誰でもできる！疲れを残さない方法を5つ紹介します

皆さんこんにちは、友利新です。今日はですね、私が実際にやっている疲れないための5つの方法をご紹介したいと思います。 「先生、めちゃめちゃ忙しそうなのに、いつも元気ですよね。特別なことしてるんですか？」っていうコメントが結構多いんですね。リアルに会う友達にも「あなたはさ、子育てもしてるし、仕事もしてYouTubeもしてて、スケジュール本当に多いのに、なんでそんなに元気なの？」ってやっぱりよく聞かれるんですよ。 もちろん私は医者なので、実は秘伝のお薬だったり秘伝の点滴を使ってるとかって、本当は言いたいんですけれども、そんなことはなく、ただ誰でもできるような疲れをその日のうちに解消できるようなことだったり、あと逆に、そもそも疲れないようにするっていう方法を自分の中でなんとなくですけれども実践していることがあるので、それを今日は皆さんにシェアしたいなと思っていますので、最近なんか寝ても寝ても疲れるんだよなあとか、元気で過ごしたいなと思っている人はぜひ参考にしてみてください。 では早速、友利新が疲れないためにしていること、一つ目は「食事を腹8分目にする」ということです。急に？と思った方いらっしゃると思うんですけれども、食事と運動と睡眠、これが疲れを癒す大きなものだと思うんですけれども、睡眠とか運動とかもさておいて、やっぱり一番大きいのは食事だと思うんですよ。 皆さん食事を取るときに、元気になるためにいろんな栄養素を取らなきゃとか、しっかり食べなきゃっていうふうに思うと思うんですけれども、逆にいっぱい食べてしまうと、やっぱり人間の体で消化に時間がかかって疲れてしまったりとかっていうことがよくあるんですね。食後、結構眠くなって、その後に何かも疲れちゃってみたいなことあったりしませんか？午前中は元気なんだけど、ランチ食べた後は、もうちょっと使い物になりませんみたいなことっていうのは、やっぱりすごく食べすぎちゃってるっていうところも多いと思うので、持病を持っていてあの空腹の時間を作っちゃいけないとか、しっかり食べてくださいと言われている人は別として、お腹いっぱいになるちょっと手前ぐらいの腹8分目にすることで、消化に時間がかからないし、消化によるエネルギーロスみたいなものもなく、1日中フラットでいられる感じがするので、糖尿病とか甲状腺機能低下症とか生活習慣病の予防というためにも必要なので、まずは腹8分目に食事をするということを心がけてください。 続いて2つ目は「甘いものを単食いしない」。これはさっきのあの腹8分目とも関連してくるんですけれども、疲れたから甘いものを食べて補給しようみたいな方いらっしゃったりしませんか？疲れが改善みたいなイメージあると思うんですけれども、瞬間は元気になるかもしれないんですが、その後にすっごい疲れを感じる方って結構多いと思うんですよね。 私とかもそうなんですけど、朝ごはんがちょっと食べれなくて、昼も食べれなくて、夜時間できたなあと思ってスタッフからいただいたスイーツとかを食べて、血糖値を補給しようってすると、急激にやっぱり血糖値がドーンと上がって、なんか1時間ぐらいすごいダルくなるっていう経験とかってよくあるんですけど、多分それ皆さんにもあると思うんですよね。 急激に血糖値がドーンと上がると、それを抑えようと健康な人は、インスリンというものが出てそれを下げるんですね。血糖値の乱高下っていうのが体にすごく負担で、それによって人間っていうのは疲れやすい体になってしまいます。もちろん脳のエネルギー源は糖質なので、糖質を食べることが全部NGではないんです。なので、さっき言った単食いがいけないので、もしなんかスイーツ食べたいなと思う時には、例えば私だったらグラノーラだったりとかをちょっと食べたりとか、干し芋みたいな糖分も入ってるんだけども食物繊維も多いよみたいなものを取ったりとか、チョコレートだけとか甘いドリンクだけみたいなものを常に食べたり飲んだりしていると、本当に血糖値が乱高下するので、体がすごく疲れやすい状態になっていくので、そこは気をつけてみてください。 続いて3つ目は「タンパク質とビタミンを意識して食事をとる」ということになります。これも食事なんですけれども、やっぱり皆さん外食しちゃうと、なんかパスタだけとかパンだけとかサンドイッチだけみたいな、炭水化物によっちゃうと思うんですよね。さっき言ったあの血糖値の乱高下につながると思うんですけれども、やっぱりそれだと本当に疲れやすい体になるんですが、体っていうのはやっぱりタンパク質とビタミンっていうものがすごく大事になります。 特にタンパク質っていうのは筋肉の元で、筋肉がしっかりとあるということは代謝を上げていって、そもそも疲れにくい体にするんですね。体を作る材料が少なくなると、やっぱり筋肉疲労の改善が遅くなったりということもあるので、やっぱりタンパク質というものはしっかり取っておいた方がいいと思います。お肉とかお魚とかということもあるんですが、植物性のタンパク質、大豆とかですね、そういったものも満遍なく食べることが大事です。タンパク質食べましょうというと、鶏肉だけ食べるとか牛肉だけ食べるみたいな方もいらっしゃると思うんですが、いろんなタンパク質を取るということすごく大事なので、それをしっかりと召し上がっていただくって、足りない場合はやっぱり私はプロテインとかも意識して取ってみてもいいと思うんですが、プロテインを飲んだからといって痩せるとかすぐ疲労改善ではないんです。けれども、タンパク質が不足すると改善というのがおかしくなってくるので、なるべく食事でタンパク質を取って、取れない場合は補助としてプロテインを活用していただければと思います。 同じ観点からビタミンもそうなんですね。代謝を回していくときには、ビタミンというのはすごく大事になってきます。できれば食事でお野菜とか取ることによって、代謝がうまく回るようになって、疲労が回復しやすい、疲れが残しにくいお体になります。これも基本は食事で取ることが大事です。食事でどうしても取れないなって思う、ビタミンを補うっていうのがサプリなので、何でもかんでもサプリとか健康補助食品に頼るのではなく、まず食事でタンパク質とビタミンをしっかり取るっていうようなことを心がけてください。 続いて4つ目は「下半身の筋肉をしっかりとマッサージする」。これは私の持論というか、私たち人間には重力がかかりますよね。そうすると血流は下に行きやすくなって、特に下半身っていうのは冷えやすいし、あと、むくみやすい場所なんですよ。大きな筋肉が下半身に集中しています。例えば太ももの筋肉とかお尻の筋肉、あとはふくらはぎの筋肉です。筋肉がですね、しなやかになっていくと、全体的な代謝っていうのは上がっていくんですね。 やっぱり電車移動だったりとか、あとはあの車の移動が多かったりすると、歩くことって少なくなりますよね。実は疲れにくくするためには、激しい運動、筋トレとかよりも、軽いウォーキング、下半身をしっかり使うような、軽くお隣の人とお話をしながら歩けるような軽いウォーキングというのが一番いいんですよ。 ただすることができないという方はですね、下半身の筋肉をしっかりと揉みほぐしてあげるようなマッサージだったりとか、あとはストレッチですね。しなやかに筋肉を作ってあげるってこと、すごく大事なので、疲れたなと思う日こそ大事です。自分の手でしたりすると疲れるっていう時には、マッサージ機みたいなものをしっかり使って、ブルブルブルブルブルみたいに震えたりとか、ふくらはぎを伸ばしたりとか、足を曲げ伸ばしをしたりとか、その場で階段登りみたいなやつをしたりとか、それだけでもかなり良くなるので、これはね、私もこれぐらいのちっちゃいマッサージ機を持っていて、風呂上がりに足のマッサージを、お尻から足から全部やるって言ってマッサージをするので、それをした日としない日はですね、かなり次の日の疲れというのが違うので、その日のうちに疲れが取れるんじゃないかなというふうに思います。 続いて5つ目は「体を冷やさない」。これも私がいつもやっていることで、一番これも本当に大切かなと思うのは、どうしても体が寒くなってしまうと、それはもう年から年中です。夏も冷房による寒さだったりも、冬は冬で外気が寒くなると、体が縮こまって筋肉が硬くなっちゃうんですよね。そうするとやっぱり血流が悪くなって、それによってダルさだったりとか頭痛がしたりとか、体調不良につながりやすいんですね。 なので、私はもちろんおしゃれは大好きなんで、薄い服がいいなあとか素足がいいなあとか思うこともあるんですが、そういう時こそ1枚ショールを持って行ったりとか、なんか温かグッズを持って行ったりとかっていう感じで、体をなるべく温かい状態で常にいること、それ本当に疲れにくくなっていくんですよね。 たったそれだけって思うかもしれないんですけれども、体温をしっかり上げていくことということはすごく大事なので、必ずシャワーだけじゃなくて半身浴みたいな体を温めるようにするとか、サウナとかもしっかり水分を補給したりとかしながらだったらいいと思うんですけれども、体を常に温かい状態にして血流を良くしてあげるということこそが疲労回復につながってくると思いますので、ぜひやってみてください。 まとめるとまずは腹8分目にする。そして急激に血糖値を上げるような食事、例えばパスタとかあの甘いものだけの単食いはやめる。この2つだけで血糖値の乱高下がかなり一定になるんですよ。食後にどっと疲れるとか、なんとなく疲れが抜けないということが本当にフラットになります。 続いて3つ目、タンパク質とビタミンをメインにした食事を取る。疲れたなと思った時の回復がめちゃくちゃ早くなってくると思います。食事で取るのがポイントですけれども、足りなかったら補うようなサプリだったりとかを試してみてください。そして4つ目、大きい筋肉を動かすこと。それはやっぱり下半身です。一番いいのはまあウォーキングなんですね。すごい強い筋トレとかじゃなくて、軽い運動が一番いいので、なるべく歩くようにして、1時間に1回は座ってても歩くようにしたり、トイレに行ってあえて歩くとか、そういうことをしていただきたいんですけれども、できなかったら最近はマッサージ機みたいなものもあるので、疲れを取っていくということをしてみてください。 そして5つ目は、絶対に体を冷やさないということ。体を冷やしてしまうと、やっぱり交感神経優位になって、それで血流が悪くなったりとか、逆に寝れなかったりとかして、そういったこともまあ良くなかったりとか、冷えていることによって筋肉が硬直して痛みが出てきてしまうということも疲れにつながってしまいますので、体をしっかりと温めるということをぜひやってみてください。 はい、いかがだったでしょうか？どれもね、別に魔法みたいなことじゃなくて、ごくごく当たり前のことなんですね。でも、私自身も、どんなに忙しいスケジュールでも、お休みしますとか体調不良でちょっといけません、ということがなかなかできない職業になりますし、あとはお母さんという職業はですね、24時間365日お休みがない、あの仕事だと思うので、自分の体調がしんどいとパフォーマンスも下がってくるので、なるべく疲れを残さないとか、体調不良にしないということを、小さいことからコツコツと実践していければいいんじゃないかなというふうに思いますので、参考になれば嬉しいです。 はい、ということで今日も最後まで見ていただいてありがとうございます。皆さんね、特に年末は疲れな方も多いと思うので、この動画を見て自分の生活習慣を見直して、疲れにくい体を作ってみてください。また次の動画でお会いしましょう。さよなら。

Hello everyone, I'm Toshiyoshi Tomi. Today I'd like to introduce five methods that I actually use to avoid fatigue. "Sensei, you seem incredibly busy, but you're always energetic. Are you doing something special?" I get comments like this quite often. Friends I meet in person also ask, "You're raising children, working, doing YouTube with a really packed schedule, so why are you so energetic?" I'm asked this fairly frequently. Of course, since I'm a doctor, I'd really like to say that I use secret medications or special IV infusions, but that's not the case. Rather, I practice methods that anyone can do—things that eliminate fatigue on the same day or prevent fatigue from occurring in the first place. I'd like to share these with you today. If you've been thinking "even though I sleep a lot, I'm still tired" or "I want to have more energy," please refer to these methods. So let me immediately introduce what I do to avoid fatigue. The first method is "eating to only 80% fullness." You might think that's sudden, but eating, exercise, and sleep are the three major things that help heal fatigue. While sleep and exercise are important, I think diet is actually the biggest factor. When people eat, they often think they need to consume various nutrients or eat well to be energetic. However, eating too much actually causes the body to spend a long time on digestion and leads to fatigue. Don't you sometimes get quite sleepy after eating, and then feel more tired afterward? You're energetic in the morning, but after lunch you're basically useless—this is often because you're eating too much. Unless you have a medical condition where you can't have empty stomach time or have been told to eat well, eating to about 80% fullness instead of completely full means digestion doesn't take long, there's no energy loss from digestion, and you can stay flat throughout the day. This is also important for preventing diabetes, hypothyroidism, and lifestyle diseases, so please try to eat mindfully at 80% fullness. The second method is "don't eat sweets alone as a single food." This relates to the 80% fullness I mentioned earlier. You might think, "I'm tired, so I'll eat something sweet to get energy," imagining that fatigue will improve. While you might feel energetic momentarily, many people experience serious fatigue afterward. I experience this too. Sometimes I can't eat breakfast and can't eat lunch either, then when evening comes I eat the sweets provided by staff thinking I'll replenish my blood sugar, and it rapidly spikes—and then I feel incredibly sluggish for about an hour. I think many of you have experienced this too. When blood sugar spikes rapidly, in healthy people, insulin is released to bring it back down. These blood sugar fluctuations are very stressful on the body and lead to an easily fatigued body. Of course, carbohydrates are the brain's energy source, so eating carbohydrates isn't entirely bad. That's why eating sweets alone is the problem. When you want something sweet, try eating granola or dried sweet potato, which has sugar but also lots of dietary fiber. If you're constantly eating just chocolate or just sweet drinks, your blood sugar really fluctuates, making your body very prone to fatigue, so please be careful about this. The third method is "to consciously eat foods with protein and vitamins." This is also about food, but when people eat out, they tend to have just pasta, bread, or a sandwich—basically just carbohydrates. This leads to the blood sugar fluctuations I mentioned, which really does make your body prone to fatigue. However, your body really needs protein and vitamins. Protein in particular is the building block of muscle, and having strong muscles raises your metabolism and makes your body less prone to fatigue initially. If you don't have enough building materials, muscle fatigue recovery slows down. So you should definitely get enough protein. While there's meat and fish, it's also important to eat plant-based proteins like soybeans evenly. When people hear "eat protein," some only eat chicken or only eat beef, but it's very important to consume various types of protein. If you can't get enough from food, I think it's fine to also take protein consciously, but taking protein alone doesn't make you lose weight or immediately recover from fatigue. However, when protein is insufficient, recovery becomes problematic, so try to get protein from food, and if you can't, use supplements as support. From the same perspective, vitamins are important too. When running your metabolism, vitamins are crucial. If you eat vegetables and other foods containing vitamins, your metabolism works better, making fatigue easier to recover from and harder to accumulate. The basics are getting these from food. Supplements exist to supplement vitamins you can't get from food, so rather than relying on supplements and health products for everything, try to focus first on getting protein and vitamins from your regular diet. The fourth method is "to massage your lower body muscles thoroughly." This is my theory: we humans are subject to gravity, which makes blood tend to flow downward, so the lower body is particularly prone to coldness and swelling. Large muscles are concentrated in the lower body—your thigh muscles, gluteal muscles, and calf muscles. When muscles become supple, your overall metabolism increases. When you commute by train or car a lot, you end up walking less. Actually, to become less prone to fatigue, light walking is better than intense exercise or strength training—walking with your lower body fully engaged, light enough that you can chat with someone next to you. However, if you can't do that, massaging your lower body muscles well or stretching is very important for making muscles supple. On days when you feel tired is especially important. If self-massage tires you out, use a massage device properly, letting it vibrate, stretching your calves, doing leg bends, or doing stair-stepping motions—even just that makes a big difference. I myself have a small massage device like this and massage my legs thoroughly, from my glutes to my feet, after bathing. The difference between days I do this and days I don't in terms of next-day fatigue is quite significant, so I think fatigue is eliminated by that day. The fifth method is "don't let your body get cold." This is also something I do constantly, and I think it's truly important. The body naturally gets cold year-round—in summer there's coldness from air conditioning, and in winter the cold air outside makes your body contract and muscles stiffen. This reduces blood flow and easily leads to sluggishness, headaches, and general health problems. So while I do love fashion and sometimes think light clothing or going barefoot would be nice, in those moments I'll bring a shawl or warm accessories to keep my body at a warm temperature constantly. Really, this significantly reduces fatigue. You might think that's such a small thing, but maintaining body temperature is really important. Always bathe rather than just shower, take half-body baths to warm your body, or use saunas while properly hydrating. Keeping your body warm and maintaining good blood flow is what leads to fatigue recovery, so please try it. To summarize: first, eat to 80% fullness. Second, avoid foods that rapidly raise blood sugar like pasta or eating sweets alone. Just these two things make blood sugar fluctuation much more stable. The fatigue you'd normally feel after eating or that general lack of energy that won't go away becomes completely flat. Third, eat meals centered on protein and vitamins. Recovery when you feel tired becomes incredibly fast. The key is getting these from food, but if you lack them, try supplements. Fourth, work your large muscles—especially your lower body. The best is walking. Not intense weight training, but light exercise is best, so try to walk often, stand and walk every hour even if sitting, walk to the bathroom on purpose—do things like that. If you can't, there are massage devices now, so try using them for fatigue recovery. And fifth, absolutely don't let your body get cold. When your body gets cold, you become sympathetic nervous system dominant, which worsens blood flow and paradoxically prevents sleep. Cold temperatures cause muscles to stiffen, creating pain that leads to fatigue, so please warm your body carefully. So, how was that? None of this is magic—it's all completely ordinary stuff. However, even I, as someone in a profession where I can't really take days off no matter how busy the schedule, and as a mother, which is a 24/7, 365-day job with no breaks, find that when my own body feels bad, my performance drops. So I practice these small things consistently to avoid leaving fatigue accumulated and to not get sick, and I think that's the important thing. I hope this was helpful. Thank you for watching until the end today. Especially as we near year-end, I know many of you are fatigued, so please watch this video, review your lifestyle habits, and build a body that doesn't get tired easily. See you in the next video. Goodbye.