【女医の腸活】肌も体も綺麗になる「最高の腸活習慣」について話しちゃいます。【インナーケア】

皆さん、こんにちは。友利新です。今日は久しぶりに腸活についてお話ししたいと思います。腸活って言うと発酵食品を取ろうとか、発酵性の食物繊維を取ろうとか、もちろんそれもすごく大事なんですが、いくらいい食事を取ったとしても、これができてなかったら腸活は意味ないよっていうことがあるので、しっかりとお話ししたいと思います。腸活してるんだけどうまくいかないなーっていう人は、ぜひ最後までご覧ください。 腸活って言うとパッと皆さん何を思い浮かべます? 私のチャンネルでもよく言ってる、発酵性の食物繊維をいろんな種類取りましょうっていうところ、すごく大事だと思うんですよね。プロバイオティクスとプレバイオティクスって言って、プロバイオティクスは菌を入れるもの。腸内細菌の助けになるような菌を入れていくのがプロバイオティクスです。一方、プレバイオティクスは、腸内細菌に餌をあげていくもの。腸内細菌がご機嫌になれば短鎖脂肪酸というものを出してくれて、それによって私たちの免疫バランスを整えたり、鬱っぽさを抑えたりしてくれます。それで今、プレバイオティクスというものが盛んに言われて、いろんな食べ物が流行っていると思います。 でも、食べ物だけが腸活ではないんですね。もう一つ大事なものがあるんですよ。それが何かって言うと運動です。「運動しないと便秘にもなるからそれでしょ」って思ったそこのあなた、違うんですよ。運動することと腸内細菌というのは密接に関わりがあるという論文が続々と出ているんです。実は運動するっていうことは、いろんな臓器を介して私たちの腸内細菌に働きかけているんじゃないかっていうのが最近の研究なんですね。 例えばアスリートの腸内細菌っていうのは、通常の人の腸内細菌よりも多様性が高いっていうことが分かっています。それを言うと「アスリートの人は食生活がちゃんとしているから腸内細菌がしっかりしてるんじゃないか」みたいに言う方もいらっしゃると思うんですけれども、運動すると腸内細菌の多様性が増えて、短鎖脂肪酸というものが増えるっていうことが分かってるんですね。発酵性の食物繊維を食べることによっても出てくるものと同じです。 ハードな運動を6週間してもらった時に、酪酸を産生する機能を持つ腸内細菌が増えたっていうことが分かってるんですよ。それが増えたからこそ、酪酸が産生される量も増えたっていうことが分かってるんですね。ただすごいなと思ったのが、1回できたとしても運動をやめて座るだけの生活を送ると、増えたはずの酪酸を産生する菌というものも少なくなるし、全体的に酪酸の産生量も落ちたっていうデータなんですよ。なので運動って必要不可欠だし、1回運動したからといってそれが続くわけじゃなくて、やめてしまったらまた元に戻ってしまうので、腸活には食事もすごく大事だけれども運動もすごく大事っていうことが分かるんだと思います。 腸内細菌っていうのはチームなんですよ。チームをうまく働かせるためには食事っていうのはすごく大事。だけれどもやっぱりトレーニングもしなきゃいけないっていうところなので、腸内細菌に餌をあげる、それが発酵性の食物繊維。それをあげて、アスリートのように鍛えなきゃいけないということで、運動するっていうことがすごく大事なんです。そうすることによって、より短鎖脂肪酸というものを出せるようになって、炎症を抑えてくれたり、免疫のバランスを整えてくれたりするんですね。 腸活って言ったら食事だけとか、あと水を飲むとか、いろんなことを考えている方いらっしゃると思うんですが、食事と運動というものが2つ合わさることによって、腸活っていうのはコンプリートされるっていうことになります。食事だけでもダメ、もちろん運動だけでもダメ。本当の腸活っていうのは組み合わせることが大事っていうことを今日分かっておいていただきたいなと思います。 運動はどういうようなものが必要かっていうと、1日30分、できれば1時間ぐらい普通に歩く、スクワットをするなど筋肉に刺激を加えるっていうことがすごく大事なことじゃないかなというふうに思います。 ということでまとめると、腸活にすごく大事なものは食事はもちろんですけれども、運動も大事です。運動することによって私たちの腸内細菌の多様性というものが増えて、健康にもたらしてくれる短鎖脂肪酸を作るような腸内細菌が増えていきます。なので多様性を生み出したいんだったら、やっぱり運動をするように心がけてください。 はい、ということでいかがだったでしょうか。今日は本当の腸活というか、腸活に大切なことをご紹介しました。腸活ってすごくブームになってるんですけれども、結局意味があることをしないとなかなか続かないと思うので、この動画が参考になれば嬉しいです。次の動画でもお会いしましょう。さよなら。

Hello everyone, this is Arata Tomori. Today, I'd like to talk about gut health ("choukatsu") again after a while. When people think of gut health, they often think of eating fermented foods or fermentable dietary fiber—and yes, that's very important. But even if you eat a great diet, if you're missing this one thing, your gut health efforts won't really pay off. So I want to talk about that thoroughly today. If you're doing gut health care but it's not working out well, please watch until the end. When you think of gut health, what comes to mind? I often talk about eating various types of fermentable dietary fiber on my channel, and that's really important. There are probiotics and prebiotics—probiotics are about introducing beneficial bacteria that help your gut microbiome. Prebiotics, on the other hand, are about feeding your gut bacteria. When your gut bacteria are happy, they produce short-chain fatty acids, which help balance our immune system and reduce feelings of depression. That's why prebiotics are actively discussed now, and various foods related to them are trending. But food alone isn't the whole story of gut health. There's one more important thing, and that's exercise. If you thought "Oh, that's just because not exercising causes constipation," you're wrong. Papers are continuously being published showing that exercise and gut bacteria are closely related. Recent research suggests that exercise may actually influence our gut microbiome through various organs. For example, it's known that athletes' gut microbiomes have higher diversity than those of average people. Some might say that's because athletes have proper diets, so of course their gut bacteria are in good shape. However, it's been found that exercise itself increases the diversity of gut bacteria and increases short-chain fatty acids—the same effect you get from eating fermentable dietary fiber. In a study where participants did hard exercise for six weeks, it was found that gut bacteria capable of producing butyrate increased. Because these bacteria increased, the amount of butyrate produced also increased. What's remarkable, though, is that even if you achieve this once, if you stop exercising and go back to a sedentary lifestyle, the butyrate-producing bacteria that increased will decrease again, and overall butyrate production will drop as well. So exercise is essential, and just because you exercised once doesn't mean the effects will continue—if you stop, you'll go back to where you started. This shows that for gut health, both diet and exercise are extremely important. Gut bacteria function like a team. To make that team work well, diet is very important, but you also need training. So you feed your gut bacteria—that's fermentable dietary fiber—and you also need to train them like athletes, which is why exercise is so crucial. By doing so, you can produce more short-chain fatty acids, which help suppress inflammation and balance your immune system. Some people think gut health is just about diet, or just about drinking water, or various other things. But it's the combination of diet and exercise that completes true gut health. Diet alone isn't enough, and of course exercise alone isn't enough either. I want you to understand today that true gut health care comes from combining both. As for what kind of exercise is needed, walking normally for 30 minutes to an hour a day, or doing squats and other exercises that stimulate your muscles, is very important, I think. So to summarize, what's crucial for gut health is diet, of course, but exercise is also important. Through exercise, the diversity of our gut bacteria increases, and the gut bacteria that produce beneficial short-chain fatty acids for our health increase as well. So if you want to create diversity, please make sure to incorporate exercise into your routine. So, how was that? Today I introduced what's truly important for gut health care. Gut health has become such a huge trend, but I think that unless you do things that actually matter, it won't be sustainable. I hope this video was helpful for you. See you in the next video. Goodbye.