科学が認めたメンタル改善に効果的な食品を解説します。

皆さんこんにちは、内科・皮膚科医の友利新ともりです。今日は、最近なんとなく気分が優れないという方に向けて、ぜひ食べていただきたいものについてお話しします。 今年は新型コロナウイルスの影響で外出や集まりが制限され、さまざまな面で不安定な状況が続いています。それによって気分が上がらないという方も多いと思います。また、夏に比べて冬はもともと気分が落ち込みやすい季節であり、うつ症状が起こりやすい時期でもあります。そこに新型コロナウイルスの第3波などの不安が重なると、ますます気持ちが沈んでしまいますよね。今回は、そんなうつ症状を改善できるかもしれない食材をご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。 そもそも気分障害は、脳内の神経伝達物質や分泌ホルモンの低下が原因の一つとして挙げられています。特に有名なのが、脳内物質の「セロトニン」です。セロトニンは「ハッピーホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれており、脳内にセロトニンが十分にあることで気分の落ち込みを防ぐ働きがあります。 冬に気分が落ち込みやすいと申し上げたのは、セロトニンの分泌量が日照時間によって大きく変化するためです。光をたくさん浴びるとセロトニンが多く分泌され、光が少ないと分泌量が減ります。 これに関連して興味深い研究があります。2000年代にメルボルン大学の研究者が、101名の健康なボランティアを対象に、頸動脈から採血して脳内のセロトニン血中濃度を測定し、季節による変化を調べました。その結果、もともと気分の落ち込みがない健康な人でも、冬はセロトニン濃度が低下し、夏になると上昇することがわかりました。さらに、朝の天気が悪い日は1日を通してセロトニンの分泌量が少なくなることも確認されています。 冬は日照時間が少なく、曇りの日は朝の光も弱いため、セロトニンが分泌されにくく、うつ症状が起こりやすいのです。朝起きたらカーテンを開けて光を浴びることがセロトニンの分泌を促し、気分の改善につながると言われています。光を浴びることは非常に大切ですので、ぜひ実践してください。 さて、今日の本題は、セロトニンを増やす意外な食べ物についてです。バナナを食べるとセロトニンの分泌が良くなるという話は比較的有名ですが、今回はある栄養素に注目した研究をご紹介します。 これはニュージーランドのクライストチャーチにあるフリーラジカル研究センターで行われた実験です。セロトニン、アドレナリン、オキシトシンといった気分を高めるホルモンの産生に必要な栄養素を研究した結果、お肌にも欠かせない「ビタミンC」が深く関係していることがわかりました。 ビタミンCは肌においては、メラニン生成の抑制やコラーゲン・エラスチンの増加といった働きが知られていますが、体内のビタミンCがセロトニンやオキシトシンなど幸福感を高めるホルモンの産生を促すことも以前からわかっていました。そこでこの研究では、ビタミンCの摂取方法によって幸福感の向上に違いが生じるかどうかを調べました。 具体的には、①ビタミンCサプリメントを摂取するグループ、②ビタミンCを豊富に含むキウイフルーツを食べるグループ（サプリメントと同量のビタミンCに相当）、③何も摂取しないグループの3つを比較し、それぞれの幸福感の変化を測定しました。 結果として、サプリメント摂取グループとキウイフルーツ摂取グループはどちらも約2週間で血中ビタミンC濃度が必要なレベルまで上昇しました。プラセボ（ビタミンCなし）グループでは上昇しませんでした。ここで注目すべき点は、同じ量のビタミンCを摂取したにもかかわらず、キウイフルーツを食べたグループの方がサプリメントを飲んだグループよりも幸福感が圧倒的に高まったと回答したことです。 これは非常に興味深い結果です。ビタミンCはサプリメントでも食事でも摂取できますが、キウイフルーツにはビタミンC以外にも、さまざまなビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。特に食物繊維は腸内環境を整え、腸内環境がセロトニンなどの幸福ホルモンの産生に関与しているとも言われています。つまり、一つの栄養素だけに注目するのではなく、食品から総合的に栄養素を摂ることが幸福感の向上につながるということが示されているのです。 気分が落ち込みがちな方は、朝に光を浴びた後、キウイフルーツを2個食べることをおすすめします。血中ビタミンC濃度が上がり、セロトニンやオキシトシンなどの幸福ホルモンの産生を後押ししてくれます。 この研究から学べる大切なことは、「栄養素だけに着目しない」ということです。ビタミンCやビタミンD、ビタミンBが何々に効くと聞くと、すぐにサプリメントに頼りたくなりますよね。もちろんサプリメントが必要な場面もあります。毎日キウイを食べられないときや食事だけでは補えないときに、補助的にサプリメントを活用するのは良いことです。しかし、栄養素をより効率よく体内に取り込み活用するためには、やはり食べ物から摂るのが最善です。 外出もしにくく、天気もどんよりしがちなこの季節、気分が落ち込みやすい方はぜひキウイフルーツを食べてみてください。そして、ビタミンCに限らず、あらゆる栄養素において、まず食べ物をファーストチョイスにして、それで不足を感じたらサプリメントで補うという考え方を心がけてみてください。 いかがでしたか？このチャンネルでは美容や健康についてわかりやすくお伝えしています。よかったらチャンネル登録をお願いします。また、取り上げてほしいテーマがあれば、ぜひコメント欄に書いていただけると嬉しいです。では、また次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, I'm Dr. Tomori Nitta, a physician specializing in internal medicine and dermatology. Today, I'd like to talk about foods I recommend for anyone who has been feeling a little down lately. This year, the COVID-19 pandemic has made it difficult to go out or gather with others, creating widespread uncertainty in many aspects of life. As a result, many people are struggling to lift their mood. On top of that, winter is naturally a season when people tend to feel more depressed compared to summer, making it easier for depressive symptoms to emerge. When you add the anxiety of a so-called "third wave" of COVID-19, it's no wonder people feel increasingly unsettled. In this video, I'd like to introduce some foods that may help alleviate these depressive symptoms, so please watch until the end. Mood disorders are often attributed, in part, to a decline in certain neurotransmitters and hormones in the brain. The most well-known of these is serotonin, sometimes called the "happy hormone" or "feel-good hormone." Having sufficient serotonin in the brain helps prevent mood from dropping. The reason I mentioned that mood tends to decline in winter is that serotonin secretion is significantly influenced by the amount of sunlight we receive. More light means more serotonin; less light means less serotonin. There is an interesting study related to this. In the early 2000s, researchers at the University of Melbourne measured blood serotonin levels in 101 healthy volunteers by drawing blood from the jugular vein — quite an intensive method — to study how the brain regulates serotonin across seasons. The results showed that even in people with no history of depression, serotonin levels dropped in winter and rose again in summer. The study also found that on cloudy mornings, serotonin secretion remained lower throughout the entire day. Winter has shorter days and cloudy mornings mean less morning light, both of which reduce serotonin production and increase the risk of depressive symptoms. It is widely recommended to open your curtains first thing in the morning and expose yourself to natural light to stimulate serotonin release and improve your mood. This is something I strongly encourage everyone to do. Now, let's get to the main topic of today's video: the surprising food that can boost serotonin levels. You may have heard that eating bananas can support serotonin production, but today I want to introduce research focused on a specific nutrient. This study was conducted at the Free Radical Research Centre in Christchurch, New Zealand. Researchers investigated which nutrients are necessary for producing mood-enhancing hormones such as serotonin, adrenaline, and oxytocin. They found that vitamin C — well known for its benefits to the skin — plays a major role. While vitamin C is known in skincare for inhibiting melanin production and boosting collagen and elastin synthesis, it was already understood that having sufficient vitamin C in the body promotes the production of serotonin and oxytocin, both of which enhance feelings of happiness. This study went further to ask: does the way you consume vitamin C affect how much it improves your mood? The researchers compared three groups: one group took vitamin C supplements, a second group ate kiwifruit containing an equivalent amount of vitamin C, and a third group received neither. They then measured changes in each group's sense of wellbeing. Both the supplement group and the kiwifruit group saw their blood vitamin C levels rise to adequate levels within about two weeks, while the placebo group showed no increase — as expected. The striking finding was that despite consuming the same amount of vitamin C, the kiwifruit group reported significantly greater improvements in happiness and wellbeing compared to the supplement group. This is a fascinating result. Vitamin C can be obtained from both supplements and food, but kiwifruit contains far more than just vitamin C — it also provides a wide range of vitamins, minerals, and dietary fiber. Dietary fiber in particular supports gut health, and the gut is increasingly recognized as being involved in the production of serotonin and other happiness-related hormones. This suggests that rather than focusing on a single nutrient, obtaining a comprehensive array of nutrients through whole foods is what truly enhances wellbeing. For anyone prone to low mood, I recommend starting your morning by exposing yourself to natural light, then eating two kiwifruit. This combination can raise your blood vitamin C levels and support the production of serotonin and oxytocin — your body's natural happiness hormones. The most important lesson from this research is: don't fixate on individual nutrients. When we hear that vitamin C, vitamin D, or vitamin B is good for a particular condition, it's tempting to reach straight for a supplement. Supplements certainly have their place — if you can't eat kiwifruit every day or can't get enough from food alone, using supplements as a complement to your diet is perfectly reasonable. However, for the most efficient absorption and utilization of nutrients, whole foods are the better choice. During a season when going outside is difficult and the skies tend to be overcast, if you're feeling down, please try incorporating kiwifruit into your diet. And for any nutrient — not just vitamin C — I encourage you to make food your first choice and turn to supplements only when your dietary intake falls short. I hope you found this helpful. On this channel, I share easy-to-understand information about beauty and health. If you enjoyed this video, please consider subscribing. And if there's a topic you'd like me to cover, feel free to leave a comment — I'd love to hear from you. See you in the next video. Goodbye!