ダイエット+美肌を叶えるオートミールを使った料理を２つ紹介します

みなさんこんにちは、友利新です。今日は夏に向けてダイエットなんかを意識したオートミールの料理をご紹介したいと思いますので、最後までご覧ください。 「先生、オートミールで痩せるんですか?1年前の動画は嘘だったんですか?」という方、素晴らしい!このYouTubeチャンネルを隅々まで見てくれているあなた、そうなんです。私、今オートミールのダイエット料理と言いましたけれども、オートミールを普通に食べているだけでは実は痩せないんですね。なぜかというと、オートミールというのは糖質というか穀物なので、当たり前ですけれども血糖値を上げたり、主食の部類になるんです。 なので、1年前の動画をちゃんと見ていただけるとわかると思うんですが、標準体型の人がオートミールだけを食べているだけでは脂肪が燃えるわけでもないし、何かを排出していくわけでもないので、それだけを食べるだけでは痩せないですよ。もし痩せるためにしたければメニューを考えたり、あとは置き換えですね。朝ごはんにオートミールをするとか、夜ごはんにオートミールをするというふうに置き換えをしていただければいいと思います。 なので1つは、置き換えて朝ごはんか夜ごはんにこれを食べていただければダイエット効果があるんじゃないかなというのと、あとはお菓子を食べるんだったらこっちを食べてください。それだったら痩せはしないかもしれないけれども、美肌になりながらスイーツよりはカロリーをコントロールできますよという、この2品をご紹介したいと思いますので、よろしくお願いします。 では早速作っていきます。材料というか、料理というほどの今日のものではないので、あらたずキッチンを見ていただいている方は、こんなに揃えているのにやる手順は少ないなと思うかもしれないですが、今日もそんな感じです。 オートミールなんですが、最近はスーパーとかいろんなところでいろんな種類が売っていると思うんですが、私はこちらのオートミールを使うことが多いです。結構粒が小さくて、すぐに簡単に加熱ができるタイプなんですね。なのでオートミール初心者の方にはいいかなと。もっと粒が大きくなってきたり、海外製のやつでちょっと固体があるものとかいろいろあるので、まずオートミールを食べたことない人はこちらを選ぶといいかなと思います。 2種類やるんですが、最初はスイーツ感覚で食べていただきたいものにします。包丁が置いてありますけど、実は全く使わないんですね。 オートミールは30gです。これだけ見ると少ないかなと思うんですが、かなりお水を含んで増えていくので、これでもちょっと逆に多いぐらいです。これを耐熱というか、電子レンジでOKなものに入れます。通常だったらオートミール30gに対して水100gとか書いてあるんですが、これからいろんなものを入れていくので、お水を適当に入れようと思います。なので私、いつも測らずにこんな感じで目分量、湿ったかなぐらいの感じにしてます。 そこに冷凍のアサイーになります。私アサイーピューレをストックしてるんですが、加糖と無糖があって、私は無糖を使ってます。こういうピューレになって、冷凍から最初に出しておくとこんな感じですね。これにラップをして、レンジでチンするだけです。 これをしている間にもう一つ作ろうと思います。玉ねぎですね、4分の1くらい使います。正直冷蔵庫にあるものだったら何でも大丈夫です。こちらを細かく切りましょう。 オートミールって皆さんどういう人が食べてるイメージですか?私最初オートミールを食べてる人ってモデルさんか筋肉がムキムキの人かなっていうイメージだったんですけど、それって本当にイメージ通りで、オートミールって実は穀物の中ではタンパク質が一番多いんですね。タンパク質が100g中に16gくらい入ってるんですね。たった16gと思うかもしれないんですけれども、穀類の中では結構多い方なんですよ。筋肉ムキムキにしたい人はタンパク質を食べたいけど、動物性ばかりは食べちゃいけないみたいな感じになる人には結構おすすめだし、オートミールというのは何も脂肪を燃焼するとか脂肪を出しやすくするとか、そういったことは正直なくて、じゃあなんでモデルさんとかが食べるかっていうと、すごく食物繊維が多いんですね。 食物繊維は水溶性と不溶性というお水に溶けるネバネバとかのものと、お芋とかごぼうとかに入っているお水に溶けない不溶性のものがあるんですが、オートミールは基本的に水溶性と不溶性だと水溶性の方が多いです。この水溶性の食物繊維の中でもベータグルカンという成分が入っているんですね。このベータグルカンがものすごくポイントで、オートミールの水溶性の食物繊維の9割くらいはこのベータグルカンだと言われているんですが、このベータグルカンは実は腸内環境をすごく整えてくれる。なんでかというと腸内細菌を増やしてくれたり、腸内細菌が腸壁を守るために酪酸というものを出すんですが、それの産生を促したりと、腸内環境が悪くていい善玉菌が少なくて悪玉菌が多い人も善玉菌を増やしてくれるし、かつ悪玉菌が出すガスも少なくしてくれるということになるので、便秘がちな人とかあと逆にちょっと下痢気味っていう方も、この腸内環境を整えることですごく調子を良くしてくれるんですね。そうなるとやっぱりお通じが良くなるのでその分少し痩せたかなっていう感じにもなるのと、あともう一つ脂肪を燃焼するっていうことはないんですが、血糖値が急にドーンと上がるのを抑える効果はあるんですよ。なぜかというとこれは食物繊維のおかげです。食物繊維が多い食品っていうのは血糖値がワンと上がるのを抑えてくれるんですね。血糖値が急激に上がると太る傾向にあるのでそれを少し抑えてあげるという意味ではオートミールはいいと思います。 そういう前置きが長くなったんですが、じゃあ早速もう一つ作ってみます。温めたお鍋にさっき細かくした玉ねぎを入れます。これお粥っぽくトマトリゾットになるので、リゾットっぽく細かく入れた方がいいと思います。今日は玉ねぎを入れたんですけれども、もし余ってるお野菜があれば。今日はうちにはフルーツパプリカっていうのがあったんですね。このまま食べてもちょっと甘いっていうパプリカで、パプリカ自体は実はものすごくビタミンCが豊富なお野菜なんですよ。アセロラとかビタミンCが多いとレモンとかって思いがちなんですが、それよりもビタミンCが多いのがこのパプリカだって言われてるので、今日はこのパプリカもちょっとやろうかなと思っています。色合い的にもいいかなと思うので。フルーツパプリカって生で食べてもいいみたいなので、加熱をそんなにしなくてもいいかなと思っているので入れようかなと思います。 玉ねぎはちょっと後で煮るので、少し透明感が出るような感じで炒めてください。ここにもし油を入れたいなっていう時はオリーブオイルの方がいいです。あんまり普通のサラダオイルじゃなく、あとはバターとかでもなく、ちょっとオリーブオイルの方がいいんですけど、今日は何も入れずにやっています。ここに先ほどのフルーツパプリカを色合い的に入れちゃいます。ここにオートミール30g入れちゃいます。そこにトマトジュースで大丈夫です。トマトペーストとかじゃなくてトマトジュース。少しトロッとした方の感じが好きだったら150gくらい入れてもいいんですが、大体100gくらいですね。これをちょっと弱火にして、蓋をして別々煮ていきます。 オートミールってすごく面白いのは、もともと乾燥してるんですよ。でも水分を吸うとすごく膨らんで倍くらいになっていくんですね。水をたっぷり入れてあげると、30gしか入れてないのにすごく量が増えていくんですよね。 蓋をして少しグツグツしている間に、さっきレンジでチンしたものを取ってきます。レンジでチンしたものになります。これ見た目が少しグロいので、あんまり美味しそうじゃないと思うんですが、皆さんの電子レンジの具合で、もしかしたら2分くらい必要なところもあるかなと。混ぜます。結構増えているので、これでふやかしているような感じですね。もし時間がない人はこれを作って冷蔵庫に入れておいて、オーバーナイトオートミールみたいにする方も、冷たいのがいいという人はそれでもいいと思うんですが、これだけでもそのまま食べても美味しいです。これはもう盛り付け段階になっています。ちょっと置いておきますね。 こっちもちょっとグツグツこんな感じで、だいたい1、2分でこれも水分を吸ってくれるので、お粥っぽくなります。ここにちょっと味付けでコンソメをふりかけて、お塩ですね、もうちょっと入れてください。味を自分で見てって感じですね。 私今日トマトジュースを買ったら濃厚リコピンって書いてあったんですけども、甘くないトマトジュースっていうのは確かにリコピンがいっぱい入っているし、リコピンっていうのは加熱をした方が吸収が良くなるので、生で食べるトマトもいいし、普通に飲むジュースもいいと思うんですが、ちょっと加熱してあげると、またリコピンの吸収が良くなります。リコピンも抗酸化作用がすごく高いものになるので、美肌効果はめちゃめちゃあります。ちょっとこういうとろっとした感じで、もうこちらも完成になります。 じゃあこちらに入れようと思います。アサイーボウルはちょっとお洒落に。結構とろっとしてるんですね。全然甘みを入れてないんですよ。市販のアサイーボウルだと結構甘いものが多いと思うので、それをスイーツ感覚で食べちゃうとすごく太っちゃうんですね。なぜかというと炭水化物イコール糖質なものだから。なのでここには今オートミールの糖質しか入っていないです。そこにちょっと甘みをプラスするとして、冷凍のブルーベリーとあとはベリー類が入ってます。これをちょっと入れます。ブルーベリーはアントシアニンという抗酸化作用がたっぷり入っているものがあるので、美肌を作るにはすごくおすすめなんですね。ベリー類っていうのは実は冷凍している方がそのアントシアニンの吸収が良いっていうことが分かっているので、生のブルーベリーもいいんですが冷凍の方がより良いです。なのでこれは冷凍してください。 あとは素焼きのアーモンドとかくるみとかのミックスナッツですね。ここで初めて蜂蜜だったりマヌカハニーだったりのハニーを入れてください。最初から糖分が入っているようなものを入れちゃうと結構甘いので、ここで初めて自分で味を見て入れてあげるといいです。これで完成です。 これが美肌、そしてダイエットの時の間食にぴったりのアサイーボウルになります。さっきも言いましたけれどもオートミールだけで痩せるわけじゃないんですよ。オートミールは痩せるというよりも、オートミールをどう使うかでどう痩せるような食生活に持っていくかなんですね。当たり前ですけどダイエットっていうのは摂取カロリーよりも消費カロリーが高ければ痩せていくんですね。この摂取カロリーをどういうふうなもので取っていくかがポイントで、その摂取カロリーのうちカロリーだけではなくて、どれぐらいが糖質なのかどれぐらいがタンパク質なのかっていうのを見るのがすごく大事なんですよ。 例えばこれざっと見て400くらいのカロリーがあったとしても、これには食物繊維がすごく入っているのと、ビタミンミネラルっていうのがたっぷり入っているんですね。オートミールにはマグネシウム、鉄っていうのが豊富に含まれていて、マグネシウムも鉄も美肌には欠かせないものになります。栄養素がたっぷりあってあとタンパク質も多いっていうもののカロリーを、例えばスイーツと置き換えた時に、じゃあ同じ300キロカロリーでも生クリームがたっぷりなものを食べるよりは、こっちを食べたほうがカロリーは同じでも痩せる、血糖値が上がりにくいとかっていうことになるので、どうしてもスイーツを食べたいときにはこういう体にいいスイーツを食べていただければいいかなと思うのが一つと、かといってもやっぱり痩せたいよねっていう人は、置き換えて食べたほうがいいと思うんですね。 そのカロリーを少なくしながらやっぱり必要な栄養素を取っていくっていうのが、さっきのリゾットになります。ちょっと外食が続いたなとか、撮影とかがあって減量したいなっていうときは、私はこれを朝ご飯かあとは夜ご飯に作って食べます。すごく簡単だしタンパク質がすごく多いので血糖値が上がりにくいんですね。カロリーもちょっと抑えられているので甘みも少ないですから。なのでこちらを食べることで筋肉は落とさずに、でもカロリーは控えられるということで、これを食事の代わりに食べていただけると、夏前までは引き締まった体になれるんじゃないかなと思います。 よくダイエットの置き換えのものだとドリンクみたいなものが多いと思うんですが、それだとお腹いっぱいにならないんですよね。噛んでる感じがしなくて。でもこれだとしっかりと噛み応えもあるし、さっきから何回も言ってますけど食物繊維だったりビタミンだったり、あと抗酸化作用がたっぷり入ったリコピンとかも入れているので、カロリーは少なくても栄養素は少なくならない、ちゃんと回せる体になるので、ダイエット効果も期待できると思います。 もし仕上げにあればでいいので、これちょっと粉チーズです。ちょっとカロリー高くなるけどとろけるチーズとかでも美味しいんですけど、ちょっとカロリーを抑えて味付けをしといた時には粉チーズがおすすめです。これをちょろっとかけてあげて、これで完成になります。 こちらがダイエットにおすすめ、夕飯に置き換えていただけるとかなりダイエット効果期待できるオートミールトマトリゾット。こちらが美肌を作りながら甘いものを食べたいという欲求も満たしてくれる、ダイエットの時におすすめのアサイーボウルになります。 まとめるとオートミールというのは、先ほどから何回も言っているように脂肪を燃やしたりとかではないんですね。でも豊富な栄養素と豊富なタンパク質、そして食物繊維が入ってますから、1品これに置き換えるということでダイエット効果が認められます。あともう一つ、よくダイエットをするとその栄養が少なくなって肌荒れを起こしたりという方もいるし、なんかちょっと肌が乾燥するという方もいると思うんですが、それはオートミールに関しては多分ほぼないです。なぜなら腸内環境が整ってそれによって水分量が上がるというデータがちゃんと出てますので。 なのでダイエットもしたいけれどもしっかり食べたい、だけど美肌にもなりたいという人には、オートミールめちゃくちゃぴったりな食材だと思うので、スイーツとして置き換えるか、あとは夕食か朝食に置き換えるかで、ぜひ美肌とダイエット効果を試してみていただければなと思います。 いかがでしたか?ちょっとあらたずキッチン、だんだんネタが切れてきたような感じもありますけど、皆さんこういうものが作ってほしいよとか、こういう栄養素を話してほしいというようなことがあれば、ぜひコメント欄にいただけると嬉しいです。ではまたあらたずキッチン、楽しみにしていてください。さようなら。 【チャンネル登録よろしくお願いします】

Hello everyone, this is Arata Tomori. Today, with summer approaching, I'd like to introduce some oatmeal recipes designed with dieting in mind, so please watch until the end. For those thinking, "Wait, does oatmeal actually help you lose weight? Was that video from a year ago a lie?" — great catch! To those of you who watch this YouTube channel thoroughly, yes, that's right. I just said "oatmeal diet recipes," but actually, just eating oatmeal normally won't make you lose weight. Why? Because oatmeal is a grain containing carbohydrates, so naturally it raises blood sugar and falls into the category of a staple food. So if you watch last year's video carefully, you'll understand that if a person with a standard body type just eats oatmeal alone, it won't burn fat or help expel anything, so eating it alone won't make you lose weight. If you want to lose weight, you need to think about the menu, or substitute it for other meals — like replacing breakfast or dinner with oatmeal. So one approach is substituting oatmeal for breakfast or dinner, which I think would have a dieting effect. And the other is: if you're going to eat sweets, eat this instead. It might not make you lose weight, but while giving you beautiful skin, you can control calories better than with regular sweets. So I'd like to introduce these two dishes today. Thank you for watching. Let's get started right away. Well, it's not so much "ingredients" or a proper "recipe" today — those of you who watch Aratazu Kitchen might think, "You've gathered so many things, but the steps are so few," but that's how it is today too. As for oatmeal, these days you can find many different types at supermarkets and various places, but I often use this type of oatmeal. The grains are quite small, and it's a type that can be heated quickly and easily. So it's good for oatmeal beginners. There are other types with larger grains, or imported ones with a firmer texture, but if you've never eaten oatmeal before, I recommend starting with this type. I'll make two kinds today. The first one is something I want you to enjoy like a dessert. There's a knife placed here, but actually, I won't use it at all. The oatmeal is 30g. Just looking at this amount might make you think it's not much, but it absorbs a lot of water and expands quite a bit, so this amount is actually plenty. I'll put this into a heat-resistant, microwave-safe container. Normally the recipe says something like 100g of water for 30g of oatmeal, but since I'll be adding various other things later, I'll just add water by eyeballing it. So I never really measure — I just add water until it looks about right, like this, until it seems moist enough. Next, I'll add frozen acai. I keep acai puree in stock — there's a sweetened and an unsweetened version, and I use the unsweetened one. This is what the puree looks like right after taking it out of the freezer. I'll cover this with plastic wrap and just microwave it. While that's happening, I'll make another dish. I'll use about a quarter of an onion. Honestly, whatever you have in your fridge works fine. Let's chop this finely. What kind of image do you have of people who eat oatmeal? At first, I imagined it was mostly models or people with really muscular bodies who ate it. And actually, that image is pretty accurate — oatmeal has the highest protein content among grains. It contains about 16g of protein per 100g. You might think 16g isn't much, but among grains, that's actually quite a lot. For people who want to build muscle but want protein without relying only on animal products, oatmeal is a great option. To be honest, oatmeal doesn't really burn fat or help release fat directly. So why do models eat it? Because it's very high in dietary fiber. Dietary fiber comes in two types: soluble fiber — the sticky, gel-like kind that dissolves in water — and insoluble fiber, like the kind found in potatoes or burdock root, which doesn't dissolve in water. Oatmeal generally contains more soluble fiber than insoluble fiber. Among the soluble fiber in oatmeal, there's a component called beta-glucan. This beta-glucan is a huge point — it's said that about 90% of the soluble fiber in oatmeal is beta-glucan, and this beta-glucan actually helps regulate the gut environment significantly. Why? Because it helps increase gut bacteria, and promotes the production of butyric acid, which gut bacteria produce to protect the intestinal wall. For people whose gut environment is poor — with fewer good bacteria and more bad bacteria — it helps increase the good bacteria, and it also reduces the gas produced by bad bacteria. So for people who tend to be constipated, or conversely those who have loose stools, regulating the gut environment this way really helps improve their condition. As a result, bowel movements improve, which can contribute to some weight loss as well. Another point — while it doesn't burn fat, it does help suppress sudden spikes in blood sugar. This is thanks to the dietary fiber. Foods high in fiber help prevent sharp increases in blood sugar. Since a rapid rise in blood sugar tends to promote weight gain, oatmeal is good in the sense that it helps moderate that. Sorry for the long preamble — let's get on with making the second dish. In a heated pot, add the finely chopped onion from earlier. Since this will become a porridge-like tomato risotto, it's best to chop things finely like a risotto. Today I used onion, but if you have leftover vegetables, feel free to use those instead. Today, I happened to have a "fruit paprika" at home. It's a paprika that's a bit sweet even eaten raw, and paprika itself is actually an extremely vitamin-C-rich vegetable. People often think of acerola or lemon as being high in vitamin C, but paprika is said to contain even more vitamin C than those. So today I'll use this paprika too — I think it'll also add nice color. Since fruit paprika can apparently be eaten raw, I don't think it needs much cooking, so I'll just add it in. Since the onion will simmer later, sauté it just until it becomes slightly translucent. If you want to add oil here, olive oil is best — not regular salad oil, and not butter either; olive oil is preferable. But today I'm not adding any oil. Now I'll add the fruit paprika from earlier, mainly for color. Then I'll add 30g of oatmeal. After that, tomato juice is fine — not tomato paste, but tomato juice. If you prefer a thicker consistency, you can add about 150g, but I'll use about 100g. I'll turn the heat down low, cover it, and let it simmer separately. What's really interesting about oatmeal is that it starts out dry, but once it absorbs moisture, it swells up a lot — almost doubling in size. If you add plenty of water, even though you only used 30g, the volume increases dramatically. While this simmers with the lid on, I'll go get the one I microwaved earlier. Here's the microwaved one. It might look a little unappetizing, but depending on your microwave, it might need about 2 minutes. I'll mix it. It's expanded quite a bit, so this is like letting it soak and soften. If you're short on time, you can prepare this and store it in the refrigerator, like overnight oats — some people prefer it cold, and that's fine too. Even just like this, it's delicious to eat as is. This is now at the plating stage, so I'll set it aside for now. Over here, it's simmering nicely too — in about 1 to 2 minutes, it will absorb the moisture and become porridge-like. Now I'll season it with a sprinkle of consommé and some salt — a bit more. Taste it yourself as you go. Today when I bought tomato juice, it said "rich in lycopene" on the label. Unsweetened tomato juice really does contain a lot of lycopene, and since lycopene is better absorbed when heated, both eating raw tomatoes and drinking tomato juice as-is are good, but heating it slightly improves lycopene absorption even more. Lycopene also has very strong antioxidant properties, so it's great for skin health. With this nice, thick texture, this dish is now complete too. Now, let's put this into the bowl. I'll make the acai bowl look a little stylish. It's got a nice thick texture. I haven't added any sweetness at all. Store-bought acai bowls tend to be quite sweet, and if you eat that like a dessert, you'll gain a lot of weight, because carbohydrates essentially equal sugar. So right now, this only contains the natural carbs from the oatmeal. To add a bit of sweetness, I'll add frozen blueberries and other frozen berries. I'll put these in. Blueberries contain a lot of anthocyanins, which have strong antioxidant properties, so they're great for beautiful skin. It's actually known that frozen berries have better anthocyanin absorption than fresh ones, so while fresh blueberries are fine, frozen ones are even better. So make sure to use frozen ones. Next, add some raw (unroasted) almonds, walnuts, or mixed nuts. Now, for the first time, add honey or Manuka honey. If you add sweeteners from the very beginning, it tends to become too sweet, so it's better to taste it yourself at this point and add sweetness accordingly. And with that, it's complete. This becomes the perfect acai bowl for beautiful skin and as a snack during dieting. As I mentioned earlier, oatmeal alone won't make you lose weight. Rather than oatmeal itself causing weight loss, it's about how you use oatmeal to build a diet that leads to weight loss. Obviously, losing weight comes down to burning more calories than you consume. The key point is what kind of foods you use to get those calories, and it's really important to look not just at the calorie count, but at how much of it is carbohydrate versus protein. For example, even if this dish adds up to around 400 calories, it's packed with dietary fiber and plenty of vitamins and minerals. Oatmeal is rich in magnesium and iron, both of which are essential for beautiful skin. When you compare the calories of something packed with nutrients and protein to, say, a dessert — if both are 300 kcal, eating this instead of something loaded with whipped cream means that even with the same calorie count, you're more likely to lose weight and less likely to spike your blood sugar. So if you really want to eat something sweet, I recommend choosing a dessert that's good for your body like this. But if you really want to lose weight, it's better to substitute meals with this kind of dish. Actually, let me continue properly - I realize I should complete the translation fully but keep consistent tone.