熟睡するために朝と夜に食べるべき食材を3つずつご紹介します。

皆さんこんにちは、Tomoです。今日は皆さんがよく眠れるように、朝食べるべき食材と夜食べるべき食材をそれぞれ分けて解説しようと思います。 最近は不安なニュースが多かったり、外出ができずに運動不足になったりと、いろいろな要因が重なって、クリニックでも『最近寝れないんです』というご相談が本当に多いんです。以前、寝る前にすべき行動や、眠りのために心がけていることについての動画も出しましたが、もちろんそうした行動も非常に大切です。 ただ、人間はやはり食べるものにも左右されます。食べ物は摂取後すぐに吸収されて効果が出るものと、それをもとに別の物質が作られて効果を発揮するものとがあり、栄養素によって現れ方が微妙に異なります。そのため、安眠というカテゴリーで考えると、夜食べるべきものと朝食べるべきものは少し違ってくるんですね。今回はそれぞれを分けてしっかり解説していきます。 ■朝食べるべき食材 まず結論からお伝えします。朝食べるべき食材は「卵」「牛乳」「バナナ」です。まさに朝食の定番ですね。 なぜこの3つが安眠に効果的なのか。そもそも眠りは「メラトニン」というホルモンによって調整されています。メラトニンは、脳の松果体と呼ばれる、目と目の間の奥にある松の実のような小さな器官から分泌されるホルモンです。メラトニンは光が当たると分泌が抑制され、暗くなると分泌が活発になります。 ただし、メラトニンそのものを作るためには材料となる栄養素が必要です。日中は分泌自体は抑制されていますが、食事から得た栄養素をもとにメラトニンを生成するのは、実は日中に大きく行われているんです。日中に作られたメラトニンが夜に分泌され、朝方にかけて分泌が抑制されていく、というサイクルになっています。つまり、日中のうちにメラトニンの材料をしっかり摂取しておく必要があるわけです。 そのメラトニンの材料となるのが、卵・牛乳・バナナに含まれる「トリプトファン」というアミノ酸です。トリプトファンが体内に入ることで、メラトニンが生成されていきます。日中にメラトニンをたくさん作っておいて夜に放出する、という観点から見ると、卵・牛乳・バナナはとても理にかなった食材なんですね。 特に卵について。最近は筋トレのために白身だけを食べる方も多いと思いますが、トリプトファンは実は卵黄に多く含まれています。安眠のためには、黄身も一緒に食べることをおすすめします。 ■夜食べるべき食材 続いて、夜食べるべき食材を3つご紹介します。それは「赤身肉」「ダークチョコレート」「白米」です。 朝の食材とは違い、夜に必要なのは体をリラックスさせたり、体温を調整したりする働きを持つ食材です。 【赤身肉】 赤身肉には「グリシン」という成分が豊富に含まれています。人が眠くなるとき、あるいは小さなお子さんが眠くなるときに手足が温かくなるのを感じたことはありませんか？これは手足の血流が良くなることで、体の中心部の温度（深部体温）が下がるために起こる現象です。人間は深部体温が下がることで眠りが誘発されると言われています。 余談ですが、お風呂に入ってから少しすると眠くなるのも、末梢の血流が良くなり深部体温が下がるためです。お風呂と同じような効果を食事から得られるのが、グリシンを含む赤身肉なのです。グリシンを摂ることで末梢の血管の血流が良くなり、深部体温が下がって眠りにつきやすくなります。夕食には少量でも赤身肉を取り入れることをおすすめします。 【ダークチョコレート】 ダークチョコレートには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の生成に関わる成分が含まれていると言われています。チョコレートを食べると幸せな気分になるのは、これが関係しているのかもしれません。また、ダークチョコレートには「マグネシウム」も豊富に含まれており、マグネシウムには筋肉をリラックスさせる効果があります。セロトニンによる心のリラックスと、マグネシウムによる筋肉の緊張緩和、両方の効果が期待できるため、ダークチョコレートは夜に食べても罪悪感の少ないスイーツと言えます。食後に少量、取り入れてみてください。 【白米】 意外に思われるかもしれませんが、白米もおすすめです。実は「GI値が高い食品を摂ると睡眠の質が良くなる」という研究があります。逆にGI値が低い食品では睡眠の質が下がる可能性があるというものです。 アメリカの学術誌『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された研究によると、就寝4時間前に200〜100グラム程度の白米を食べたグループは、食べなかったグループに比べて睡眠の質が明らかに良かったという結果が出ています。 これには諸説ありますが、白米などの炭水化物を摂ることで血糖値が上がり、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が促されるためではないかと考えられています。同じ炭水化物でも、GI値が低い玄米よりGI値が高い白米の方がこの効果が出やすいとされています。ダイエットとは相反するかもしれませんが、寝不足はむしろ肥満につながることもあるため、睡眠を優先したい場合は、就寝4時間前の夕食に100〜200グラム程度の白米を取り入れてみることをおすすめします。 ■まとめ よく眠ることは、美容にも健康にも非常に良いとされています。眠りを誘発するメラトニンは、睡眠だけでなく免疫機能の調整にも関わっていると言われていますし、しっかり眠ることで美肌効果も期待できます。 睡眠は時間よりも質が大切です。そのためには、眠りを促すホルモンや栄養素を含む食事を、朝と夜でしっかり分けて摂ることがとても重要です。ぜひ参考にしてみてください。 今日の内容が良かったと思う方は、ぜひ「いいね」ボタンとチャンネル登録をお願いします。それでは、また次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, this is Tomo. Today, I'd like to explain the foods you should eat in the morning and the foods you should eat at night to help you sleep well, covering each separately. Lately, there's been a lot of unsettling news, and many people are getting less exercise due to being unable to go out, among other factors. Because of this, I've seen a lot of patients at the clinic saying, 'I can't sleep lately.' I previously made a video about actions to take before bed and habits I personally practice for better sleep, and of course those behaviors are very important too. However, humans are also greatly influenced by what they eat. Some foods are absorbed and produce effects quickly, while others become materials for producing different substances that then create an effect—the way nutrients work varies slightly. So, when it comes to the category of 'good sleep,' the foods you should eat at night and the foods you should eat in the morning are actually a bit different. Today I'll explain both separately in detail. ■ Foods to Eat in the Morning Let me start with the conclusion. The foods you should eat in the morning are eggs, milk, and bananas—classic breakfast staples. Why are these three effective for good sleep? Sleep is regulated by a hormone called melatonin. Melatonin is secreted from a tiny pinecone-shaped organ called the pineal gland, located deep between your eyes in the brain. Melatonin secretion is suppressed by light and becomes active in darkness. However, melatonin itself requires certain nutrients as raw materials to be produced. While its secretion is suppressed during the day, the process of synthesizing melatonin from nutrients obtained through food actually happens largely during the daytime. The melatonin made during the day is then released at night, and secretion decreases again toward morning. This means it's essential to intake the raw materials for melatonin during the day. The key material for melatonin is an amino acid called tryptophan, found in eggs, milk, and bananas. When tryptophan enters the body, it gets converted into melatonin. From the perspective of producing melatonin during the day and releasing it at night, eggs, milk, and bananas make perfect sense as morning foods. A note about eggs: many people nowadays eat only the egg whites for muscle training purposes, but tryptophan is actually more abundant in the yolk. For better sleep, I recommend eating the yolk as well. ■ Foods to Eat at Night Next, let me introduce three foods you should eat at night: red meat, dark chocolate, and white rice. Unlike morning foods, nighttime foods should focus on relaxing the body and regulating body temperature. [Red Meat] Red meat is rich in an amino acid called glycine. Have you ever noticed that when you or a small child start to feel sleepy, your hands and feet become warm? This happens because improved blood circulation in the extremities causes the body's core temperature to drop. It's said that a drop in core body temperature triggers sleepiness in humans. As a side note, feeling sleepy a while after taking a bath is due to the same mechanism—improved peripheral blood flow lowers core body temperature. Glycine-rich red meat can produce a similar effect through diet: it improves peripheral blood circulation, which in turn lowers core temperature and makes it easier to fall asleep. I recommend including a small amount of red meat in your dinner. [Dark Chocolate] Dark chocolate is said to contain components related to the production of serotonin, the 'happiness hormone.' The joy you feel when eating chocolate might be connected to this. Dark chocolate is also rich in magnesium, which has a muscle-relaxing effect. With serotonin helping to relax the mind and magnesium easing muscle tension, dark chocolate is a nighttime sweet you can enjoy with less guilt. Try having a small amount after dinner. [White Rice] This one might surprise you, but white rice is also recommended. There's research suggesting that consuming high-GI foods can improve sleep quality, while low-GI foods may have the opposite effect. According to a study published in the American Journal of Clinical Nutrition, a group that ate about 100–200 grams of white rice four hours before bedtime showed clearly better sleep quality compared to a group that didn't eat rice. There are various theories about why, but one is that consuming carbohydrates like white rice raises blood sugar levels, which may promote the release of serotonin, the happiness hormone. Between the two, white rice (higher GI) tends to show this effect more than brown rice (lower GI). This may go against typical dieting advice, but since lack of sleep can actually contribute to weight gain, if sleep is a priority, I recommend adding about 100–200 grams of white rice to your dinner, eaten four hours before bedtime. ■ Conclusion Getting good sleep is known to be highly beneficial for both beauty and health. Melatonin, the hormone that induces sleep, is also said to be involved in regulating immune function, and getting proper sleep can even contribute to healthier skin. When it comes to sleep, quality matters more than quantity. That's why it's so important to separate your meals into morning and evening, making sure to include foods containing the hormones and nutrients that promote good sleep. I hope you'll find this helpful. If you enjoyed today's content, please give it a like and subscribe to the channel. See you in the next video. Goodbye!