簡単に痩せるための5つの習慣を紹介します。

皆さん、こんにちは。友理奈です。今日は「痩せ習慣」を皆さんにシェアしたいと思います。 痩せると言うと、食事をすごく制限したり、運動をめちゃめちゃしたりというイメージがあります。しかし、特別なことをしていなくても、太りもせずガリガリでもない「普通の人」っていますよね。そういう人たちは、無意識に痩せる習慣を日々実践しているんです。つまり、痩せる習慣を身につけることで太りにくくなり、太っている人もその習慣を身につければ痩せやすくなるということです。ぜひこの動画を見て、無意識に痩せる習慣を身につけ、太らない、そして痩せる方向に体を向けていっていただければと思います。最後までご覧ください。 **痩せる習慣①：出汁をとる** 「出汁？」と思うかもしれませんが、皆さんはお味噌汁やお料理を作るとき、出汁をとっていますか？出汁をとるのは面倒に感じるかもしれませんが、市販の粉末出汁でも構いません。しっかり出汁をとることは、ダイエットにも健康にも良いということが分かってきています。 出汁に含まれる旨味成分には、ストレスを軽減する効果があることが分かっています。お味噌汁を飲んで「ふぅ」と一息つくのは、美味しさだけでなく旨味成分の効果でもあるのです。 旨味成分は、例えば昆布ならグルタミン酸、鰹ならイノシン酸、椎茸ならグアニル酸というアミノ酸から作られています。これらが複雑に組み合わさることで、旨味が生まれます。 特に昆布に多く含まれるグルタミン酸は、胃の運動を活発にし、しっかりとお腹をいっぱいにする指令を出してくれるため、食欲が安定することが分かっています。また、鰹節に含まれるヒスチジンという成分は、脳内の満腹中枢を刺激し、少ない量でも満腹感を得られるようにしてくれます。 つまり、日々同じ料理でもしっかり出汁をとって旨味成分を摂ることで、食べ過ぎを防ぐことができるのです。毎日出汁をとるのが面倒であれば、市販のものでも構いません。最近は「うまみだし」というお湯を注ぐだけで出汁の味がする粉末スープのようなサプリメントも販売されています。一人暮らしの方は、そういったものを持ち歩いて一息つきたいときに飲むと良いでしょう。ぜひ旨味や出汁を日々の生活に取り入れてみてください。 **痩せる習慣②：きのこは冷凍する** ダイエット中の方は、低カロリーで食物繊維が豊富、腸内環境を整えて便秘解消にもなり、カサが増して食べ過ぎ防止にもなるきのこをよく食べると思いますが、皆さんはどのように保存していますか？実は、普通に保存するのはもったいないんです。 きのこには、脂肪を分解してくれるキノコキトサンという成分や、まいたけに多く含まれるMXフラクションという、血糖値の上昇を抑えたりコレステロールの排出を促進したりする成分が含まれています。 こうした成分は、生のまま保存するよりも冷凍することで多く抽出されることが分かっています。これは、成分がきのこの細胞が壊れる際に多く放出されるためです。冷凍したきのこをそのままお味噌汁に入れて調理すれば、生のきのこを食べるよりも多くの成分の恩恵を受けられます。例えば、先ほどのキノコキトサンは、生の状態より冷凍することで12倍に増えることが分かっています。 きのこをダイエットに活用するなら、ぜひ冷凍して料理に使ってください。冷凍後は2週間から1ヶ月以内に使い切るのがおすすめです。きのこは傷みやすいので、買ってきたらすぐに冷凍しておくと日々使いやすくなります。 **痩せる習慣③：レモンの代わりにシークワーサーを使う** 「沖縄出身だからシークワーサーを推してるんでしょ」と思うかもしれませんが、実はシークワーサーにはすごい効果が隠されています。 レモンの香りには食欲抑制効果があり、脂っぽいものにレモンをかけるのは脂肪を消化しやすくする酸が含まれているからですが、これはシークワーサーにも同様に含まれています。それだけでなく、シークワーサーにはノビレチンという成分が豊富に含まれています。柑橘系にはノビレチンが多く含まれる傾向がありますが、普通のみかん100gと沖縄のシークワーサー100gを比べると、シークワーサーにはなんと10倍もの量が含まれているのです。 琉球新報にも掲載された研究では、100%濃縮還元のシークワーサー果汁を含む飲料と、そうでないプラセボの飲料を朝晩合計190ml、12週間飲み続けてもらったところ、シークワーサー群の方がコレステロールの減少が見られたという結果が出ています。これは、ノビレチンがコレステロールの排出を促進する効果があることを科学的に示しています。 レモンも良いですが、沖縄のシークワーサーを炭酸水に入れたレモン水風にしたり、料理に絞ったり、お酒に入れたり、焼き魚の添え物にしたりと、様々な楽しみ方があります。ぜひ「ノビレチンが入っている」ということを覚えておいてください。 **痩せる習慣④：部屋を真っ暗にして寝る** ここまで食べ物の話をしてきましたが、急に「部屋」という話に驚くかもしれません。しかし、最近では睡眠の質もダイエットに重要であることが分かっています。よく眠れない人は肥満になりやすいことが分かっているのです。 アメリカの医学雑誌に掲載された興味深い研究があります。持病がなく、心筋梗塞や血圧に関する異常もなく、妊娠しておらず、シフト勤務などで生活リズムが変わることもない、健康な女性を対象に、部屋を暗くして寝る人とそうでない人を5年間追跡調査したところ、明かりをつけて寝ていた群は、体重が5キロ以上増加するリスクが17%も高くなったことが分かりました。 5キロというのはかなりの増加量です。電気をつけるかつけないかだけでこれほど差が出るというのは驚きですよね。これは、光が熟睡を妨げることに関係しています。目を閉じていても光を感じると脳が刺激され、深い睡眠が取りにくくなるのです。日々の睡眠の質の低下が積み重なることで、ダイエットの妨げになっていると考えられます。 怖くて暗くして眠れない、サイドテーブルの明かりをつけたまま寝てしまうという習慣がある方は、5年間で5キロ以上変わる可能性があることを念頭に、ぜひ部屋を真っ暗にして眠るようにしてください。 **痩せる習慣⑤：コンビニのおにぎりは温めない** 皆さんはコンビニでおにぎりを買ったら温めますか？私は冷たいご飯が好きなタイプなので、もともと温めません。炊きたてのご飯も美味しくて好きですが、実はお米に含まれる炭水化物は冷えるとレジスタントスターチという成分に変化します。 レジスタントスターチは血糖値を上げにくいだけでなく、食物繊維と同様に腸の蠕動運動の元になる短鎖脂肪酸を作ります。短鎖脂肪酸は腸内細菌の餌となり、腸の蠕動運動を促進します。 同じお米を食べるなら、炊きたてをあえて冷たくする必要はありませんが、小麦のおにぎりであれば、もともと冷たいものなので温めずに食べる方が血糖値の上昇も抑えられ、腸内環境にも良いことが分かっています。 昔の日本人は太っている人が少なかったと言われますが、これは炊飯器に保温機能がなく、朝作ったおにぎりを昼や夜に冷たい状態で食べることが多かったためではないか、つまりレジスタントスターチを多く摂取していたからではないかと言う専門家もいます。このレジスタントスターチ、短鎖脂肪酸を作る仕組みは、最近見直されているんです。 温かいご飯もおいしくて良いですが、もともと冷めているご飯であれば「太りにくいご飯に変身している」と思って、おいしく召し上がってみてください。 **まとめ** 1. 出汁をとる：様々な成分が含まれていて、ダイエットに効果的です。 2. きのこは冷凍する：冷凍したきのこには力強いダイエットパワーが秘められています。 3. レモンの代わりに沖縄県産のシークワーサーを使う：ノビレチンという成分がたっぷり含まれています。 4. 部屋を暗くして寝る：日々の積み重ねが5年後に大きく影響してきます。 5. 冷たいご飯はあえて温めない：レジスタントスターチという「魔法の成分」に変わり、太りにくいご飯になっています。 全部を毎日実践するのは大変かもしれませんが、迷ったときにこれらを習慣にしていくことで、5年後、50年後の体重に差が出てくるはずです。ぜひこの習慣を身につけてみてください。 いかがでしたか？今日も最後までご覧いただきありがとうございました。チャンネル登録がまだの方は、ぜひチャンネル登録をよろしくお願いします。では、また次の動画でお会いしましょう。さようなら。

Hello everyone, this is Yurina. Today I'd like to share some "weight-loss habits" with you. When people think about losing weight, they often imagine strict dieting or intense exercise. However, there are "normal" people who don't gain weight but aren't overly thin either, even though they don't do anything special. These people unconsciously practice weight-loss habits in their daily lives. In other words, by adopting these habits, you become less prone to gaining weight, and even people who are overweight can find it easier to lose weight by incorporating these habits. Please watch this video and try to unconsciously build these habits so your body moves toward not gaining weight and instead toward losing weight. Please watch until the end. **Habit #1: Make Dashi (Japanese Broth)** You might think, "Dashi?" but do you make dashi when preparing miso soup or other dishes? Making dashi might seem like a hassle, and store-bought powdered dashi is perfectly fine too. It's becoming clear that properly making dashi is beneficial for both dieting and health. The umami compounds found in dashi have been shown to have stress-reducing effects. When you sigh with relief after drinking miso soup, it's not just because it tastes good—it's also due to these umami compounds. Umami components are amino acids—for example, glutamic acid from kelp, inosinic acid from bonito, and guanylic acid from shiitake mushrooms. These combine in complex ways to create umami flavor. Glutamic acid, abundant in kelp, is known to activate stomach movement and send signals that make you feel full, which helps stabilize appetite. Additionally, histidine, a component found in dried bonito, stimulates the satiety center in the brain, allowing you to feel full even after eating smaller amounts. In other words, by properly making dashi and consuming umami compounds daily—even with the same dishes—you can prevent overeating. If making dashi every day feels like too much trouble, store-bought versions are fine too. Recently, there are even supplements like "umami dashi" powder soups that taste like real dashi when you just add hot water. People living alone might want to carry these around and drink them when they need a quick break. Please try incorporating umami and dashi into your daily life. **Habit #2: Freeze Mushrooms** Many people on diets eat mushrooms because they're low in calories, high in fiber, help regulate gut health, relieve constipation, and add bulk to meals to prevent overeating. But how do you store your mushrooms? Actually, storing them normally is a waste of their potential. Mushrooms contain compounds like mushroom chitosan, which helps break down fat, and MX-Fraction (found abundantly in maitake mushrooms), which suppresses blood sugar spikes and promotes cholesterol excretion. These compounds are released in greater amounts when mushrooms are frozen rather than stored fresh. This is because these compounds are released when the mushroom's cells break down. If you use frozen mushrooms directly in miso soup while cooking, you'll benefit from significantly more of these compounds than if you ate fresh mushrooms. For instance, mushroom chitosan increases by up to 12 times when mushrooms are frozen compared to eating them fresh. If you want to use mushrooms for dieting, freeze them and then use them in your cooking. It's best to use frozen mushrooms within two weeks to a month. Since mushrooms spoil quickly, freeze them as soon as you buy them so you can use them easily in your daily cooking. **Habit #3: Use Shikuwasa Instead of Lemon** You might think, "She's from Okinawa, so of course she's promoting shikuwasa," but shikuwasa actually has some amazing hidden benefits. The scent of lemon suppresses appetite, and people squeeze lemon over fatty foods because it contains acids that help digest fat—and shikuwasa contains these same properties. But that's not all—shikuwasa is also rich in a compound called nobiletin. While nobiletin is found in many citrus fruits, when you compare 100g of regular mandarin oranges to 100g of Okinawan shikuwasa, shikuwasa contains a whopping 10 times more nobiletin. According to research published in the Ryukyu Shimpo newspaper, when participants drank either a beverage containing 100% concentrated shikuwasa juice or a placebo beverage (190ml total, morning and evening) for 12 weeks, the shikuwasa group showed a greater reduction in cholesterol levels. This scientifically demonstrates that nobiletin promotes cholesterol excretion and suppression. While lemon is great too, you can enjoy Okinawan shikuwasa in many ways—squeeze it into sparkling water like lemon water, add it to dishes, mix it into drinks, or serve it alongside grilled fish. Please remember that shikuwasa contains nobiletin! **Habit #4: Sleep in a Completely Dark Room** After talking about food, you might be surprised by this sudden shift to talking about bedrooms. However, it's now known that sleep quality is also crucial for dieting. People who don't sleep well tend to become obese more easily. There's an interesting study published in an American medical journal. Researchers gathered healthy women with no pre-existing conditions, no heart or blood pressure issues, who weren't pregnant, and who didn't have irregular schedules from shift work. They tracked these women for five years, comparing those who slept in dark rooms versus those who didn't. The results showed that women who slept with lights on had a 17% higher risk of gaining more than 5kg over the five-year period. Gaining more than 5kg is quite significant, isn't it? It's surprising that simply turning a light on or off could make such a difference. This is related to how light interferes with deep sleep—even with closed eyes, you can sense light, which stimulates the brain and prevents deep, restful sleep. The accumulation of poor sleep quality day after day becomes an obstacle to weight management. If you're afraid of the dark and can't sleep without some light, or if you tend to leave a bedside lamp on while sleeping, please remember that this habit could result in gaining more than 5kg over five years, and try to sleep in a completely dark room instead. **Habit #5: Don't Heat Up Convenience Store Onigiri (Rice Balls)** Do you heat up onigiri when you buy them at a convenience store? I personally prefer cold rice, so I never heat mine up. Of course, freshly cooked rice is delicious too, but the carbohydrates in rice actually transform into a substance called resistant starch when the rice cools. Resistant starch not only helps prevent blood sugar spikes but also, like dietary fiber, produces short-chain fatty acids that promote intestinal peristalsis. These short-chain fatty acids serve as food for gut bacteria and help stimulate bowel movement. If you're eating rice, there's no need to deliberately cool freshly cooked rice, but for wheat-based onigiri (which are naturally cold anyway), eating them without heating results in less blood sugar spike and better benefits for gut health compared to microwaving them. It's said that Japanese people in the past were rarely overweight, and some experts suggest this might be because rice cookers back then didn't have a keep-warm function, so people often ate onigiri made in the morning cold by lunch or dinner—meaning they consumed more resistant starch. This mechanism of producing resistant starch and short-chain fatty acids is now being reevaluated for its health benefits. While warm rice is delicious too, if your rice happens to be cold, think of it as "having transformed into rice that's less likely to make you gain weight" and enjoy it! **Summary** 1. Make dashi: It contains various beneficial compounds that are effective for dieting. 2. Freeze mushrooms: Frozen mushrooms have powerful weight-loss benefits. 3. Use Okinawan shikuwasa instead of lemon: It's packed with a hidden compound called nobiletin. 4. Sleep in a dark room: This daily habit will have a significant impact on your weight five years from now. 5. Don't heat up cold rice: It transforms into resistant starch—a "magic ingredient" that makes the rice less likely to cause weight gain. It might be difficult to practice all of these every single day, but by making these habits part of your routine whenever you have the choice, you'll likely see a difference in your weight after 5 or even 50 years. Please try incorporating these habits into your life! How was that? Thank you for watching until the end today. If you haven't subscribed to my channel yet, please consider doing so. See you in the next video—goodbye!