【認知症防止】46歳友利新が老化防止のためにしていること

みなさんこんにちは、友利新です。最近なんかちょっと物忘れがあるなみたいなことありませんか?私はですね、YouTubeをやっていて、あの成分なんだっけなーとか、あれあれあれが増えてきているんですよ。なので今日はそんな脳の老化防止についてお話をしていきたいと思います。多くの方に共通するテーマだと思いますので、脳の老化が気になる方はぜひ最後までご覧ください。 先ほど私が、あれっていう風な物忘れがあるよっていう風にお話をしたんですけども、もちろんそれは脳の老化の兆候ではあるんですけれども、怖い認知症だったりとかアルツハイマーとはまたちょっと違ってですね。例えば認知症だったりとかアルツハイマーは、忘れていることにも気がつかないんですね。私で言うと、あの成分なんだっけっていうので、あ、そうだ、トラネキサム酸だった、とかって思ったとするじゃないですか。そしたら、トラネキサム酸っていうものは覚えているから、自分が忘れたのはトラネキサム酸だったっていうことがわかるんですよ。でもアルツハイマーの方だったりとか、認知症が進んでいくと、そもそも先生が言いたかったのはトラネキサム酸でしょって言われても、え、トラネキサム酸?初めて聞いたかも、っていうような、そのトラネキサム酸自体も忘れちゃっているっていうような状態が、認知症だったりとかアルツハイマーが進んだ方になります。 ただ、こういった認知症だったりとかっていうものはすぐに起こるわけではなくて、やっぱり脳の老化がずっと進んでいって、そこで起こってくるものなので、認知症だったりとかを発症を抑えたいっていう時は、この脳の老化をどういうふうに抑えていくかっていうことが大切になってきます。 今日は脳の老化防止のための3つの習慣ということをお話ししていきたいと思います。これをしっかりすることで、脳の老化を防止して、それが認知症などに進むのを予防してほしいなと思うんですが、まず1つ目は食事です。 これは国立長寿医療研究センターが20年にわたって日本人をベースに研究しているデータになるんですけれども、食事の多様性が多い人ほど認知症が起こりづらいということがわかっています。少しうん?と思う方もいらっしゃると思うんですが、要はいろんなものを食べている方っていうことになります。食事はちゃんととっているんだけれども、いつも同じものばっかりではなくて、しっかりとメニューがいつも変わっていく、いろんなものをまんべんなく食べている人こそ認知症が発症しづらいということがわかっているんです。 これはどういったいろんなものかというと、例えば肉類、魚類、卵、牛乳、大豆製品、緑黄色野菜、果物、海藻類ですね。こういったものをまんべんなくしっかりとれているかというものを調べたところ、ちゃんとまんべんなくとれている群ととっていない群では4割近くも認知機能低下のリスクが下げられるということがわかっているんですよ。好きだからといってお肉だけ食べるとか、好きだからって大豆だけ食べるではなくて、お肉もお魚も大豆製品も乳製品も、そしてお野菜も果物も海藻もしっかりまんべんなく食べるということがポイントになってきます。 あとは九州大学がやった大規模な調査でも、大豆製品だったり緑黄色野菜、あと乳製品をしっかり食べている群っていうのは認知症のリスクが低いということもわかっています。あとは東北大学の研究でも、魚類、野菜類、きのこ類、海藻類を食べている群が認知症を発症する率が抑えられるということがわかっているんですね。なのでまとめると、まんべんなくいろんなものを食べた方がいいということになります。 昔から健康のためには栄養バランスの良い食事をとってくださいって言われて、本当だったらこれを食べれば認知症は予防できますっていうことが言えれば、動画的にもバズるとは思うんですけども、それは決してなさそうです。当たり前ですけど、昔から言われているようにバランス良い食事をとるっていう食習慣が認知症の予防にはなりそうなので、食事一つだけに偏る、そうじゃなくてバランスの良い食事をとるっていうことが第一になります。 バランスの良い食事をとるっていうことを大前提にした上で、とってほしいものと控えてほしいっていう成分というのはある程度わかってきています。積極的にとってもらいたいのがポリフェノールになります。このポリフェノールっていうのは認知症の元である脳のゴミと言われているベータアミロイドというものを分解する、除去してくれるということがわかっている物質になります。 このポリフェノールにはいろんな種類があるんですね。例えば日本人には馴染みの深い緑茶に含まれているカテキンだったりとか、赤ワインやベリー類に入っているレスベラトロール、例えばウコンなどに入っているクルクミン、そういったものになります。あと面白いデータがあって、50歳以上の人で月に1回以上カレーを食べる人とそれ以下の人っていうのは認知機能の差があるっていうようなデータもあって、これはカレーのスパイスの元にあるターメリックの中に入っているクルクミンの作用なんじゃないかというところもあるんですね。なのでさっき言った食の多様性、いろんなものを食べるということを大前提に、ポリフェノール類を積極的に取るっていうのはある程度効果がありそうになっています。 そしてもう一つ、脳の健康を保つためには油っていうのも一つポイントになってきています。オメガ3と言われるもの、DHAと言われるものは脳の神経細胞の膜に含まれているものなんですけれども、特に記憶などを司る海馬に多くあると言われているので、DHAを取ることによって海馬の神経細胞の変性を防ぐことができて、記憶を定着できるんじゃないかというふうに言われていますし、DHA自体が体の炎症を抑えるというところにもなりますので、そういった意味でもDHA、オメガ3系は積極的に取った方がいいというふうに言われています。 それとは別に、牛肉や豚肉の脂だったりとか、揚げ物などに多い飽和脂肪酸の中のトランス脂肪酸っていうものがあるんですけれども、血中のトランス脂肪酸の濃度が高い人っていうのは認知機能が低下しやすいというデータもあるので、同じ脂でもやっぱりそういったトランス脂肪酸が多いような加工食品だったりとか脂身っていうものは控えた方がいいということもわかっています。なので、さっきから何回も言うようにトランス脂肪酸が怖いよって言ったからといって、牛肉とかを食べないではなくて、脂身を少なくするっていうところが大切で、バランス良い食事をとったところでポリフェノール類をしっかりとってDHAなどが入っているようなオメガ3系をしっかりとるということが食事においてはとても大切になっています。 脳の老化を防止する習慣2つ目が運動習慣になります。運動だったら何がいいかというと、やっぱり一番いいのはウォーキングになります。なんとなくウォーキングがいいというのはわかっていると思うんですけど、なんでいいかというと、ウォーキングをすることによって血流が増えますよね。そうすると血管拡張を促す一酸化窒素という成分が増えることがわかっています。この一酸化窒素があると血管が広がりやすくなって血流が良くなるんですけど、それによって血管がしなやかになってくるので、さっき言った脳のゴミだと言われているベータアミロイドというものの分解を促すんじゃないかということも言われています。 あとは有酸素運動っていうのはBDNFというタンパク質が作られるということがわかっているんですね。このBDNFっていうのは海馬の神経細胞を作るためのエネルギー源の一つだというふうに言われているので、有酸素運動をすることによってこのBDNFが増えることによって海馬の細胞が新しく作られること、これによって物忘れなどが抑えられるんじゃないかということになります。 運動をしながら、ウォーキングをしながら会話をしたりとか足し算をしたりとかそういったことをしながら運動するということはめちゃめちゃ大切なので、運動といっても、例えば筋トレとか激しい運動をするというよりは、血流を促すようなウォーキングっていうのが一番いいんじゃないかなというふうに言われています。 続いて3つ目なんですが、これが本当は一番大切だと言われていて、それがコミュニケーションなんですね。歳を取っていくとなかなか社会に参加するっていうタイミングが少し少なくなってくる。例えば若いうちは必ず学校に行ったりとか会社に行ったりとか、母親だったらママ友だっていろんな人とコミュニケーションを取らないといけなくなるじゃないですか。でもある一定の年齢になると、リタイアされたりとか子供たちが育っていったりとかということになると、結構そのコミュニケーションを図るというところが少なくなってくるんですよね。 人間というのはコミュニケーション、集団で生活している動物ということで、一人が好きという方もいらっしゃると思うんですけれども、会話をするとか、少し新しい人間関係に入っていくっていうコミュニケーションをいっぱい取るということがやっぱり認知症だったりとか脳の老化を防止するということがわかっているので、毎回新しいことにチャレンジするのは難しいかもしれないんですけれども、コミュニケーションを図ったりとかすごく大事なので、社会的に孤立をすると認知症って進みやすくなりますから、自分のご家族でも一人暮らしをしているんだったら電話をするとか、コミュニケーションを積極的に図るようにしたり、自分自身も誰かとコミュニケーションを取るような習慣っていうのをしっかりつけておくということは大切なんじゃないかなと思います。 まとめると、やっぱり脳の老化が進行していくと認知症というのにつながってしまいますので、脳の老化を防止するにはまず一つは食習慣ですね。バランスの良いものをとって、その上でポリフェノール類だったりとか、オメガ3系の良質な脂をしっかりとること。そして二つ目が運動習慣です。運動習慣は激しい運動ではなくて、血流を促すようなウォーキングで大丈夫です。それによって、しなやかな血管を作ってベータアミロイドなどを作らせないようにしたりとか、記憶の定着を司る海馬を刺激したりということにもなりますので、血流が良くなる程度のウォーキングをしっかりしてください。 そして最後がやっぱりコミュニケーション。認知症予防にはかなり重要な要素になってきますので、どうしても歳がいくと社会に参加するということが少なくなってくるかもしれないんですが、例えばYouTubeを始めてみるとか、そういったことでもいいですので、新しいコミュニケーションをとるようなところに参加するというのがとても大切かなというふうに思います。 ということで、今日は脳の老化を防止するような習慣3つお話ししました。このチャンネルでは美容とか健康について発信しているチャンネルになります。メンバーシップでは毎週水曜日にYouTubeライブをしていて、そこでは美容健康についてもっと深掘りをしたりとか、皆さんの質問に動画ではお答えできないようなこともしっかりとお答えしていますので、月額90円にはなりますけれども、メンバーシップに入っていただけると嬉しいです。ではまた次の動画でもお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, this is Yui Tomori. Have you ever noticed that you're becoming a bit forgetful lately? Since I do YouTube, I often find myself thinking "what was that ingredient called again..." and this kind of forgetfulness has been increasing for me. So today I'd like to talk about preventing brain aging. Since this is a common concern for many people, if you're worried about brain aging, please watch until the end. Earlier I mentioned having that kind of "what was it again" forgetfulness, and of course that is a sign of brain aging, but it's a bit different from the scary conditions of dementia or Alzheimer's disease. For example, with dementia or Alzheimer's, you don't even realize you've forgotten something. In my case, when I think "what was that ingredient called," and then remember "oh right, it was tranexamic acid," I recognize tranexamic acid, so I know that what I forgot was tranexamic acid. But for people with Alzheimer's, or as dementia progresses, even when told "weren't you trying to say tranexamic acid?" they might respond "tranexamic acid? I think I'm hearing that for the first time" — forgetting even the term itself. This is what happens as dementia or Alzheimer's progresses. However, conditions like dementia don't occur suddenly — they result from ongoing brain aging. So if you want to suppress the onset of dementia, it's important to focus on how to slow down this brain aging process. Today I want to talk about three habits for preventing brain aging. By doing these properly, I hope you can prevent brain aging and its progression into dementia. The first is diet. This comes from data based on a 20-year study of Japanese people conducted by the National Center for Geriatrics and Gerontology, which found that people with greater dietary variety are less likely to develop dementia. Some of you might find this a bit puzzling, but essentially it means eating a wide variety of foods. It's not just about eating regularly, but about not always eating the same things — having varied menus and eating a wide range of foods evenly is associated with a lower likelihood of developing dementia. What does this variety include? For example: meat, fish, eggs, milk, soy products, green and yellow vegetables, fruits, and seaweed. When researchers examined whether people were eating these foods evenly, they found that the group eating a balanced variety had nearly a 40% lower risk of cognitive decline compared to those who didn't. So rather than eating only meat because you like it, or only soy products, the key point is to eat meat, fish, soy products, dairy products, vegetables, fruits, and seaweed all in a balanced way. Also, a large-scale study by Kyushu University found that groups who regularly ate soy products, green and yellow vegetables, and dairy products had a lower risk of dementia. Additionally, research from Tohoku University found that groups eating fish, vegetables, mushrooms, and seaweed had a reduced rate of developing dementia. So to summarize, it's better to eat a wide variety of foods evenly. It has long been said that eating a nutritionally balanced diet is good for health, and while it would make for a great viral video if I could say "eating this one food prevents dementia," that doesn't seem to be the case at all. As has always been said, eating a balanced diet as a dietary habit does seem to help prevent dementia, so rather than focusing on just one food, the priority should be maintaining a balanced diet overall. With a balanced diet as the premise, we now have some understanding of which components to actively include and which to limit. One thing recommended for active intake is polyphenols. Polyphenols are known to break down and remove beta-amyloid, which is called "brain garbage" and is the root cause of dementia. There are many types of polyphenols. For example, catechins found in green tea, which is familiar to Japanese people, resveratrol found in red wine and berries, and curcumin found in turmeric, among others. There's also an interesting piece of data showing that among people over 50, those who eat curry at least once a month show differences in cognitive function compared to those who eat it less often — this might be due to the curcumin found in turmeric, a base ingredient of curry spices. So building on the dietary variety mentioned earlier, actively consuming polyphenols does seem to have some effect. Another point for maintaining brain health is fat intake. Omega-3, specifically DHA, is contained in the membranes of brain nerve cells, and is said to be particularly abundant in the hippocampus, which governs memory. It's said that taking DHA can help prevent degeneration of hippocampal nerve cells and support memory retention. DHA itself also helps suppress inflammation in the body, which is another reason it's recommended to actively consume DHA and omega-3s. Separately, there's also trans fat, a type of saturated fat found in beef and pork fat and fried foods. Data shows that people with higher blood levels of trans fat are more likely to experience cognitive decline, so it's also known that it's best to limit processed foods and fatty cuts of meat that are high in trans fats. So again, as I've said several times, this doesn't mean you should avoid beef entirely because trans fat is scary — rather, the key is to reduce fatty portions. On top of maintaining a balanced diet, it's very important to actively consume polyphenols and omega-3 fats like DHA. The second habit for preventing brain aging is exercise. When it comes to exercise, walking is the best option. You probably already sense that walking is good, but why is that? Walking increases blood flow, which is known to increase a substance called nitric oxide that promotes vasodilation. This nitric oxide makes blood vessels expand more easily, improving blood flow, which in turn makes blood vessels more flexible — and this is thought to promote the breakdown of beta-amyloid, the "brain garbage" mentioned earlier. Also, aerobic exercise is known to produce a protein called BDNF. This BDNF is said to be one of the energy sources for creating nerve cells in the hippocampus, so by increasing BDNF through aerobic exercise, new hippocampal cells can be created, which may help reduce forgetfulness. It's also extremely beneficial to talk or do simple mental tasks like addition while walking. So rather than intense exercise like strength training, walking that promotes blood flow is said to be the best option. The third habit, which is actually said to be the most important, is communication. As people age, opportunities to participate in society tend to decrease. When young, you're required to interact with many people — going to school, going to work, or as a mother, interacting with other moms. But once you reach a certain age, whether through retirement or children growing up, opportunities for communication tend to decrease. Humans are creatures that live in communities and communicate with others. Some people may prefer being alone, but it's known that engaging in lots of communication — having conversations or entering new relationships — helps prevent dementia and brain aging. While it may be difficult to try something new every time, communication is extremely important. Social isolation tends to accelerate the progression of dementia, so even for family members living alone, it's important to actively communicate, such as by calling them, and to maintain a habit of communicating with someone yourself. To summarize, brain aging that progresses can lead to dementia, so to prevent brain aging, the first thing is dietary habits — eating a balanced diet while actively including polyphenols and quality fats like omega-3s. The second is exercise habits — not intense exercise, but walking that promotes blood flow is enough. This helps create flexible blood vessels that prevent the buildup of beta-amyloid, and stimulates the hippocampus, which governs memory retention, so please make sure to walk enough to improve blood flow. And finally, communication. This is a very important factor in preventing dementia. As people age, opportunities to participate in society may decrease, but starting something new — even something like starting a YouTube channel — and participating in new forms of communication is very important. So today I talked about three habits for preventing brain aging. This channel shares information about beauty and health. In our membership program, we hold YouTube live streams every Wednesday where we dive deeper into beauty and health topics and answer questions that can't be covered in regular videos. It's 90 yen per month, so I'd be happy if you'd consider joining. See you in the next video. Goodbye.