【老ける食事】糖質制限の方法間違えてます。女医が意識してる糖化を防止する食事

みなさんこんにちは。友利新です。 みなさん、糖化気になってたりしませんか? 糖化っていうのは実は酸化と同じように老化を進めるものになっています。 その老化を進める糖化をどうやって防いでいくかっていうお話を詳しくお話ししますので、気になっている方はぜひぜひご覧ください。 では早速糖化についてお話ししていきたいんですけれども、私たちの老化っていうのは実は糖化から始まると言っても過言ではありません。 これは体の中の余分な糖が体に悪影響を及ぼすことなんですが、この余分な糖が私たちの体を蝕んでいっているのは飽食の時代になったからです。 どちらかというと糖質が多いような食事が取れるようになったこの何十年間の間のことになるので、糖化を防ぐような体のシステムっていうのがなかなかないんですね。 なので酸化よりもより防御が甘いのが糖化になっています。 この糖化が具体的にどういうふうに体に影響を及ぼしてきているかというと、まず余分な糖が体の中のタンパク質と結びついてしまうという糖化反応から始まるんですね。 そうすると結びつくだけでこのタンパク質が変性していくんですよ。 この変性していく中で劣化していって、その劣化の最終形が最終糖化産物、いわゆるAGEsと呼ばれるものになります。 このAGEsというのは端的に言うとタンパク質が変性して、これ自体がまたタンパク質の変性を起こしてくるっていうものになります。 タンパクっていうとなんとなく肌もそうだし筋肉とかっていうイメージですけど、血管もそうだしいろんな臓器もタンパク質でできてますし、骨だったりとかいろんなところにもタンパク質っていうのはあるんですね。 なのでそこが変性していくっていうと老化が進むってイメージは皆さんも持つんじゃないかなというふうに思います。 例えば糖化によって血管に最終糖化産物がくっつくことによって、血管が固くなってしまって動脈硬化が起こってしまったりとか、皮膚もコラーゲンが劣化してくるので、たるみだったりとかシワだったりが増えていきますし、脳にはこの最終糖化産物が溜まることによって認知症になったりとか、骨では骨粗鬆症になったりとか、そういったことが起こってくる本当に本当に怖いものになってきます。 この糖化どういうふうに抑えていけばいいかっていうお話をこれからしていきたいと思うんですが、私たちの体には糖質ってすごく大事なんですよ。 例えば脳のエネルギーだったりとかも糖質必要になってくるので、糖質を全部なくすっていうことはもうできないし、それは必要ないんですね。 じゃあどういうふうなものが悪いかっていうと、体の中で糖質がこう乱高下になる、要は血糖値スパイクっていうものが起こることが悪いっていうふうに言われています。 急にお腹が空いている時に甘いものをパッて食べると血糖値がワッと上がるんですね。 それがまた下がって、でまた甘いものを食べて血糖値がワッと上がる、これが起こることによって体に有害なアルデヒドという物質が生まれることになります。 糖質が分解される過程だったりとか、脂質が酸化する過程でも生成されるもので、AGEsを作る主要な一つでもあるんですよ。 アルデヒドが増えるとタンパク質が変性するAGEsができるっていうようになるんですね。 なのでこの血糖値スパイクを抑えるっていうことは、このアルデヒドのスパイクも抑えるっていうところにもなってきます。 実は間違った糖質制限をしてしまうと糖化が進んでしまう原因になります。 それがこのアルデヒドに関わってくるんですね。 アルデヒドっていうのは脂質が酸化する過程でも起こるんですね。 なので間違った糖質制限で、もう炭水化物だけやめて脂質とかはあんまり気にしてないっていう人だと、よくとんかつとか揚げ物、炭水化物をやめていれば揚げ物だったり焼き肉だったり何でも食べていいですみたいなものは実は間違いなんですよ。 せっかく糖質を減らしたとしても、AGEsですね、糖化最終産物を作ってしまう、アルデヒドを作ってしまう脂質を過剰にしてしまったら、あんまり意味がないんですね。 なので糖化を抑えたいんであれば、糖質と脂質をある程度抑えていくっていうところがポイントになってきます。 じゃあ具体的にどれぐらいなもんなんですかっていうと、厚生労働省だと炭水化物の半分、食事の50%くらいにして、脂質を30%、タンパク質を20%くらいっていう風に推奨しているんですが、私の中では老化を抑えたいんであれば、炭水化物は50%で私はいいと思うんですよ。 タンパク質を多くするので、タンパク質を30%くらい、脂質は20%くらい、これが私の中では一番のバランスなのかなと思うので、お食事を食べる時にはそれを意識するし、間違った糖質制限で揚げ物とかは何でもいいっていうところは違うなっていうことは頭に入れておいてください。 あと3つやってほしいことがあるんですね。これは毎日のことに入れていただきたいなと思います。 まず1つ目、お酢をしっかりと摂るということになります。 お酢の中にはクエン酸が入っているので、このクエン酸っていうのが糖の代謝を上げてくれるんですね。 なので急激な血糖値の上昇っていうのを抑えてくれますし、お酢の中には酢酸と呼ばれる酸があって、これが食後の血糖値の上昇を抑えてくれるっていうところにもなります。 なのでもずく酢をちょっと入れてみるとか、酢の物を1つ入れてみるっていうのは、糖化防止にはすごくポイントになるので、そういった観点でお食事の副菜を選ぶっていうのはすごく必要かなというふうに思います。 そしてもう1つ、食事の前に甘くないヨーグルトを摂る。これも結構おすすめなんですね。 これはホエイプロテインっていうのがインスリンの分泌を促してくれて、血糖値が急激にドンと上がらないようにするっていうところがあります。 なので無糖のヨーグルトをちょっと食べてから、ちょっと甘いものを食べるとか、もうすっごいお腹が空いて急に食事を摂るっていう時には、ちょっとそういったものを摂っていただく。血糖値の上昇を抑えてくれるので、そういったところはやっていただければかなと思います。 次3つ目はネバネバ系を食べるです。 このネバネバした物質っていうのが糖を包んでくれるので、血糖値がゆっくりゆっくり上がるんですよ。 なので例えばオクラとかメカブとか、そういったものを一緒にご飯と食べることによって、このネバネバが血糖値スパイクを抑えてくれるので、こういったものは積極的に摂った方がいいかなというふうに思います。 この3つは食事の前にしっかりと摂っていただきたいなと思うんですね。 なので食事を食べる時にお酢、そしてネバネバ系、あとはヨーグルト、この3つがポイントなんですが、食事の中身をもう少しお話ししたいと思うんですが、炭水化物は量じゃなくて種類を変えていただきたいですね。 もちろん炭水化物の中には本当に甘いだけのお砂糖もあるんですけれども、食物繊維も炭水化物の中にあります。 特に大麦とか玄米とか大豆とか、そういったものに入っている発酵性の食物繊維は腸内細菌のエサになるんですね。 腸内細菌がそういった発酵性の食物繊維を食べると、短鎖脂肪酸というものを出してきます。 この短鎖脂肪酸は糖化によって起こる最終糖化産物、このAGEsを低下させてくれるっていう働きがあるの、すごくないですか。 なので炭水化物は量を減らしてしまうと、実はこの発酵性の食物繊維が減ってしまう。せっかく糖質制限で血糖値を上げないようにするって思って糖化を抑えているつもりが、実は糖化を進めていってしまうというところになるので、炭水化物は本当に種類を気をつけてください。 なので全部糖質制限をするっていうことは絶対にダメなんですよね。 あとタンパク質をしっかり摂ること、ということもポイントになります。 これなぜかっていうと、実は糖化には2つの酵素が関連しているって言われていて、まず糖化を誘発する酵素っていうのと、アルデヒドを無毒化する酵素、この2つがキーになっているんですね。 なので基本的にはこの糖化を誘発する酵素は抑えて、アルデヒドを無毒化する酵素を増やしてあげることによって糖化を抑えているんですよ。 で実はタンパク質っていうのは、このアルデヒドを無毒化する酵素っていうものの活性を促してくれるんですよね。 なのでタンパク質をしっかり摂ることによって、体の中でアルデヒドが作られなくなる。それによって最終糖化産物が少なくなっていくっていうところになるので、お食事っていうのはタンパク質をメインに、で炭水化物は発酵性の食物繊維がしっかりあるもの、それによって私たちの体にある糖化を抑えてくれるっていう働きをしっかりとサポートしてくれるっていうところになるので、これは絶対に忘れないようにしてください。 なので例えばラテを飲んでいるのをプロテインに変えて、タンパク質を少し多めに摂るっていうところも、実は糖化を抑えるっていうところになるので、そこはしっかりとやるようにしてみてください。 何度も言いますけれども、糖化をするっていうのは老化をするとイコールになっています。 でこの老化をするっていうのは顔でいくとシミ、シワ、タルミですよね。 特にコラーゲンの劣化によって大きなシワだったりタルミが生まれてきますし、あとはアルツハイマーの原因になったりとか、骨粗鬆症、動脈硬化、本当にあらゆる老化を進めることになるので、今日お話したことをしっかり入れて、糖化を防ぎながら若々しい見た目、そして若々しい体を作るように心がけてください。 はい、ということでいかがだったでしょうか。今日は糖化っていうのを深掘りしてみました。 もちろん食事もそうですけれども、最近はスキンケアで糖化っていうものを抑えようっていうような研究も進められているので、糖化研究に特化したスキンケアっていうのも今後特集していきたいなと思うので、この糖化研究のスキンケア見たいよっていう方は、ぜひぜひコメント欄に書いていただけると嬉しいです。 今日も最後までご覧いただきありがとうございました。また次の動画でお会いしましょう。さよなら。

Hello everyone. This is Arata Tomori (Yu Tomori). Everyone, are you concerned about glycation? Glycation actually promotes aging just like oxidation does. Today I'll explain in detail how to prevent glycation, which promotes aging, so if you're concerned about this, please watch until the end. Let's talk about glycation right away. It's no exaggeration to say that our aging actually begins with glycation. This refers to excess sugar in the body having a negative effect on the body, and the reason this excess sugar has been damaging our bodies is because we've entered an age of abundant food. Since it's only been a few decades since we started being able to eat meals high in sugar, our bodies don't really have a system to prevent glycation. So compared to oxidation, our defense against glycation is weaker. As for how glycation specifically affects the body, it starts with a glycation reaction where excess sugar binds to proteins in the body. When this binding occurs, the protein becomes denatured. As this denaturation progresses, it deteriorates, and the final form of this deterioration is called Advanced Glycation End-products, or AGEs. Simply put, AGEs are proteins that have become denatured, and these AGEs themselves then cause further protein denaturation. When we think of protein, we tend to imagine skin and muscles, but blood vessels, various organs, and bones are also made of protein. So when this protein becomes denatured, I think you can imagine that aging progresses. For example, when AGEs attach to blood vessels due to glycation, the blood vessels become stiff, leading to arteriosclerosis. In the skin, collagen deteriorates, leading to increased sagging and wrinkles. In the brain, accumulation of AGEs can lead to dementia, and in bones, it can lead to osteoporosis. These are truly frightening things that can happen. Now I'd like to talk about how to suppress this glycation. Sugar is actually very important for our bodies. For example, the brain needs sugar for energy, so completely eliminating sugar isn't possible, nor is it necessary. So what's bad is when sugar levels in the body fluctuate wildly - in other words, blood sugar spikes are said to be the problem. When you suddenly eat something sweet while hungry, your blood sugar shoots up. Then it drops again, and when you eat something sweet again, your blood sugar shoots up again. This repeated pattern causes a harmful substance called aldehyde to be produced in the body. Aldehydes are produced both in the process of sugar breakdown and in the process of lipid oxidation, and they're one of the main contributors to AGE formation. When aldehydes increase, AGEs that cause protein denaturation are formed. So suppressing blood sugar spikes also means suppressing aldehyde spikes. Actually, doing incorrect carbohydrate restriction can be a cause of increased glycation. This relates to aldehydes. Aldehydes are also produced during the process of lipid oxidation. So if someone does incorrect carb restriction - just cutting out carbs while not worrying about fat - and thinks eating fried pork cutlets, fried foods, or grilled meat is fine as long as they cut carbs, that's actually wrong. Even if you manage to reduce sugar intake, if you consume excess fat that creates AGEs and aldehydes, it doesn't mean much. So if you want to suppress glycation, the key point is to moderately restrict both sugar and fat. So specifically, how much should this be? The Ministry of Health, Labour and Welfare recommends about 50% of your diet from carbohydrates, 30% from fat, and 20% from protein. But in my opinion, if you want to suppress aging, 50% carbohydrates is fine. Since I want to increase protein, I'd suggest about 30% protein and 20% fat - this is what I consider the best balance. So please keep this in mind when eating, and remember that incorrect carb restriction where you think fried foods are fine is wrong. There are also 3 things I want you to do. Please incorporate these into your daily routine. First, make sure to consume vinegar. Vinegar contains citric acid, and this citric acid boosts sugar metabolism. This helps suppress sudden spikes in blood sugar. Vinegar also contains acetic acid, which helps suppress the rise in blood sugar after meals. So adding a bit of mozuku seaweed with vinegar, or including a vinegared dish, is a great point for preventing glycation. From this perspective, choosing your side dishes carefully is very important. Another thing - consume unsweetened yogurt before meals. This is also quite recommended. Whey protein promotes insulin secretion, which helps prevent blood sugar from spiking suddenly. So eating a bit of unsweetened yogurt before eating something sweet, or when you're extremely hungry and about to eat suddenly, having a bit of this can help suppress the rise in blood sugar. The third thing is to eat sticky, slimy foods. These sticky substances wrap around sugar, causing blood sugar to rise slowly. So eating things like okra or mekabu (seaweed) together with rice helps this stickiness suppress blood sugar spikes, so I recommend actively incorporating these foods. I want you to consume these 3 things before meals. So vinegar, sticky foods, and yogurt are the 3 key points when eating meals. Now I'd like to talk a bit more about the content of meals - please change the type of carbohydrates, not just the quantity. Of course, carbohydrates include purely sweet sugar, but they also include dietary fiber. Fermentable dietary fiber found especially in barley, brown rice, and soybeans becomes food for gut bacteria. When gut bacteria consume this fermentable dietary fiber, they produce short-chain fatty acids. These short-chain fatty acids have the effect of reducing AGEs, the final glycation end-products caused by glycation - isn't that amazing? So if you reduce the quantity of carbohydrates, you actually reduce this fermentable dietary fiber. Even though you think you're suppressing glycation by restricting carbs to prevent blood sugar from rising, you might actually be promoting glycation. So please be very mindful of the type of carbohydrates you eat. So completely restricting carbohydrates is absolutely not good. Also, making sure to consume enough protein is another key point. Why is this? It's said that two enzymes are involved in glycation - one enzyme that induces glycation, and one enzyme that detoxifies aldehydes. These two are the keys. So basically, by suppressing the enzyme that induces glycation and increasing the enzyme that detoxifies aldehydes, you can suppress glycation. Actually, protein promotes the activity of this enzyme that detoxifies aldehydes. So by consuming enough protein, aldehydes stop being produced in the body, which leads to fewer AGEs being formed. So for meals, focus mainly on protein, and for carbohydrates, choose ones rich in fermentable dietary fiber. This will properly support the body's ability to suppress glycation, so please don't forget this. So for example, changing from drinking a latte to protein, and consuming a bit more protein, actually helps suppress glycation, so please make sure to do this. As I've said many times, glycation is equivalent to aging. When it comes to the face, this aging manifests as spots, wrinkles, and sagging. Particularly due to collagen deterioration, significant wrinkles and sagging appear. It can also cause Alzheimer's disease, osteoporosis, arteriosclerosis - it truly advances aging in every way. So please keep in mind what I talked about today, and try to prevent glycation while maintaining a youthful appearance and a youthful body. So, how was that? Today we took a deep dive into glycation. Of course diet is important, but recently there's also research being done on skincare to suppress glycation, so I'd like to feature skincare specialized in glycation research in the future. If you'd like to see this skincare related to glycation research, please leave a comment below. Thank you for watching until the end today. See you in the next video. Goodbye.