ニキビができやすい・防ぎやすい食べ物をそれぞれ3つ紹介します。

皆さんこんにちは。内科・皮膚科医の友利新です。今日はニキビができやすい食べ物、そして逆にニキビを防ぎやすい食べ物をご紹介します。 ## ニキビとは ニキビは、毛穴の中に皮脂が溜まって詰まり、そこに皮脂を好むアクネ菌（ニキビ菌）が集まって炎症を起こす皮膚疾患です。「大人ニキビ」「思春期ニキビ」と区別されることもありますが、皮膚科的にはどちらも同じメカニズムです。思春期は性ホルモンが活発に分泌されるため皮脂分泌が増えやすく、ニキビができやすくなります。 ニキビの対策としては、クリニックでの治療を基本とし、スキンケアと食生活の両面からアプローチすることが大切です。 --- ## ニキビができやすい食べ物 3選 ### 1位：乳製品 牛乳・チーズ・生クリームなどが該当します（ヨーグルトは腸内環境改善の面もあるためグレーゾーン）。これらを過剰に摂取すると、皮脂分泌が過剰になりやすく、ニキビができやすい人では摂らない方に比べて20〜40%ほどニキビが増えやすいという研究報告もあります。 ### 2位：甘いもの（高糖質食品） チョコレートがニキビの原因と言われることがありますが、問題はチョコレートそのものではなく含まれる糖分です。糖質を分解する際にビタミンB群が消費されてしまうため、本来は皮脂分泌をコントロールするはずのビタミンB群が不足し、ニキビができやすくなります。ビターチョコレートは糖質が低くポリフェノールも豊富なため、比較的問題は少ないです。 ### 3位：加工食品 ポテトチップスや揚げ物、甘みを加えたシリアルなどが該当します。これらにはオメガ6系の油が多く含まれており、皮脂分泌を過剰にしたり、体に炎症を引き起こしたり、皮膚のバリア機能を低下させたりする働きがあります。 --- ## ニキビを防ぎやすい食べ物 3選 ### 1位：亜鉛を含む食品 亜鉛はニキビの改善に関わる重要な栄養素で、クリニックでサプリメントとして取り入れるケースもあります。研究でも、ニキビがある人は血中亜鉛が低い傾向があり、補充することで改善率が高まると報告されています。牡蠣が有名ですが、ほうれん草・レンズ豆・ひよこ豆・玄米・ケールなどにも含まれています。食生活が乱れたと感じたらサプリメントで補うのも一つの方法です。 ### 2位：発酵食品 ヨーグルト・キムチ・味噌・醤油・納豆・ぬか漬け・ザワークラウトなどが該当します。発酵食品に含まれる乳酸菌が腸内環境を整えることで、肌の水分量がアップし、皮脂分泌が抑えられることが分かっています。乳製品が合わない方は、納豆やキムチなど乳製品以外の発酵食品を積極的に取り入れましょう。プロバイオティクスのサプリメントも活用できます。 ### 3位：オメガ3を含む食品 オメガ6系の過剰摂取を抑える働きがあります。サバ・アジなどの青魚や、えごま油・しそ油などに豊富に含まれています。揚げ物や加工食品の代わりに青魚を取り入れることで、ニキビができにくい食生活につながります。 --- ## まとめ **避けたい食べ物**：乳製品・甘いもの（高糖質食品）・加工食品 **積極的に摂りたい食べ物**：亜鉛を含む食品（ほうれん草・レンズ豆・ひよこ豆・玄米など）・発酵食品（納豆・キムチ・味噌など）・オメガ3を含む食品（青魚・えごま油など） ニキビに悩んでいる方は、まずクリニックで治療を受けつつ、スキンケアと食生活の両方を見直してみてください。

Hello everyone. I'm Arata Tomori, an internal medicine and dermatologist. Today I'd like to introduce foods that make acne more likely to develop, as well as foods that help prevent it. ## What Is Acne? Acne is a skin condition in which sebum accumulates and clogs pores, causing C. acnes (acne bacteria) — which thrive on sebum — to gather and trigger inflammation. While terms like "adult acne" and "teenage acne" are commonly used, dermatologically speaking both involve the same mechanism. During puberty, active sex hormone secretion increases sebum production, making acne more likely. The foundation of acne treatment is clinical care, supplemented by a two-pronged approach addressing both skincare and diet. --- ## 3 Foods That Make Acne Worse ### #1: Dairy Products This includes milk, cheese, and heavy cream (yogurt is considered a gray area, as it may also benefit the gut microbiome). Excessive consumption of these foods tends to increase sebum production. Research suggests that people prone to acne who consume large amounts of dairy develop acne 20–40% more often than those who do not. ### #2: Sugary Foods (High-Glycemic Foods) Chocolate is often blamed for acne, but the real culprit is the sugar it contains, not the chocolate itself. When the body breaks down carbohydrates, it consumes B vitamins — nutrients that normally help regulate sebum secretion. Excessive sugar intake depletes these B vitamins, leading to overproduction of sebum and increased acne. Dark (bitter) chocolate is relatively low in sugar and rich in polyphenols, so it is less problematic. ### #3: Processed Foods This category includes potato chips, fried foods, and sweetened cereals. These foods are typically high in omega-6 fatty acids, which can overstimulate sebum production, promote inflammation in the body, and weaken the skin's barrier function. --- ## 3 Foods That Help Prevent Acne ### #1: Zinc-Rich Foods Zinc is a key nutrient in acne management — some clinics even prescribe zinc supplements as part of treatment. Research shows that people with acne tend to have lower blood zinc levels, and replenishing zinc has been associated with improved acne. While oysters are the most well-known source, zinc is also found in spinach, lentils, chickpeas, brown rice, and kale. Supplements are a good option when your diet falls short. ### #2: Fermented Foods Yogurt, kimchi, miso, soy sauce, natto, pickles, and sauerkraut all qualify. The live lactic acid bacteria in fermented foods feed and improve the gut microbiome, which in turn increases skin moisture levels and helps reduce excess sebum production. For those who are sensitive to dairy, non-dairy fermented foods such as natto and kimchi are excellent alternatives. Probiotic supplements can also be helpful. ### #3: Omega-3–Rich Foods Omega-3 fatty acids help counteract the effects of excess omega-6 intake. They are abundant in fatty fish such as mackerel and horse mackerel, as well as in perilla oil and shiso oil. Replacing fried and processed foods with fatty fish is a practical step toward an acne-friendlier diet. --- ## Summary **Foods to limit:** Dairy products · Sugary/high-glycemic foods · Processed foods **Foods to embrace:** Zinc-rich foods (spinach, lentils, chickpeas, brown rice, etc.) · Fermented foods (natto, kimchi, miso, etc.) · Omega-3-rich foods (fatty fish, perilla oil, etc.) If you struggle with acne, start with professional treatment at a clinic, then support your results by reviewing both your skincare routine and your diet.