【今からできる】疲労を溜め込まない"疲れない体"になるための休息法

皆さんこんにちは、友利新です。今日は以前私のチャンネルで「疲れないための5つの方法」という動画をアップしたんですね。それがかなり大反響というか、すごい再生数がいったんですよ。その時には例えば、腹8分目にするとか、体を冷やさないとか、タンパク質やビタミンをしっかり取るというようなことをお話ししたんですけれども、今日はその最新バージョンということで、もっと疲れない体にするという根本的なことを、もうちょっと深掘りしてお話ししていきたいと思っております。 ポイントとなるのは、睡眠・栄養・休養という3つになります。いつも疲れていて、寝ても寝ても疲れが取れないという方は、ぜひ最後までご覧ください。 では早速、皆さんしっかり寝ているはずなのに、なんか疲れが取れないよなということ多くないですか？私自身もそうなんですよ。よく「友利先生はすごい元気だから、どうやって疲れないようにしてますか」と言われることも多いんですが、私自身も結構疲れていることはあるんですね。 実はそれ、現代人特有の自律神経の乱れが原因なのかもしれないです。私たちは日々ストレスが多かったりとか、あとスマホなどから本当に莫大な情報を得ているじゃないですか。それがストレッサーになったりとか、強いストレスというような感じで受けているんですね。あとスマホやタブレットって、結構強い光がどんどん入ってくるじゃないですか。それで常に私たちの中では、ストレスを受けているような状態になります。 そうすると何が起こるかというと、交感神経というものが優位になってきます。交感神経というもの自体は戦闘モード、よし頑張るぞみたいな感じの神経になるので、ストレスホルモンであるコルチゾールというものを分泌させていきます。体がどうなるかというと常に戦闘モードなので、よし戦闘モードだとなると、リラックスというよりはどちらかというと緊張モードになりますよね。気持ち的には休もうとしたとしても、なかなかそうはならないんですよ。 リラックスモードにするためには、交感神経ではなくて副交感神経、いわゆるリラックスモードというものに切り替えなくてはいけないんですね。例えば休日だからといって、体は休めようと思ってソファーなどでぼーっとしながら、でもスマホをずっと見ていたりすると、休んでいるようなイメージはあるかもしれないんですけれども、脳は交感神経優位になっていて、それで緊張して全然休めていないというところになります。 疲れない体を作るためのやっぱり最大の鍵というのは、いかにして交感神経を抑えて、戦闘モードを抑えて、リラックスモードである副交感神経を優位にさせるかというところになってきます。ただこの副交感神経を優位にするというのは、現代人はかなり難しいのが現実になっています。意識をして自分で副交感神経を優位にさせる、もしくは交感神経を下げていくということをしっかりとアプローチしていかなくてはいけないんですよ。しっかり休む、イコール副交感神経を優位にするということになるので、それをするために大切なことを今日はしっかりと解説していきます。 まずは栄養のところからアプローチをします。以前の動画でも腹8分目にするというお話をしました。休養学という休む学問があるんですが、そういった観点からも一応休めるというとても大事な一つになっています。 あとちょっと気をつけていただきたいのが、よく疲れているから血糖値を上げたいみたいな感じで甘いものを食べるというところありますよね。これはですね、血糖値が上がるから元気になるというところもあるんですけれども、血糖値というのは上がったり下がったりするという乱高下が一番いけないんですよ。お腹空いたな、疲れて甘いものを食べようというのが続いていると、血糖値の乱高下につながってしまいます。そうすると実は体というのは疲れやすくなってしまうんですね。休養学的に言うと、疲れをマスキングしているだけで、本当の意味で休養しているというわけではないので、血糖値の乱高下というのはやめた方がいいかなというふうに思います。 じゃあどういったものが大切かというと、やっぱり体を回復するためには必要な栄養素というものがあります。皆さんでパッと思い浮かぶのはやっぱりタンパク質ですよね。筋肉のもとになっていて、代謝というものを上げていくので、タンパク質というのは皆さんすごくわかると思うんですが、もちろんそれだけじゃなくて他の栄養素も最近は注目されています。それがマグネシウムとテアニンというものになります。 まずマグネシウムは交感神経をリラックスさせるというふうに言われています。なので巷では「鎮静のミネラル」というふうにも呼ばれていたりもするんですね。ただ現代の日本人の約7割はこのマグネシウムが足りていないというふうにも言われているんですよ。ただでさえスマホだったりとか本当にストレスがあって交感神経優位になっているのに、鎮静をするミネラルであるマグネシウムが不足していると、またさらに身体の交感神経を鎮めるということがなかなかできなくなってきているというのが現状です。 ではこのマグネシウムがどうやって交感神経や副交感神経に働いていくかというと、3つその方法があります。まず一つ目がギャバと呼ばれる受容体があるんですけれども、ギャバという受容体が活性化すると、実は交感神経というのが少し収まってくるということがわかっています。 そして2つ目は睡眠をサポートするメラトニンというホルモンがあるんですが、このメラトニンを作るのにはこのマグネシウムが必要になっています。なのでメラトニンが作られなくなって少し下がってくると、しっかり眠れないとか、寝ていても途中で起きちゃうとかというところがあるので、しっかりと睡眠のホルモンが誘発されるためにはマグネシウムということもすごく大事なミネラルになっています。 そして3つ目がこのストレスホルモンであるコルチゾールというのを抑えるというところになるんですね。交感神経に直接働くわけじゃないんですが、交感神経優位になるとストレスホルモンであるコルチゾールが出てしまうというところになるので、そのストレスホルモン自体を抑えるというところになるんです。ということでマグネシウムというのはストレスフルな私たちをちょっとリラックスさせてくれるという働きがあります。 普段の食事だったら例えばアーモンドやほうれん草とか、そういったものを食べていただきたいので、ナッツ類を食べたりとかというところなんですけれども、どんなものにマグネシウムが入っているかわからないという時はサプリでもいいかなと思うんですが、サプリには胃腸に効くものと神経に効くものがあって、胃腸に効くものになるとちょっと下剤っぽくなったりもするので、できればグリシン酸マグネシウムという形のものを使ったらいいのかなと。あとは経皮吸収もあるので、最近ではマグネシウムが入ったマッサージオイルやマッサージ用のバームとか、そういったものもあるので取り入れていくというところも一つかなと思います。 そして2つ目がテアニンなんですが、これは緑茶に入っている成分になります。テアニンというのは人がリラックスしている時に出るアルファ波に関連しているって言われてるんですね。なので体は疲れているのになんか頭が冴えてしまって寝れないという時には、このテアニンを飲むことによってアルファ波をサポートして、頭が少しずつシャットダウンしていくというようなイメージのものになっています。最新のデータでもこのテアニンをしっかりと取っている人というのは、眠るまでの時間、入眠までの時間というものが短くなったというようなデータもあるので、しっかり取るというのはいいんじゃないかなというふうに思います。なので寝る前にこうやって交感神経を少し抑えて、副交感神経のスイッチをオンにするというところがすごく大事かなと思います。 続いては睡眠と、あと最近言われている休養学というところの観点から大切なことをお話ししていきたいと思います。例えば皆さん寝ようと思った時に、普段着のまま寝るとかということないですかね。もちろんパジャマ自体が動きやすかったりとか寝やすいというところもあるんですが、交感神経と副交感神経のスイッチングというところで、リラックスする服を着ることによって「眠るモードになったよ」というスイッチを入れるというところにもなるので、睡眠を促すようなものを着るというところもポイントになります。 その中でもすごく面白いデータが出ている製品があります。実は睡眠において一番大事なのは長さではなくて、途中に起きないというところなんですよ。もちろん途中で起きないから長くしっかり寝れるというところがあるんですけれども、途中で起きるということは眠りが浅くなってしまっているというところになるんですね。なのでこの途中覚醒をいかに少なくするかというのが、しっかりと休養が取れているかというポイントになっています。実はさっき言った交感神経が優位なまま寝てしまう睡眠をとってしまうと、この睡眠の途中覚醒というものが多くなるということがわかっています。 ここでさっきお話ししたすごく興味深い繊維のお話になるんですけれども、休養学の最新の疲労回復の研究ですごく注目されているのが、ナノプラチナなどを練り込んだ繊維の一つであるPHTという繊維になります。私たちの体というのは遠赤外線というのを私たち自身が出しているんですね。それをこの繊維が放射するっていうんですけど、それによってその放射熱で体を温めることによって血流が促される、それによって疲れが軽減されるというようなことが一般的な繊維になっています。 先ほど言ったPHTという特殊なプラチナなどを練り込んだ繊維というのは、この練り込まれている鉱物が発する本当に弱い微弱な電磁波が、なんと皮膚のセンサーに直接働きかけるんですよ。そうすると、なんとこの自律神経に働きかけて、交感神経を少し下げてくれるというようなことがわかっているんですよ。すごくないですか？これをしっかりと肌に当てること、まあ着たりとかすることによってセンサーが働くというのは、とっても素晴らしいなというふうに思います。 この繊維の研究をしているのがベネクスさんという会社なんですけれども、私自身もこのベネクスさんの製品を着ることが結構多いんですが、撮影したりとか大量の光を浴びているんですよ、肌を綺麗に見せるために。そうすると脳が興奮したりとかストレスフルだったりするので、そういった意味でもそういったものを選ぶようにはしています。 何度も言っていますけれども、私たち現代人というのは常に交感神経優位だと思ってください。疲れを取るというのは交感神経を少し抑えつつ、リラックスの副交感神経をいかに相対的に上げていくかということが、真のリラックス、休養ということになりますので、さっき言った栄養だったりもすごく大事ですし、外側からは心地良いウェアを着るとか、自分なりのこのオフのマネジメントというものがすごく大事になってくると思います。 はい、ということでいかがだったでしょうか。今日は本当に疲れない体を作るための睡眠とか栄養もそうですけど、いかに休むか、体の中でどういったことが起こるから休んでいるのか、交感神経を抑えて副交感神経を優位にするという点から、しっかりとお話しさせてもらいました。毎日忙しいとついつい休むことを後回しにしちゃいますけれども、皆さんも疲労をため込まないように、自分なりのこの交感神経と副交感神経のスイッチング、試してみてください。 番組概要欄には先ほどお話ししたPHTというすごい繊維の研究のページを貼っておきますので、興味がある方は是非覗いてみてください。ということで今日も最後までご覧いただきありがとうございました。また次の動画でお会いしましょう。さよなら。

Hello everyone, this is Arata Tomori. Today, I previously uploaded a video on my channel titled "5 Ways to Avoid Fatigue," which received a huge response and got a lot of views. In that video, I talked about things like eating until you're 80% full, not letting your body get cold, and making sure to get enough protein and vitamins. Today, as an updated version, I want to dive deeper into the fundamental ways to make your body even less prone to fatigue. The key points are three things: sleep, nutrition, and rest. If you're always tired and feel like you can't shake off fatigue no matter how much you sleep, please watch until the end. Now, don't you often feel like even though you're sleeping properly, you just can't get rid of the tiredness? I feel that way myself too. People often say to me, "Dr. Tomori, you're so energetic, how do you avoid getting tired?" But actually, I do get quite tired sometimes too. Actually, this might be caused by the autonomic nervous system imbalance that's unique to modern people. We receive so much stress on a daily basis, and we get an enormous amount of information from our smartphones, right? That becomes a stressor, causing us to feel intense stress. Also, smartphones and tablets emit fairly strong light that constantly enters our eyes. Because of this, we're always in a state of receiving stress. So what happens then? The sympathetic nervous system becomes dominant. The sympathetic nervous system itself is like a "battle mode" - a "let's do our best" kind of nerve state, so it releases the stress hormone cortisol. What happens to the body? Since it's constantly in battle mode, thinking "alright, battle mode," it becomes more of a tense mode rather than a relaxed one. Even if you try to rest mentally, it just doesn't work out that way. To switch into relaxation mode, you need to shift not to the sympathetic nervous system but to the parasympathetic nervous system - the relaxation mode. For example, even on your day off, you might try to rest by lounging on the sofa, but if you keep scrolling through your phone, it might feel like you're resting, but your brain remains in sympathetic-dominant mode, staying tense and not actually resting at all. The biggest key to creating a fatigue-resistant body is how well you can suppress the sympathetic nervous system, suppress that battle mode, and make the parasympathetic nervous system - the relaxation mode - dominant instead. However, making the parasympathetic nervous system dominant is quite difficult for modern people in reality. You need to consciously and deliberately approach making the parasympathetic nervous system dominant, or lowering the sympathetic nervous system. Truly resting equals making the parasympathetic nervous system dominant, so today I'll thoroughly explain the important things you need to do to achieve that. First, let's approach this from the nutrition angle. In my previous video, I talked about eating until 80% full. There's a field of study called "rest science" (kyuyogaku), and from that perspective too, this is considered one very important factor for proper rest. Also, please be careful about something: when you're tired, you might want to eat something sweet to raise your blood sugar, right? While it's true that raising blood sugar can make you feel more energetic, the real problem is when blood sugar levels spike up and down repeatedly - that's the worst thing. If you keep eating sweets whenever you feel hungry or tired, it leads to blood sugar fluctuations. This actually makes your body more prone to fatigue. From the perspective of rest science, this is just masking fatigue rather than truly resting, so it's better to avoid these blood sugar fluctuations. So what's actually important? There are nutrients necessary for the body to recover. The one that probably comes to everyone's mind immediately is protein. It's the building block of muscles and boosts metabolism, so I think everyone understands the importance of protein. But of course, it's not just protein - other nutrients have been getting attention recently too. Those are magnesium and theanine. First, magnesium is said to relax the sympathetic nervous system. That's why it's sometimes called the "calming mineral." However, it's said that about 70% of modern Japanese people are deficient in magnesium. Given that we're already dealing with smartphones and constant stress that keep the sympathetic nervous system dominant, if we're also deficient in magnesium - the mineral that calms us down - it becomes even harder to calm the sympathetic nervous system, which is the current situation. Now, how does magnesium affect the sympathetic and parasympathetic nervous systems? There are three ways. First, there's a receptor called GABA, and when this GABA receptor is activated, the sympathetic nervous system actually calms down a bit. Second, there's a hormone called melatonin that supports sleep, and magnesium is necessary to produce this melatonin. So if melatonin production decreases, you might not be able to sleep well, or you might wake up in the middle of the night. So magnesium is a very important mineral for properly inducing the sleep hormone. Third, magnesium suppresses the stress hormone cortisol. While it doesn't directly act on the sympathetic nervous system, when the sympathetic nervous system becomes dominant, the stress hormone cortisol is released, so magnesium works to suppress that stress hormone itself. So, magnesium has the function of helping us, who are constantly stressed, relax a bit. For your regular diet, I'd like you to eat things like almonds and spinach - basically eating nuts and such. But if you're not sure what foods contain magnesium, supplements are fine too. However, there are supplements that work on the digestive system and those that work on the nervous system - the ones for the digestive system can act like a laxative, so if possible, I'd recommend using magnesium glycinate. Also, since magnesium can be absorbed through the skin, there are now massage oils and massage balms containing magnesium, so incorporating those is another good option. The second nutrient is theanine, which is a component found in green tea. Theanine is said to be related to alpha waves, which are produced when a person is relaxed. So when your body is tired but your mind is too alert to sleep, drinking theanine can support alpha wave production, giving an image of your brain gradually shutting down. The latest data also shows that people who properly consume theanine have shorter times to fall asleep - meaning shorter sleep onset time - so I think it's a good idea to take it properly. That's why before bed, suppressing the sympathetic nervous system slightly and turning on the parasympathetic nervous system switch is really important. Next, I want to talk about important things from the perspective of sleep and the recently discussed field of rest science. For example, when you're about to sleep, don't you sometimes just sleep in your regular clothes? Of course, pajamas themselves are easy to move in and comfortable to sleep in, but in terms of switching between the sympathetic and parasympathetic nervous systems, wearing relaxing clothes serves as a switch telling your body "it's time to sleep now," so wearing something that promotes sleep is also an important point. Among these, there's a product with really interesting data. Actually, the most important thing about sleep isn't the length, but not waking up in the middle of the night. Of course, not waking up midway does allow you to sleep longer, but waking up during sleep means your sleep has become shallow. So minimizing this mid-sleep awakening is the key point for determining whether you're truly getting proper rest. Actually, it's been found that if you fall asleep while the sympathetic nervous system is still dominant, as I mentioned earlier, this mid-sleep awakening increases. This brings us to that fascinating fiber I mentioned earlier. In the latest fatigue recovery research in rest science, a fiber called PHT, which incorporates nano-platinum and other materials, is getting a lot of attention. Our bodies emit far-infrared rays ourselves. This fiber radiates that back, and through this radiant heat, blood flow is promoted, which is generally understood to reduce fatigue in ordinary fibers. But this PHT fiber I mentioned, which incorporates special platinum and other materials, has minerals that emit extremely weak electromagnetic waves that directly stimulate skin sensors. This then affects the autonomic nervous system, actually lowering the sympathetic nervous system a bit. Isn't that amazing? Simply applying this to your skin, or wearing it, activates this sensor - I think that's truly wonderful. The company researching this fiber is called Venex, and I myself wear Venex products quite often. When I'm filming, I'm exposed to a lot of light to make my skin look beautiful, which can excite the brain and cause stress. So in that sense, I try to choose things like this to counter that. As I've said many times, we modern people should assume we're always in a sympathetic-dominant state. Relieving fatigue means slightly suppressing the sympathetic nervous system while relatively increasing the relaxing parasympathetic nervous system - that's what true relaxation and rest means. So the nutrition I mentioned earlier is very important, and externally, wearing comfortable clothing and managing your own "off" time in your own way is also very important. So, how was that? Today, I thoroughly explained about sleep and nutrition for building a fatigue-resistant body, but more importantly, how to truly rest - what happens inside the body that constitutes real rest - from the perspective of suppressing the sympathetic nervous system and making the parasympathetic nervous system dominant. When you're busy every day, it's easy to keep putting off rest, but please try switching between your sympathetic and parasympathetic nervous systems in your own way, so you don't accumulate fatigue. In the video description, I'll include a link to the research page for that amazing PHT fiber I mentioned earlier, so if you're interested, please check it out. Thank you for watching until the end today. See you in the next video. Goodbye.