【ダイエット】−３キロ痩せた方法🔥医学的にも健康なダイエット方法を大公開します

ともに先生、なんか最近痩せたっていうね。顔色も良くなってきたね。 - それはちょっと、お知らせを見てください。 - コメントもありますし、真相を教えてもらえればと思うんですけど。 - 私、ダイエットしたんですよ。 - 顔色だけだと思ってました。 - いやいやいや、あなたね、顔色だけじゃそんなにはならないのよ。もともと私は糖尿病センターというところで内科をやってから皮膚科に来たっていうところもあるので、健康的に痩せるっていうところは私の中では大事なこと。で、最近はどういう食事をして、どういうライフスタイルを送ったら健康的に痩せますよっていうのがだんだん分かってきたので、実践してみようと思って半年かけて3キロダイエットしたんです。 - あ、半年でマイナス3キロ。僕、朝と夜で3キロチューニングしてるんですけどね。 - なんでこの3キロかっていうと、3人子供がいるんですけれども、12歳になる息子を産む前っていうのが今と同じなんですけど、ずっと3キロが戻ってなかったんですよ。元に戻らないまま2人目を産み、3人目を産み、下の子も6歳になり、もういよいよ産後じゃないじゃん。糖尿病センターにいた時に、食事や生活習慣を整えていけば自然と痩せ体質になるっていうことをずっと患者さんに言ってたのに、自分がやってなかったなっていうところがあったので、改めていろんなエビデンスを考えて。食べないダイエットは絶対ダメなんですよ。食べないダイエットをするとゲッソリになっちゃって貧相になるんですけども、筋肉や脂肪も残しつつベスト体重にするっていうことは、食事もとりながら運動も効率よくやっていくっていうことをやったっていう感じになります。 - 筋肉、実は割れてますから。 - ちなみになんですけども、何キロから何キロみたいなのYouTubeでよくあるじゃないですか。なので、やっぱりりんご3つ分からりんご2つ分みたいな。身長164センチでベスト体重が50から49だったんですよ。子供を産む前は。調子いいと49とかになるけど、食べ過ぎちゃったら50代になる。だけどそれを行ったり来たりしてきて、それ以上増えることもないし減ることもないっていう感じだったんですけど、1人目の妊娠の時には15キロぐらい太ったんですよ。妊娠中で。そっから戻ったんだけどずっと55とか54とか53とかずっとしてて、53、54ぐらいの時にまた2人目を妊娠して、またそこから10キロ以上太るわけですよ。 - ちょっとずつプラスになってますね。 - ちょっとずつプラス。2人目の出産後は多分55キロぐらいだったんですよ、ずっと。多分54とか55ぐらいで3人目を妊娠して、産んで産後ずっと53とか54とかを行ったり来たりした。だからウエストが苦しいなとか、初めてウエストを直したりした。しょうがないかって思ってたんですけど、元は50キロぐらいだったから、50キロになりたいっていうのが私の目標だったので。でも今50キロ。妊娠前にはぶっちゃけもうちょっと痩せた時もあったんですけど、それは私の中では意図して痩せてないというか、行ったり来たりぐらいがちょうどいいと思ったから、今それぐらいの体重です。 2017年に体内時計のメカニズムの研究がノーベル医学生理学賞をとって、どういった運動をしたり、どういったものを食べたりということで、痩せやすい体になるということが分かってきたんですよ。だからぶっちゃけて言うと、体内時計に合わせて効率よく食べて動いたら自然にベスト体重になった。ベスト体重よりももっとってなったら、もっとやらないといけないかもしれない。私にとっての健康体重にはこれをやったらなるよっていう感じなんですね。 - 夜にたくさん食べたら太るのは当たり前じゃん。 - はい、もう目の前を見ていただいてる。でも実はマウスは違うのよ。ネズミって夜行性じゃないですか。 - ああ、確かに。 - 朝、餌をあげたマウスと夜、餌をあげたマウスだと、太りやすいのは朝あげたマウスなんですよ。活動期に食事をとれば太りにくくなるし、活動期じゃない時に食べちゃうと太るので、すごく大事ですよね。動物は本能的にそれを分かっているの。だからネズミって朝あんまり食べなくて、夜食べたりとかするのよ。だけど現代人ってさ、夜の方が食事が多くなったりとかじゃない?そういう人はどういったものを食べるかっていうところがポイントになるの。朝はやっぱりエネルギーを補給しないと体が回っていかなくなる。朝ごはんを抜きますっていう人は痩せやすい体質にはならないんです。朝食で摂った方がいい栄養素が糖とタンパク質なんですよ。糖を摂ることによってIGF-1っていう成長因子が出て、体が「朝が来ましたね」というところでリセットされた時に、タンパク質を一緒に摂ると食事誘発性熱産生というものが活発になるんですね。食事を摂っただけで体が温められるというところになるんですよ。 - 代謝がアップするんですね。 - 糖だけでもタンパク質だけでもダメなんですよ。だから朝甘い菓子パンだけを食べるっていうのは血糖値が高くなるだけになるし、タンパク質だけ摂っても熱産生は誘導されないんですよ。一緒に摂るっていうところがポイントになってきます。痩せやすい体になるっていうところになるんですよね。 - 具体的にどういうものを食べたら? - そう、だから理想はご飯と納豆、あとはご飯と豆腐の味噌汁とか、ご飯と卵焼きとか。タンパク質と糖でしょ?それが無理ならプロテイン。でもプロテインも糖質を選ばなきゃいけなくて、糖分っていうのが人工甘味料の糖なんですよ。人工甘味料の糖だと、さっき言ったリセットにはなかなかなりづらいんですよ。自然な甘みのあるようなものでやったほうがいい。そこに欲を言うと、やっぱり腸内細菌の餌になるような発酵性の食物繊維を入れてあげるっていうのはとてもいいと思う。例えばオールブランにプロテインをかけて食べたりとかもします。糖とタンパク質をメインに朝しっかり摂る、体が燃えやすくなるっていうところがポイントになります。 - しっかり摂ったほうがいいと。今までは朝ご飯あんまり食べなかったんですよ。でも納豆とご飯、それだけでも熱産生が上がったなっていうふうには思います。 - 昼間は基本的に何食べてもいいんですよ。消費できるようになるので、すぐエネルギーになるような炭水化物とか、おにぎりとかパスタとか。ただ血糖値がバーンって上がっちゃうと午後眠くなっちゃうから、食物繊維と一緒に摂ったりとか。とりあえず昼間は何を食べてもいい。朝食が食べられない人は10時ぐらいにタンパク質を摂るほうがいいんですよ。サラダチキンとかプロテインとか、10時ぐらいに摂るっていうのはいいので。逆に朝食摂れなくて昼まですっごいお腹が空いているっていうと、体がエネルギーを作れなくなっちゃうので、忙しくて食べられない時にはクリニックにプロテインを置いといて、あえて食べるようにしてました。 - あえて食べるの? - そう、食べないじゃなくてあえて摂る。夕食はやっぱり軽く摂るっていうことがポイントなんですけども、夕食は6時から7時ぐらいまでの間に糖質を食べる。その後にタンパク質とか脂質を食べる。だからちょっと2回に分けちゃう。子供たちに出す前にご飯作るじゃない?その時にちょっとおにぎりにして食べちゃうわけ。子供たちと一緒に7時以降にご飯になるじゃない?その時にはおかずだけ食べる。クリニックの帰りとかにお腹空いたらおにぎりだけ食べて、子供たちに作ったハンバーグとかとんかつとかサラダとかを一緒に食べる。タンパク質を回すためには糖も必要だから先に食べとくみたいな感じにする。 運動なんだけれども、体調を整えたいってなると朝運動した方がいいんですよ。だけどダイエットしたいとか筋肉をつけたいっていう時には夕方の方がいい。私は筋肉をつけて痩せたかったから、かしき先生のトレーニングとか週に1回する時は絶対夕方にする。終わった後歩いて帰ったりとか、ご飯を食べた後、夜10時以降にストレッチをしたりとか、家でできるような筋トレみたいなものをしていたっていう。これを半年間続けただけで体脂肪が落ちて筋肉はそんなに落ちなかったので、たったこれだけなんだけど意識をしてやるだけでだいぶ変わってくると思うので。まとめると朝、糖質とタンパク質を摂る。昼はもう何でもいいです。でも朝と昼が空くんだったらタンパク質を間食で摂る。昼と夜も空くんだったら3時ぐらいは甘いものを食べても大丈夫なんですよ。それはBMAL1って言って、体の中で脂肪になるようなものが低い時になるんですね。 - 3時のおやつって理にかなってる。 - だから5時に糖質を食べるよりは3時ぐらいに1回食べとくと、夕方におにぎりとか食べようという気になくなるんですよ。3時におやつとかを食べている方が、どか食いをしないで済むっていうところもあるので。5時とか6時とかに糖質だけを食べとく。その後、タンパク質と脂質だけを食べる。その後に歩いて帰ったりとか筋肉を動かすっていうことをやっていたら、自然に痩せてきます。 - いや、ほんとですよ。視聴者の人は思ったと思うんですけど、たったそれだけで難しいんだよって声が。今さ、痩せる注射とかさ、手軽なものがあるけど。 - それが必要な人もいると思います。私はそれを100%ダメとは言わない。だけど、健康に痩せないと必ずリバウンドするんですよ。絶食とかね、注射打ったりとかできると思う。だけど自分の食生活を変えていくことで、そんなことを考えなくてよくなるんですよ。日によっては崩れる時ってあるわけ。どうしても忙しくて朝食べれない、昼も食べれないとか。でも夜だけ会食があってどか食いしちゃうとか。でもどういうリズムにしていくかっていうのがすごく大事だから、頭に入れておけば自分の理想体重になっていくから。考えるっていうことは全然苦じゃないのかなと思うし。だから痩せよう痩せようと思ってた時期は夕方に運動したりとか歩いたりとか夜してたけど、今は逆に朝、子どもたちを送る時に歩いていったりとか、体調を整えるような運動にするっていうところに変えていったりもするので。効率よくその体内時計通りにやっていくと体重の増減ってないんじゃないかなと思うので。体調を整えたいとか理想体重になりたいっていう人はやっていただければいいかなと思うので、ぜひのぶりくんも今日からやっていただければ。 - これガラッと変えるんじゃなくて、ちょっとずつできるってこと? - もちろんよ。スキンケアもそうじゃない?基本抜きを知っていれば肌荒れすることもないっていうような感じなので。たったそれだけって思うかもしれないんですけど、積み重ねなんですよ。ともにあなたが痩せた方法とか、絶対サムネにはなってると思って、みんなが「薬でも使ったんだ」みたいに思うかもしれないんですけど、意外とこんな地味なことの積み重ねなんで。でもそれが太らない体にはなっていくんで、手に入れていただければかなと思います。 - はい。ということでいかがだったでしょうか?こういうことしたら痩せたよみたいなことがあれば、ぜひコメント欄に書いていただけると嬉しいです。今日も最後までありがとうございました。のぶりくんも頑張って痩せてね。ありがとうございました。

Dr. Tomoni, you've lost weight recently, haven't you? Your complexion has gotten better too. - Please check the announcement about that. - There are comments too, so could you tell us the truth? - I went on a diet. - I thought it was just your complexion. - No, no, no, your complexion alone wouldn't change that much. I originally worked in internal medicine at a diabetes center before coming to dermatology, so healthy weight loss is important to me. Recently I've been figuring out what kind of diet and lifestyle leads to healthy weight loss, so I decided to try it and lost 3 kg over six months. - Oh, minus 3 kg in six months. I fluctuate 3 kg between morning and night though. - The reason it's 3 kg is because I have three children. Before I gave birth to my son who's now 12, my weight was the same as now, but I never got that 3 kg back. Without returning to my original weight, I had a second child, then a third, and now my youngest is 6, so it's definitely not "postpartum" anymore. When I was at the diabetes center, I kept telling patients that if you regulate your diet and lifestyle habits, you naturally become prone to losing weight, but I realized I hadn't been doing it myself. So I reconsidered various evidence. Dieting by not eating is absolutely bad. If you diet by not eating, you become gaunt and look unhealthy, but keeping muscle and some fat while reaching your ideal weight means eating properly while exercising efficiently—that's what I did. - Your muscles are actually toned now. - By the way, YouTube often has these "from X kg to Y kg" videos, right? So it's like going from 3 apples' worth to 2 apples' worth. At 164 cm tall, my ideal weight was 49-50 kg before having children. When I was doing well, I'd be around 49, but if I overate, I'd be in the 50s. But it fluctuated within that range, never going higher or lower than that—until I gained about 15 kg during my first pregnancy. - During pregnancy. - Yes, during pregnancy. I came back down from that but stayed around 55, 54, 53 kg for a while, then at around 53-54 kg I got pregnant with my second child and gained over 10 kg again from there. - It's gradually increasing. - Gradually increasing. After my second child, I was probably around 55 kg the whole time. Then at around 54-55 kg I got pregnant with my third, and after giving birth I fluctuated between 53 and 54 kg. My waist felt tight, and for the first time I had to alter my waistbands. I thought it couldn't be helped, but since I was originally around 50 kg, getting back to 50 kg was my goal. And now I'm at 50 kg. Before pregnancy, honestly there were times I was even thinner, but that wasn't intentional weight loss—I felt like fluctuating around this range was just right, so this is about my current weight. In 2017, research on the mechanism of the body's internal clock won the Nobel Prize in Physiology or Medicine, and it revealed how certain types of exercise and eating patterns lead to a body that loses weight more easily. So to put it bluntly, eating and moving efficiently in sync with your internal clock naturally led to my ideal weight. If you want to go below your ideal weight, you might need to do more. For me, this is what achieves my healthy weight. - Eating a lot at night obviously makes you gain weight, right? - Yes, that's what most people would assume. But actually, mice are different. Mice are nocturnal, right? - Ah, true. - Between mice fed in the morning and mice fed at night, the ones fed in the morning gain weight more easily. Eating during the active period makes you less prone to weight gain, while eating outside the active period makes you gain weight—it's really important. Animals instinctively understand this. That's why mice don't eat much in the morning and eat more at night. But modern humans tend to eat more at night, right? So what matters is what kind of food you eat in that situation. In the morning, you need to replenish energy or your body won't function well. People who skip breakfast won't develop a body that loses weight easily. The nutrients best taken at breakfast are carbohydrates and protein. Consuming carbohydrates triggers a growth factor called IGF-1, and when the body resets with the sense that "morning has come," taking protein along with it activates something called diet-induced thermogenesis. - Metabolism goes up, right? - Neither carbohydrates alone nor protein alone works. So eating just a sweet pastry in the morning only raises blood sugar, and eating just protein doesn't induce thermogenesis. Taking them together is the key point. That's what leads to a body that loses weight more easily. - What specifically should you eat? - Well, ideally rice with natto, or rice with miso soup containing tofu, or rice with a rolled omelet—protein and carbs, right? If that's not possible, protein powder. But even with protein powder, you need to choose the sugar source carefully, because some contain artificial sweeteners. Artificial sweeteners don't trigger that "reset" I mentioned earlier as effectively. It's better to use something with natural sweetness. If you want to go further, adding fermentable fiber that feeds your gut bacteria is great too. For example, I sometimes eat All-Bran with protein powder poured over it. The key point is to properly consume carbs and protein mainly in the morning, which makes your body burn more easily. - So eating properly is important. I didn't used to eat breakfast much, but I do feel that just natto and rice increased thermogenesis. - During the day, basically you can eat anything. Since you can burn it off, quick-energy carbohydrates like rice balls or pasta are fine. But if blood sugar spikes too much, you'll get sleepy in the afternoon, so eating with fiber helps. Anyway, during the day you can eat whatever you want. For people who can't eat breakfast, it's better to take protein around 10 a.m.—like grilled chicken salad or protein powder. That's a good time. Conversely, if you can't eat breakfast and go a long time without eating until lunch, your body can't generate energy, so when I was too busy to eat, I kept protein powder at the clinic and deliberately ate it. - Deliberately eat it? - Yes, not skipping but intentionally consuming it. Dinner should be light—that's the key point. Eat carbohydrates between 6 and 7 p.m., then eat protein and fat afterward. So I split it into two parts. Before serving dinner to my kids, I'd make a rice ball and eat it then. Then after 7 p.m. when we all eat together, I'd just eat the side dishes. On the way home from the clinic, if I got hungry, I'd just eat a rice ball, then eat the hamburger steak, tonkatsu, or salad I made for the kids together with them. Since you need carbs to metabolize protein properly, I'd eat the carbs first like that. As for exercise, if you want to regulate your physical condition, it's better to exercise in the morning. But if you want to lose weight or build muscle, evening is better. Since I wanted to build muscle while losing weight, whenever I trained with Dr. Kashiki once a week, I always did it in the evening. Afterward I'd walk home, and after dinner, after 10 p.m., I'd do stretches or home muscle training. Just doing this for six months reduced my body fat without losing much muscle. It's just these simple things, but doing them consciously makes a big difference. To summarize: in the morning, eat carbs and protein. For lunch, anything goes. But if there's a long gap between breakfast and lunch, take protein as a snack. If there's also a long gap between lunch and dinner, it's fine to eat something sweet around 3 p.m. That's because of something called BMAL1, a protein whose levels are low at that time, meaning less of what you eat turns into fat. - A 3 p.m. snack makes sense then. - Right, so rather than eating carbs at 5 p.m., eating something around 3 p.m. once reduces the urge to grab a rice ball in the late afternoon. Having a snack at 3 p.m. also helps prevent overeating later. Then eat only carbs around 5 or 6 p.m., followed by just protein and fat. After that, if you walk home or move your muscles, you'll naturally lose weight. - That's really true. I think viewers might be thinking, "That sounds simple, but it's actually hard to do." These days there are convenient options like weight-loss injections. - I think some people do need those. I won't say they're 100% bad. But if you don't lose weight healthily, you'll definitely rebound. You can fast or get injections, but by changing your own eating habits, you won't need to worry about those things anymore. There will be days when things get thrown off—when you're too busy to eat breakfast or lunch, but then have a dinner gathering and overeat. But thinking about how to build your rhythm is really important. If you keep it in mind, you'll gradually reach your ideal weight. So thinking about it isn't really a burden. Back when I was desperately trying to lose weight, I used to exercise and walk in the evenings and at night, but now I've shifted to morning exercise instead, like walking the kids to school, focusing more on conditioning exercise. If you do things efficiently according to your body clock, I think your weight won't fluctuate much. So if you want to regulate your health or reach your ideal weight, I'd recommend trying this. Nobu-kun, please give it a try starting today too. - So it's not about changing everything drastically, but doing it little by little? - Of course. It's the same with skincare, right? If you know the basics, you won't get skin problems either. You might think "that's all?" but it's about accumulation. Tomoni, I'm sure your weight loss method will definitely be the thumbnail, and everyone might think you used some medication, but it's actually the accumulation of these mundane little things. But that's what leads to a body that doesn't gain weight, so I hope you can achieve that too. - Alright, so how was that? If you have any experiences of losing weight through certain methods, please write them in the comments. Thank you for watching until the end today. Nobu-kun, do your best to lose weight too. Thank you very much.