方が喋っている中に自分も入っていけるし、そうすると「誰々さん来ましたね、一緒に喋りますか」と言って喋ることも実はできたりするんですね。 今ってこの社会的なつながりの一番大事な雑談ということが少なくなってきていて、それがやっぱり孤独につながったりとかということすごく多いと思います。 今はこのアプリは若者だったりとか会社経営者の方ですごく人気なんですが、これがどんどんどんどんいろんな方に普及して、特に高齢者だったりとか、今一人暮らしの方っていう人に普及していくと、いろんなところで社会的なつながりができるのかなと思うので、このアプリが流行る理由がとてもよく分かるなと思います。 あとは最近はオンラインサロンとか、ネットでつながれる、物理的にはつながっていないんだけれども、直接は会っていないんだけれども、オンライン上でつながるということができていますので、まあそういったことを皆さんも使っていただいて、なるべく不安を感じたら人と接するというようなことを試みてみてください。 最後の5つ目、新しい勉強をするということになります。 新しい言葉とか、あとは新しい趣味を持つということは、脳の興奮の場所を増やしてくれることになるんですね。 例えばジャグリングといって、あの視覚的な運動をした高齢者っていうのは認知機能が向上したりとか、気分障害が改善したっていうデータもあるんです。 なので人っていうのは、何か新しいことを学んだり、新しいことでワクワクするということで、この不安というのは解消されるんですよ。 ちょっとここから私のポジショントークみたいになっちゃうんですけど、やっぱりYouTubeを見て新しい何かを発見するとか、オンラインサロンなど新しいものに入ってみてそこで学ぶということは、実はこの頃中にとっては大切なことなんじゃないかなと思っています。 そんなこともあって、実は私、「週刊友利新」というですね、音声とあとは動画とSlackなどのメッセージをやり取りするようなツールというかサイトをオープンしております。 月額制にはなってしまいますけれども、この頃など不安がある方だったりとか、新しい出会いそして新しい学びが欲しいなと思う方は、ちょっと概要欄に貼っておきますので、ぜひぜひ「週刊友利新」チェックしてみてください。 まとめるとですね、まあ不安が大きい時というのは他人に優しくしましょう。そして適度な運動をして、バランスの良い食事をとって、なるべく他人と関わるようにする。これはオンラインオフライン関係ないです。特に今はオフラインではできないので、オンラインを活用してみてください。そして最後に、新しい学びを得るようにしてください。 それは別に勉強だけじゃなくてもいいと思います。例えばカメラについて調べてみたりとか、美容について調べてみたりとか、何か自分が楽しそうだなと思う新しい学びを積極的にゲットしていただけるといいんじゃないかなと思います。 いかがでしたか。この番組ではこのように美容や健康について皆さんにわかりやすくお話ししているチャンネルになります。先ほどちらっとお話ししましたけれども、皆さんと相互にやりとりをできるような「週刊友利新」というような動画メディアも立ち上げておりますので、良かったら覗いてみてください。 ではまた次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, I'm Arata Tomori, a physician YouTuber. The state of emergency has been extended, centering on major cities. I think many of you are feeling anxious, lonely, or in other words, stressed. This is being treated as a serious problem in the medical field as well. For example, elderly people who keep catching only anxiety-inducing information from various media end up falling into severe depression, and it has also become a problem that their dementia progresses. Of course, this isn't just a problem for the elderly. It's often the case that whenever humans feel anxious, they tend to fall into a depressive state. So today, amid this coronavirus pandemic, I'd like to introduce 5 ways to refresh your COVID-fatigued brain. First, being kind to others. Many of you might think, "Kind to others? That's a way to refresh myself?" But it's actually scientifically recognized that elderly people who actively engage in volunteer activities show improved cognitive function in the brain—meaning dementia is less likely to occur. Why is this? When you're being kind to someone, the brain's reward system is stimulated. This reward system is the area that, when stimulated, makes you feel happy, joyful, or good—basically, it's the area that lifts your mood. When you're kind to others, this area gets stimulated, and scientifically it's known that the same kind of excitement occurs as when you receive money from someone. So being kind to others is actually a behavior that makes yourself happier and more joyful. Isn't that wonderful? When we feel anxious or irritated, we tend to want to attack others, but this is actually hugely detrimental to ourselves. On the contrary, being kind to others can refresh your brain and relieve anxiety. So when you feel anxious or down, try actively being kind to others. Second, exercising. Exercise, of course, improves the function of the cardiovascular system and strengthens the body itself, but it actually has a huge benefit for refreshing the brain too. It's known that people with a higher "fitness level"—meaning a habit of exercising—have a larger brain volume, and it's also known that cognitive ability increases in the elderly. However, the key point about exercise is that it's not simply a matter of exercising blindly. Rather than running hard for a long time, it's better to do walking at a pace where you can still hold a conversation, with your heart rate slightly elevated. Of course, during the state of emergency, we're told to refrain from non-essential outings, but walking alone in a park or similar place carries quite a low risk of infection. So doing light walking in a green area as much as possible will help refresh your brain and also reduce stress, so please give it a try. Third, eating well. Actually, under this state of emergency, many people's eating habits and balance have changed. That's because, until now, going to school or work meant you had to wake up at a proper time and eat breakfast, and eat lunch too. Of course, there's no particular need to eat three meals a day, but there was a cycle of eating meals properly at fixed times. Now, staying at home, people tend to eat in a sloppy, unstructured way. This can cause obesity, and also, because the satiety center is constantly stimulated, appetite can increase further. Eating well means first properly maintaining your own eating habits. If you're a one-meal-a-day person, one meal is fine. If you're someone who feels unwell without three solid meals, then make sure to eat three meals at fixed times. As for what to eat, a study of 20,000 registrants in the UK Biobank found that people who eat grains high in dietary fiber have a larger volume in the brain's hippocampus, the area that enhances cognitive function. Conversely, it's known that people who eat foods high in sugar or high in saturated fatty acids—found in animal fats such as meat—show reduced formation of synapses, the neural connections in the brain. This can lead to reduced cognitive function and also anxiety due to reduced communication within the brain. So try to eat plenty of high-fiber grains, vegetables, and fruits, while reducing sugar and animal fats. Fourth, maintaining social connections. I think everyone understands all too well that loneliness really lowers your mood. This loneliness, regardless of age, gender, or nationality, is known to increase mortality rates. Having social connections excites the brain's reward system, as I mentioned earlier. Conversely, when you become lonely, there are fewer things that feel enjoyable, and your mood keeps declining more and more. So preventing social isolation is actually very important from a public health perspective too. So how can we maintain these social connections in the current situation? Have you heard of the SNS app called Clubhouse recently? What I think is wonderful about this tool during this time is that you can quickly connect with people—and it's an app where you can actually have conversations. For those unfamiliar with it, let me briefly explain: it's an invite-only app where you can essentially listen in on people chatting, like eavesdropping on a casual conversation—not peeking, but listening in. So you can join in on conversations where various people are talking, and someone might say "Oh, so-and-so has joined, want to talk together?" and you can actually end up talking. Nowadays, casual chit-chat—which is the most important part of social connection—has become less common, and I think this is a big reason leading to loneliness. Right now this app is very popular among young people and company executives, but as it spreads more and more to various people, especially the elderly and those living alone, I think social connections can be created in various places, and I really understand why this app is becoming popular. Also, recently there are things like online communities where you can connect over the internet—not physically connected, not meeting directly, but connecting online. So please use things like that, and try to reach out to people whenever you feel anxious. Fifth and finally, learning something new. Having a new language or a new hobby increases the areas of excitement in the brain. For example, there's data showing that elderly people who did visual-motor activities like juggling showed improved cognitive function and improved mood disorders. So when people learn something new or get excited about something new, this anxiety gets resolved. This might come across a bit like a sales pitch on my part, but I do think that discovering something new on YouTube, or joining something new like an online community and learning there, is actually important during times like these. With that in mind, I've actually launched something called "Weekly Arata Tomori," a site/tool where you can exchange audio, video, and Slack-like messages. It does come with a monthly fee, but if you're feeling anxious these days, or if you want new encounters and new learning, I'll put the link in the description, so please check out "Weekly Arata Tomori." To summarize: when you're feeling very anxious, be kind to others. Get moderate exercise, eat a balanced diet, and try to connect with others as much as possible—this applies whether online or offline. Especially now, since offline isn't really an option, try making use of online connections. And finally, try to gain new learning. This doesn't have to be just formal study. For example, looking into cameras, or researching beauty topics, or anything you find enjoyable—actively go get some new learning that excites you. How was that? This show is a channel where I talk about beauty and health topics in an easy-to-understand way for everyone. As I briefly mentioned, I've also launched a video media platform called "Weekly Arata Tomori" where we can interact with each other, so please check it out if you're interested. See you in the next video. Goodbye.