我慢なし！コロナ太り解消法を教えます。

皆さんこんにちは。内科・皮膚科医の友利新です。最近「コロナ太り」という言葉をよく耳にしますよね。ステイホームでなかなか外出できず運動不足になり、食欲も増して体重が増えてしまったという方も多いと思います。今日はそんな方に向けて、コロナ太りの解消法・ダイエット方法をご説明しようと思います。 人間が太るメカニズムは、当たり前ですが「摂取カロリーが増える（食欲が増す）」ことと「消費カロリーが減る（運動不足になる）」この2つです。ステイホームが続いているため外出できず運動不足になり、そこにストレスが加わり、さらに「やることがないから食べてしまう」という状況が重なって、体重が増えてしまう方が多いのです。また、昼夜が逆転して夜中にNetflixやYouTubeを見ながら間食してしまう方も多いのではないでしょうか。 ダイエットを成功させるポイントは「消費カロリーを上げること」と「摂取カロリーを抑えること」ですが、今は消費カロリーを上げることが難しいため、今回は「摂取カロリーを抑える＝食欲を抑える」ことに焦点を当てます。重要なのは、いかに我慢せずに食欲を抑えられるか、という点です。無理に我慢するとストレスが増え、過食やリバウンドの原因になってしまいます。 「気づいたらあまりお腹が空いていない」という状態を実現できたら理想的だと思いませんか？実はそれが可能なのです。その方法はズバリ、「タンパク質をたくさん食べること」です。我慢するのではなく、積極的にタンパク質を摂ることで食欲が抑えられることが分かっています。 これは2005年にオックスフォード大学のシンプソン教授が提唱した「プロテインレバレッジ仮説」に基づいています。この仮説を簡単に説明すると、「タンパク質の摂取量が増えると食欲が減る」というものです。チョコレートやスイーツはいくらでも食べられるのに、お肉やお魚はある程度食べるとすぐお腹いっぱいになる、というのはまさにこの効果です。 具体的に1日どのくらいタンパク質を摂ればいいかというと、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、1日に必要なタンパク質量は「体重(kg)×1g」です。体重50kgの人なら1日50gのタンパク質が必要です。例えば、卵1個に含まれるタンパク質は約6gなので、50gを卵だけで摂ろうとすると8〜9個必要になります。赤身の肉は100gあたり約20gのタンパク質が含まれるので、50g摂るには250gの赤身肉が必要です。 毎食それだけの量を摂るのが難しい方には、タンパク質を強化したヨーグルトやソーセージなどの食品がおすすめです。例えば、タンパク質強化ヨーグルトは1個で10g、プロテインソーセージは1本で約22gのタンパク質が摂れます。一方、パスタだけや丼物だけといった炭水化物メインでおかずのない食事はなるべく避けるようにしましょう。 さらに手軽にタンパク質を摂りたい方には「プロテイン（プロテインパウダー）」がおすすめです。筋トレをしている人が飲むイメージがあるかもしれませんが、プロテインレバレッジ仮説の観点からも非常に優れた食品です。飲むと次の食事までの腹持ちが良くなります。 タンパク質・プロテインを摂るおすすめのタイミングは「朝」です。朝にタンパク質を多く含む食事を摂ると、その後の食事量が自然と抑えられ、1日中満腹感が続きやすくなります。私は毎朝、ゆで卵・ボウルいっぱいのサラダ・プロテインを摂るようにしています。そうするとお昼はほとんどお腹が空かず、夜にようやく空腹を感じる程度になり、大体1.5食分くらいしか食べなくても全く我慢している感覚はありません。しかも、ダイエット中にありがちな肌荒れや髪のパサつきもなく、むしろ肌ツヤが良くなったと言われるほどです。 プロテインの種類としては、「ホエイプロテイン」または「ソイプロテイン」をおすすめします。どちらも人工甘味料や余分な糖分が含まれていないものを選んでいます。ホエイは水に溶かすと牛乳のような風味、ソイは豆乳のような風味があります。飲みにくい場合は牛乳で溶かしてもよいでしょう。 また、朝にサラダを食べることには「セカンドミール効果」という別のメリットもあります。食物繊維が次の食事での血糖値の急上昇を抑えてくれる効果です。サラダでなくても大麦など食物繊維が多い食品を朝に摂っておくと、昼にパスタや丼物を食べても血糖値が上がりにくくなり、食後の急激な食欲増進を防ぐことができます。 私は毎朝この「プロテインレバレッジ効果」と「セカンドミール効果」のダブル効果でコロナ太りを予防しています。もちろん、コロナ太りに限らず日頃のダイエットにも非常におすすめの方法です。 【まとめ】 ①体重(kg)×1gのタンパク質を1日で摂る ②タンパク質と一緒に食物繊維（野菜など）をしっかり摂る ③タンパク質だけだと便秘になる場合があるため、水分をしっかり摂る これらを実践することで、コロナ太りの解消だけでなく、無理のないダイエットが成功するはずです。 このチャンネルでは美容や健康について分かりやすくお伝えしていますので、よかったらチャンネル登録をお願いします。取り上げてほしいテーマがあればコメントで教えていただけると嬉しいです。では、また次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone! I'm Arata Tomori, an internal medicine and dermatologist doctor. Lately, you've probably been hearing a lot about "COVID weight gain." With everyone staying home, it's hard to go outside, leading to a lack of exercise — and on top of that, many people find their appetite increasing and their weight going up. Today, I'd like to share some ways to combat COVID weight gain and offer practical dieting tips. The mechanism behind weight gain is straightforward: either your caloric intake increases (you eat more), or your caloric expenditure decreases (you exercise less). With ongoing stay-at-home measures, people can't go out, which leads to inactivity. Add to that the stress of being confined indoors, and the tendency to eat simply because there's nothing else to do, and you have a perfect recipe for weight gain. Many people also find their sleep schedules reversed, snacking late at night while watching Netflix or YouTube. The keys to successful dieting are increasing caloric expenditure and reducing caloric intake. Since increasing caloric expenditure is difficult right now, we'll focus on reducing caloric intake — in other words, suppressing appetite. The critical point is how to curb appetite without relying on willpower. Forcing yourself to go hungry increases stress, which can lead to overeating and the rebound effect that so many dieters experience. Wouldn't it be wonderful if you could simply find yourself not feeling very hungry, without even trying? It might sound too good to be true, but it's actually possible. The answer is straightforward: eat plenty of protein. Rather than restricting yourself, actively eating more protein has been shown to suppress appetite. This is based on the "Protein Leverage Hypothesis," proposed in 2005 by Professor Simpson of Oxford University. Simply put, the hypothesis states that as protein intake increases, appetite decreases. You've probably noticed that you could eat chocolate or sweets endlessly, but after a moderate amount of meat or fish, you feel full quite quickly. That's exactly the protein leverage effect in action. How much protein do you actually need? According to the National Health and Nutrition Survey published by Japan's Ministry of Health, Labour and Welfare, the daily protein requirement is approximately 1g per kilogram of body weight. For someone weighing 50kg, that means 50g of protein per day. To put that in perspective: one egg contains about 6g of protein, so you'd need roughly 8–9 eggs to reach 50g. Lean red meat contains about 20g of protein per 100g, meaning you'd need to eat 250g of lean meat to hit 50g. For those who find it hard to get enough protein through regular meals, protein-enriched foods are a convenient option — such as high-protein yogurt (about 10g per serving) or protein sausages (about 22g per serving), both of which are available at convenience stores. On the other hand, try to avoid meals that are mainly carbohydrates with little protein, such as pasta alone or rice bowl dishes. For an even easier way to boost protein intake, protein powder is highly recommended. It may bring to mind images of bodybuilders, but from the perspective of the Protein Leverage Hypothesis, it's an excellent food (or drink). Consuming protein powder keeps you feeling full until your next meal. The best time to consume protein or protein powder is in the morning. Eating a high-protein breakfast naturally reduces how much you eat for the rest of the day, keeping you feeling satisfied throughout. My own morning routine includes boiled eggs, a large bowl of salad, and a protein shake. I find that I'm barely hungry at lunch, and I only start feeling hungry again by dinner — eating roughly 1.5 meals a day without any sense of deprivation. And unlike typical dieting, I haven't experienced dry skin or dull hair; in fact, people tell me my skin looks better. For protein powder, I recommend either whey protein or soy protein — specifically varieties that contain no artificial sweeteners or added sugars. Whey protein mixed with water has a mild, milky flavor, while soy protein has a flavor similar to soy milk. If you find either too bland, mixing with milk is also a good option. There's another benefit to eating a salad in the morning: the "Second Meal Effect." The dietary fiber in vegetables helps prevent blood sugar spikes at your next meal. Even if you end up eating something like pasta or a rice bowl for lunch, the fiber you consumed at breakfast will blunt the blood sugar rise and prevent the sharp spike in appetite that typically follows. Every morning, I take advantage of both the Protein Leverage Effect and the Second Meal Effect to prevent COVID weight gain. This approach is highly recommended not just for COVID weight gain, but for everyday weight management as well. 【Summary】 ① Consume protein equal to 1g per kilogram of your body weight each day. ② Eat plenty of dietary fiber (vegetables, etc.) alongside your protein. ③ Stay well-hydrated, as a high-protein diet can sometimes cause constipation. By following these steps, you should be able to successfully manage your weight without suffering — whether it's COVID weight gain or general weight management. This channel covers beauty and health topics in an easy-to-understand way, so please consider subscribing. If there are any topics you'd like me to cover, feel free to leave a comment — I'd love to hear from you. See you in the next video. Goodbye!